Seja bem-vindo!

Olá visitante,

Este é meu diário de treino (e, eventualmente, da vida quotidiana) e ficaria muito grato com seu suporte no tópico.

O diário se fundamenta em três etapas para o ano de 2014:

1. Perda de gordura e recuperação da lesão;
2. Retorno aos treinos;
3. Ganho de massa muscular.

Perda de gordura e recuperação da lesão

Primeiramente, devo dizer dois princípios meus: 1. não baseio meu corpo em medidas; 2. baseio meu corpo despido de roupas. Assim, analiso meu corpo de fato, ao invés de analisar um manequim que provavelmente se esconde por trás das roupas e de um pump sarcoplasmático.

A perda de gordura será realizada apenas com déficit calórico e aeróbio em jejum. Os treinos com barras, anilhas, halteres e peso corporal estão fora de cogitação. Isto se deve pelo fato de que tenho uma lesão ainda indefinida que afeta minha lombar, nádega e posteriores da coxa e panturrilha.

Retorno aos treinos

Processo consequente da primeira etapa.

Fundamenta-se em um treino FullBody 3x baseado em exercícios compostos e alguns assistenciais. O objetivo é criar uma adaptação de tecido muscular esquelético, ossos e articulações sob uma carga. Não haverá diferença do treino para ganho de massa muscular, exceto a carga. A progressão será a mesma, mas partindo de um valor que condiz com um iniciante.

A dieta será de manutenção.

Ganho de massa muscular

Como descrito acima, o treino será idêntico, porém mais intenso.

Este período será do fim da segunda etapa até o término do ano. A progressão de cargas será realiza a cada treino para exercícios compostos e a cada semana para exercícios assistenciais.

Fundamenta-se em uma dieta de excedente calórico.

Treino

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Rosca Direta 3x8

Supino Fechado 3x8

Gêmeos Em Pé 3x8

B

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 5x5

Rosca Direta 3x8

Supino Fechado 3x8

Gêmeos Em Pé 3x8

Panturrilha

Basicamente, a panturrilha é dividida em dois grupamentos musculares: sóleo e gastrocnêmio. O sóleo responde melhor sob altas repetições e o gastrocnêmio sob baixas repetições a cargas altas.

Será realizado três vezes por semana o exercício descrito acima e, nos outros três dias sem treino, a elevação de 100 repetições.

Abdominal

Embora os exercícios compostos trabalhem esta musculatura, farei oportunamente (quando sobrar tempo) alguns abdominais como giro russo, reto e elevação de pernas baseados na progressão de cargas.

Dieta

Não será descrita nesse tópico, mas em outros posts, pois serão três diferentes (cutting, manutenção e bulking).

Suplementação

Não utilizo suplementos, exceto EAAs como o BCAA.

Objetivo

Como se observa, meu gosto não é pelo shape freak, mas sim pelo shape fitness. Nunca utilizei qualquer droga e meu objetivo é natural.

Fotos

Editarei no fim do ano a comparação.

Acompanhando.

Valeu, Kaio!

Estou começando a dieta hoje, depois eu posto. Começarei o AEJ amanhã.

Muito bem escrito seu diário, vou acompanhar. Boa sorte com a lesão e bons treinos. Ficamos no aguardo da dieta.

Forte abraço!

Acompanharei.

Há duas vertentes famosas para o cálculo da TMB (BMR), que são as equações de Harris Benedict e Mifflin-St Jeor. No entanto, não as utilizarei devido à ausência da porcentagem de gordura no cálculo.

Utilizo nesse processo a equação de Katch-McArdle, a qual considera a percentagem citada no parágrafo acima. Baseando meu BF em 13%, tenho uma TMB de 1780kcal.

Creio que a maioria das tabelas são baseadas com % de gordura 12~14%. Fiz o cálculo utilizando tanto fórmulas que incluem a % de gordura, tanto com fórmulas que não incluem... O resultado foi quase idêntico!

Acompanhando André.

