Treino Upper/Lower conjugado.

DIA 1: Heavy squat + Light deadlift

Squat: Russian Bear

Rack pulls: 8x3@80%

Optional exercise: 3x8-15

Optional exercise: 3x8-15

DIA 2: Heavy bench + Light back

Bench press: Russian Bear

Pause DB row: 5x8

DB military press: 3x10

Pause pulldown: 3x12

Rolling DB extension+DB Curl: 3x10-15

DIA 3: Heavy deadlift + Light squat

Speed Squat: 8x3@80%

Deadlift: Russian Bear

Optional exercise: 3x8-15

DIA 4: Heavy back + Heavy bench

Bench press: 3x5

Pause DB row: 5x8

DB military press: 3x8-12

Rolling DB extension + DB Curl: 3x10-15

Editado 9/02/2014 às 11:19 02/9, 2014 por vidale

RESUMO DE BÁSICOS (velocidade/execução+incremento)

Squat

100 (rápido+2kg)

102 (médio+2kg)

104 (médio+2kg)

106 (médio+2kg)

Bench

60 (rápido+2kg)

62 (médio+2kg)

64 (rápido+2kg)

66 (rápido+2kg)

68 (lento+2kg)

Editado 15/02/2014 às 16:18 02/15, 2014 por vidale

DICAS DE BÁSICOS

Squat

Abs, rotação externa e centro do pé

Bench

Caneta entre escápulas (usar bench para apertar mais) e respirar no máximo 3x

Deadlift:

Abs, alongar hams, dobrar joelhos, slack out

Squat to stand

Meias altas, centro dos pés alinhado com escápulas

Fortalecer/ativar glúteos

Editado 2/02/2014 às 16:41 02/2, 2014 por vidale

Da hora essa metodologia. Curto aprender sobre treinos e metodos. Nunca tinha visto isso. Chama treino minimalista?

Seguindo man!

Da hora essa metodologia. Curto aprender sobre treinos e metodos. Nunca tinha visto isso. Chama treino minimalista?

Seguindo man!

Na verdade treino minimalista é qualquer treino com poucos exercícios, básicos em geral.

Não gosto de treinos longos e tenho uma vida corrida, portanto para mim é mais fácil.

Acompanhando.

Como tá a dieta?

Acompanhando.

Como tá a dieta?

Macros: ~160p/400c/80g

Bem chutado isso aí, em geral mantenho fixo a proteína ~2g/kg e o restante completo com o que tiver vontade de comer no dia (IIFYM).

Edit: Provavelmente 2500-3000kcal por dia.

Editado 2/02/2014 às 21:49 02/2, 2014 por vidale

Entendi man

O treino que vou mandar tambem pode-se dizer que é minimalista então, FB3x só com squat, supino e terra

E essas paradas de heavy e light? Pq? Qual esse método?

Entendi man

O treino que vou mandar tambem pode-se dizer que é minimalista então, FB3x só com squat, supino e terra

E essas paradas de heavy e light? Pq? Qual esse método?

Só um 'ciclo' de intensidade semanal e ênfase na velocidade nos pontos importantes dos básicos (agacho-velocidade no fundo e terra-velocidade do chão).

No caso de DB Row só faço pausado na contração total com 70%.

Edit: Você perguntou o método, isso é treino conjugado.

Editado 6/02/2014 às 11:48 02/6, 2014 por vidale