Bom dia galera, gostaria que vocês avaliassem meu treino.

Idade: 29

Altura: 1,70

Peso: 70kg

BF: 12%

Objetivo: Hipertrofia

Número de repetições: 8-15(Falha)

Número de Séries: 4

ABCD

Terça/Quarta/Quinta/Sexta/Sabado

A - Peito e Ombro / Abdominal

Cruxifixo Reto

Cross Over com isometria 3"

Supino Reto (Drop Set nas duas ultimas)

Supino Inclinado Barra/Halteres(Drop Set nas duas ultimas)

-

Elevação Lateral

Desenvolvimento Arnold

B - Costas, Ombro e trapésio

Puxada Costas

Remada Cavalinho

Remada Unilateral

Extensor Lombar

-

Desenvolvimento atrás da nuca com barra

Posterior no Cross

Elevação e adução dos ombros com halteres

C - Quadríceps, Panturrilha e Antebraço

Agachamento Livre

Cadeira Extensora(Drop set nas duas ultimas)

Leg Press 45º

Mesa Flexora(Drop Set nas duas Ultimas)

-

Gemeos em pé 4x10-10-10(Aberto-Fechado)

-

Rosca Inversa

Rosca Punho

Rosca Martelo

D - Bíceps e Tríceps / Abdominal

Rosca direta com halteres

Rosca alternada em banco inclinado 45º

Rosca Scoth Unilateral(Drop set nas duas ultimas)

-

Puxador Corda

Frances Unilateral

Pulley Inverso

Valeu.

Thiago,

Antes de qualquer avaliação, é preciso saber se você é um atleta natural ou que utiliza drogas (esteroides anabolizantes). Esta diferença vai determinar a sua divisão de treino, repetições, séries e exercícios.

Supondo que seja um atleta iniciante e natural, vou citar pontos cruciais do seu post e comentar em seguida.

Exercícios Compostos e Exercícios Isoladores

Os compostos são multi-articulares e trabalham vários grupamentos musculares. Os isoladores trabalham com apenas uma articulação e geralmente estão restritos a um número menor de grupamentos musculares.

Esta é a citação que fiz em um outro post:

O corpo humano funciona como um sistema completo e necessita ser treinado desta maneira. O padrão de aquisição de força deve ser o mesmo pelo qual a força será usada. O sistema nervoso controla os músculos e o relacionamento entre eles é chamado neuromuscular. Quando a força é adquirida de maneiras que não correspondem aos padrões em que será utilizada, os aspectos neuromusculares do treinamento não são considerados.

Se executados corretamente, esses exercícios compostos são a expressão funcional da anatomia esquelética e muscular do ser humano sob uma carga. Enfim, treinos com barra permitem que o peso seja movido exatamente do jeito que o corpo foi construído para executar tal tarefa, uma vez que o movimento é determinado pelo corpo e não o contrário (como máquinas por exemplo, que determinam o movimento).

Hipertrofia Sarcoplasmática, Miofibrilar E Número De Repetições

Há dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A primeira é das altas repetições e, consequentemente, de uma carga mais distante da % de sua RM. É aquela que faz com que seus músculos "inchem" após o término do treino. A segunda é a das baixas repetições e, consequentemente, de uma carga mais próxima da % de sua RM.

Como isto afeta a montagem do treino?

É necessário ativar os dois tipos de hipertrofia para o melhor aproveitamento do treino. Para naturais, o ideal é a progressão de cargas, aumentando a força e, consequentemente, a hipertrofia.

A fim de atingir o máximo desempenho na progressão de cargas, busca-se utilizar baixas repetições (3-5) nos exercícios compostos e uma faixa de repetições maiores para isoladores.

Inicie seu treino sempre com os compostos e deixe os assistenciais (paralelas, chin ups, roscas) para o final do treino.

Técnicas Para Avançados

Drop sets, pirâmides, até a falha e qualquer outro método não deve ser utilizado por iniciantes! A única exceção é quando a progressão se torna inviável e, estritamente neste caso, estas técnicas podem ser utilizadas para forçar um avanço.

Frequência

Aos praticantes naturais é indicado uma frequência maior do que a proposta apresentada no seu post (ABCD).

Para iniciantes, pode-se adquirir treinos com frequência boa através do Starting Strenght, StrongLift 5x5 e FullBody 3x. Para intermediários, o Reg Park II é muito bom. Para avançados, o AB2X é excelente.

No entanto, isto não quer dizer que você não possa seguir a vida toda com um treinamento. A questão é que uma hora eles param de funcionar e você vai ter de trocar, mas não pense que é em 3 meses como é indicado nas academias, mas sim após um longo período.

FullBody 3x

Para compostos, pode utilizar 3-5 repetições e para assistenciais pode utilizar 8-12.

Existem várias variações dos exercícios abaixo, portanto pesquise e monte seu treino:

Treino A

• Agachamento
• Supino
• Remada
• Paralelas
• Rosca

Treino B

• Levantamento Terra
• Desenvolvimento
• Barra Fixa
• Paralelas
• Rosca

Exemplo:

Treino A

• Agachamento Livre 5x5
• Supino Reto 5x5
• Remada Curvada 5x5
• Paralelas 5x5
• Rosca Direta 3x8

Treino B

• Levantamento Terra 5x5
• Desenvolvimento Militar 5x5
• Chin Ups 5x5
• Paralelas 5x5
• Rosca Direta 3x8

Abraço!