Creio que a maioria das tabelas são baseadas com % de gordura 12~14%. Fiz o cálculo utilizando tanto fórmulas que incluem a % de gordura, tanto com fórmulas que não incluem... O resultado foi quase idêntico!

Na TBM realmente não faz muita diferença, mas no GCD (quando se multiplica TMB pelo fator de atividade) passa a ser algo notável. Observe os cálculos baseado nos fatores de atividade 1,2 , 1,4 , 1,6 , 1,8 e 2.0:

Katch-McArdle

TMB = 1780kcal

GCD (1,2) = 2136kcal

GCD (1,4) = 2492kcal

GCD (1,6) = 2848kcal

GCD (1,8) = 3204kcal

GCD (2,0) = 3560kcal

Harris Benedict

TMB = 1862

GCD (1,2) = 2234kcal

GCD (1,4) = 2607kcal

GCD (1,6) = 2979kcal

GCD (1,8) = 3352kcal

GCD (2,0) = 3724kcal

Mifflin-St Jeor

Semelhante aos dados da primeira equação.

Note que, quanto maior o fator de atividade, maior a diferença que uma equação pode divergir da outra. Em uma dieta de três meses ou mais, haveria alguns quilogramas de diferença dependendo do seu fator de atividade.

Alguém tem alguma dica para curar olheiras e sobre bronzeamento natural?

Já li que dormir no mesmo horário e durante 6-8 horas, lavar o rosto na água fria, colocar compressas sobre a região e produtos cosméticos podem ajudar. Já fiz as duas primeiras. Não tenho pré-disposição genética.

Está dormindo quantas horas por dia, atualmente?

Está dormindo quantas horas por dia, atualmente?

O horário que eu citei mesmo, de seis até oito horas.

Nunca tive olheiras, mas com o estresse que senti quando prestei vestibulares e da vida urbana as olheiras apareceram. Outro fator é que sinto um cansaço diário, principalmente nos olhos. As pouca vezes em que não senti essas dores nos olhos foram as que as olheiras amenizaram ou sumiram. Creio que o caso esteja relacionado com algum hábito (que se tornou vício) e não consigo detectar. O sono está descartado como problema. Não bebo, tampouco fumo.

Vou testar algum tipo de compressas e, se melhorar, relato aqui.

Dieta

Desjejum

100g Banana Nanica

200mL Leite Desnatado

10g BCAA

Almoço

100g Arroz Integral

100g Feijão Cozido

200g Frango Grelhado

2col. Azeite

2 Ovos Inteiros Cozidos

1 Laranja

Lanche da Tarde

2uni. Castanha do Pará

100g Maçã

Janta

200g Frango Grelhado

1/2col. Azeite

1 Ovo Inteiro Cozido

Kcal: 1636kcal

Proteínas: 2,0g/kg

Carboidratos: 1,5g/kg

Gorduras: 0,8g/kg

A Escolha Dos Alimentos

Banana Nanica

Uma das melhores frutas para hipertrofia.

Rica em potássio (K), ajuda na contração muscular e evita cãibras.

Contém pouca frutose.

Leite

Fonte de proteínas e carboidratos.

80% Caseína/20% Whey Protein.

Arroz Integral

Carboidrato fibroso e rico em micronutrientes.

Feijão

Rico em ferro e proteínas.

Laranja

Fonte natural de vitamina C.

Ajuda na digestão dos alimentos.

Peito de Frango

Ótimo custo-benefício, barato e rico em proteínas.

O melhor modo de preparo é grelhado (a cada 100g há 32g de proteína e 2,5g de gordura)

mas estou atrás de um Grill. Enquanto isto, vou fazendo na frigideira.

Ovo Inteiro

Fonte de proteínas, inclusive creatina. Rico em micronutrientes e gorduras boas.

Azeite

Utilizo como tempero na comida por ser uma fonte de gordura saudável.

Se utilizado para cozer ou fritar os alimentos, o azeite e torna um óleo ruim.

