Olá pessoal,

Comecei um novo treino ontem e gostaria de dicas sobre ele. Meu objetivo é hipertrofia. O instrutor montou uma ficha ABCD e inicialmente queria que todas as repetições fossem 4 x 20, 15, 10, 8, alternando dois exercícios com descanso de 30 segundos. Achei muito pesado e desnecessário a quantidade de repetições, e baixei pra 4 x 8 sem alternar.

Como forma de ganhar resistência e definição, não descuidando do meu desejo de hipertrofiar (crescer), pensei em fazer os exercícios em negrito e grifados, com drops de 21.

Dicas são sempre bem vindas.

Abraço a todos.

TREINO A: Peito + parte da frente dos ombros + abdominal

PEITO

- Supino reto com halter - 4 x 8

- Supino inclinado 45º - 4 x 8

- Voador peitoral - 4 x 8

- Puxada baixa (invertida) - 4 x 8

- Flexão de braço - 4 x 8

PARTE DA FRENTE DOS OMBROS

- Elevação Frontal pegada neutra 4 x 8

- Desenvolvimento militar pegada neutra - 4 x 8

- Manguito interno + externo - 3 x max

ABDOMINAL

- Abdominal supra - 3 x max

- Abdominal infra - 3 x max

Treino B : tríceps + bíceps + abdominal

TRICEPS

- Tríceps testa - 4 x 8

- Tríceps Pegada Supinada - 4 x 8

- Tríceps francês - 4 x 8

- Tríceps corda - 4 x 8

BICEPS

- Rosca direta - 4 x 8

- Rosca scot uni - 4 x 8

- Rosca 45º - 4 x 8

- Rosca cruz - 4 x 8

ABDOMINAL

- Abdominal prancha - 3 x max

- Extensão de tronco - 3 x max

TREINO C - perna + panturrilha abdominal

PERNA

- Agachamento hack - 4 x 8

- Leg 45º pés 90º - 4 x 8

- Leg horizontal - 4 x 8

- Passada no guiado - 4 x 8

- Flexor de joelhos - 4 x 8

- Gluteo cross - 4 x 8

PANTURRILHA

- Panturrilha banco - 4 x 8

- Panturrilha no guiado - 4 x 8

ABDOMINAL

- Abdominal oblíquo - 3 x max

- Flexão de quadril joelho estendido - 3 x max

TREINO D - Costas + parte de trás dos ombros + trapezio

COSTAS

- Pulley frente - 4 x 8

- Remada baixa - 4 x 8

- Remada unilateral - 4 x 8

- Voador invertido no cross - 4 x 8

- Pullover - 4 x 8

- Crucifixo invertido no cross - 4 x 8

OMBRO

- Voador pegada alta mão invertida - 4 x 8

- Desenvolvimento c/ Barra - 4 x 8

- Encolhimento c/ halter - 4 x 8

- Abdução + adução c/ caneleira - 4 x 8

Mano se for te ajudar abdome também é um músculo que precisa descansa não o force muito utilizado ele todos os dias .

Mano se for te ajudar abdome também é um músculo que precisa descansa não o force muito utilizado ele todos os dias .

Valeu Jorge pela dica... vou tentar alternar os dias de treino do abdomên, tenho feito 3 x 20... que acha da quantidade?

Muito bom á quantidade sim , mas , você treinar com pesos para abdome tem aparelhos ? caso tenha é bom abdome se exalta mas com peso tbm , o negocio é esse descanso por abdome tbm fera . hum , quantos exercicios você faz?