Castanha do Pará

Fonte de gordura boas e selênio, responsável por retardar o envelhecimento.

Maçã

Fonte de fibras.

Suplementação

BCAA

Utilizo para evitar o catabolismo.

Multivitamínico e Multimineral

Uso com a finalidade de suprir possíveis carências de micronutrientes na alimentação.

Vitaminas do Complexo B

Ausentes nos alimentos processados.

Acompanhando seu diário.

Muito bem organizado, parabéns.

De olho aqui, boa sorte com seus objetivos.

Obrigado por acompanharem!

Flávio,

Em que horário faz uso de seu "multivitamínico e multimineral" e suas "vitaminas do complexo B"?

Abraços.

Flávio,

Em que horário faz uso de seu "multivitamínico e multimineral" e suas "vitaminas do complexo B"?

Abraços.

Kaio,

Realizo a ingestão das cápsulas na maior refeição do dia, que é meu almoço. A lógica é realizar a maior absorção possível destes.

Realizei o AEJ durante 30min hoje, ingerindo 10g de BCAA imediatamente após o término.

Está complicado ingerir frango de frigideira, mas estou no aguardo da grelha chegar aqui na distribuidora da cidade.

Realizei o AEJ durante 30min hoje, ingerindo 10g de BCAA imediatamente após o término.

Está complicado ingerir frango de frigideira, mas estou no aguardo da grelha chegar aqui na distribuidora da cidade.

Porquê complicado o frango da frigideira?

morreu?

Caralho se voce fizer a sua rotina de treino/dieta/descanso tanto quanto você escreve bem, você vai muito longe. Muito bem escrito o tópico. Pelo que me parece, voce é um cara muito inteligente e determinado, por tanto, vai longe.

Olá pessoal,

Obrigado pelas palavras

Futuro Incerto No Esporte

Após duas semanas de espera, obtive em mãos o diagnóstico da ressonância magnética. Não sabia se abriria o envelope ou se aguardaria até a próxima consulta. Conquanto, adiar essa notícia para o futuro é ser covarde; os resultados já estão impressos nos papéis, letra por letra. Resultado em mãos e o tempo parece parado. Aos prantos lia meu exame.

Relatório:

Corpos vertebrais lombares alinhados e íntegros.

Consideramos a sacralização parcial de L5 devido a presença de mega-apófise transversa à esquerda articulada com o sacro.

Costelas rudimentares em T12.

Desidratação discreta do disco intervertebral L4-L5 caracterizada por perda de sinal nas sequências ponderadas em T2, associada ainda uma ruptura do ânulo fibroso com protrusão discal centrolateral à direita, havendo discreta migração inferior, que oblitera o recesso lateral e toca a raiz descendente de L5 nesta topografia. O forame de conjugação correspondente (à direita) encontra-se minimamente obliterado, porém sem sinais de conflitos discorradiculares.

Demais discos intervertebrais lombares com morfologia, espessura e intensidade de sinal normais.

Cone medular ao nível de L1 de aspecto habitual.

Musculatura paravertebral sem particularidades.

Conclusão:

Pequena hérnia discal protrusa à direita em L4-L5 conforme descrito.

Fotos do meu exame

O discos intervertebrais são compostos pelo núcleo pulposo e pelo anel fibroso. O primeiro é central, enquanto o segundo é periférico. A hérnia de disco é uma condição na qual o ânulo fibroso é rompido e o núcleo pulposo desloca-se nesta direção.

Em seguida, este disco intervertebral irá entrar em contato com uma raiz nervosa, irradiando as dores através das posteriores da coxa e panturrilha, alcançando os pés. Não se sabe se a dor é provocada pelo choque mecânico entre a raiz nervosa e o disco intervertebral ou através das reações químicas que ocorrem com o rompimento do ânulo fibroso. Provavelmente, é a soma de ambos os fatores.

A hérnia de disco não tem cura, pois não há regeneração do disco intervertebral. A capacidade de sustentação da lombar está irreversivelmente danificada e meu futuro nas artes marciais e treinos de hipertrofia estão sob análise. Minha esperança está baseada em casos de retração e absorção deste material por parte do organismo, através do tratamento conservador (fisioterapia e RPG, principalmente).

Editado 4/03/2014 às 22:51 03/4, 2014 por Flavio Gomes (veja o histórico de edições)

Que triste, cara. Foda mesmo... mas vai com fé, vai dar tudo certo!

Força guerreiro

Obrigado pelo apoio!

Embora ainda não tenha iniciado as sessões de fisioterapia, penso em começar um treinamento com peso corporal. Os exercícios foram retirados do Convict Conditioning 1 e Convict Conditioning 2:

Flexões;

Barra fixa;

Elevação de pernas;

Agachamento;

Flexão plantando bananeira;

Hang Grip;

Flexão com as pontas dos dedos;

Human Flag;

Panturrilhas (a elevação de 100 repetições; não é a do CC2).

As variações de cada exercício estão devidamente explicadas nos livros. No entanto, em breve farei um post com a progressão. Basta apenas conciciliar em um horário de minha rotina.

Flávio,

passei por algo parecido, embora de grau mais leve. Há dois anos fui diagnosticado com uma protrusão discal (vértebras L5-S1).

Creio ter sido causada por má execução (eu até me preocupava bastante com a execução, mas pelo visto não o suficiente), aliada a um excesso de exercícios que colocavam tensão na lombar.

Resultado: 3 meses sem conseguir agachar ou fazer qualquer tipo de exercício do gênero (não deixei de treinar pernas; leg press unilateral foi a minha salvação).

Depois disso eu reduzi bastante as cargas, fui voltando aos poucos, progredindo devagar... hoje as minhas cargas já estão superiores, e com execução bem melhor. Não tenho absolutamente nenhuma dor na lombar.

Sugiro que você leia livros e artigos do Dr Stuart McGill. O cara é fera no assunto (ele é Doutor em Biomecânica da Espinha, difícil achar alguém que entenda mais, haha). Me ajudou bastante na época. Um dos livros dele eu sei que dá para baixar pela internet (low back disorders).

Abraços e boa recuperação, não tenho dúvidas de que você vai voltar a fazer exercícios pesados.

Martin,

Obrigado pelas informações!

A protrusão discal e a hérnia de disco protrusa são lesões muito semelhantes. Na verdade, é a mesma lesão, mas a segunda é mais grave (embora a minha seja o tipo de hérnia mais branda, pois há a hérnia de disco extrusa e a sequestrada).

Qual foi seu tratamento? Não conhecia o Doutor Stuart McGill, vou pesquisar sobre. Quais foram suas alterações na prática após a leitura do conteúdo?

Decerto, meu maior desejo (e prazer) é retornar aos treinos com barras e anilhas.

Abraço.

Martin,

Obrigado pelas informações!

A protrusão discal e a hérnia de disco protrusa são lesões muito semelhantes. Na verdade, é a mesma lesão, mas a segunda é mais grave (embora a minha seja o tipo de hérnia mais branda, pois há a hérnia de disco extrusa e a sequestrada).

Qual foi seu tratamento? Não conhecia o Doutor Stuart McGill, vou pesquisar sobre. Quais foram suas alterações na prática após a leitura do conteúdo?

Decerto, meu maior desejo (e prazer) é retornar aos treinos com barras e anilhas.

Abraço.

Olá Flávio,

eu não fiz nenhum tratamento, seja fisioterapia ou algo do gênero. Apenas comecei a cuidar mais da minha postura.

O Dr McGill é doutor em biomecânica da coluna, deve ser uma das pessoas que mais entendem do assunto, se não for a que mais entende. Os livros dele são muito bons.

Depois de ler os livros e artigos eu passei a cuidar muito mais da execução dos exercícios, sempre lembrando de fazer o 'bracing' que ele advoca (contrair toda a região abdominal, além dos glúteos, para manter a região em volta da lombar o mais rígida possível).

Abraços