^{Não estou ligando para a quantidade de gordura.}

^{Minha TMB é 1946.40.}

^{Minha necessidade calórica é, em média, 2820.}

^{Só estou considerando a proteína animal.}

^{No almoço sempre tem mais que isso ali (arroz), mas não coloquei pois é sempre diferenciado a carne, etc ...}

^{Calorias: 3617 kcal Gordura: 120.2g Peso: 80kg Altura: 1.80m}

^{Carboidrato: 387.7g Proteína: 226.5g Proteína animal: 161.3g Idade: 17}

^7h:

^{- 700ml de leite integral - 420 kcal / 31.5g carboidrato / 21g proteína / 21g gordura}

^{- 20g de Whey - 73 kcal / 1g carboidrato / 15g proteína / 1g gordura}

^{- 50g de aveia em flocos - 172.8 kcal / 28.2g carboidrato / 7.5g proteína / 5.1g gordura}

^{- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura}

- 2 cápsulas de multivitamínico

^9h30:

^{- 75g de pão integral - 199.5 kcal / 42g carboidrato / 6.7g proteína / 1.5g gordura}

- 60g de queijo ricota - 84 kcal / 2g carboidrato / 7.6g proteína / 4.8g gordura

- 300ml de leite integral - 180 kcal / 13.5g carboirato / 9g proteína / 9g gordura

12h15:

- 100g de arroz branco cozido - 128 kcal / 28.1g carboidrato / 2.5g proteína / 0.2g gordura

- 5g de Creatina

- 3 cápsulas de multivitamínico

16h:

- 130g de frango grelhado -206.7 kcal / 0g carboidrato / 41.6g proteína / 3.2g gordura

- 250g de banana - 245 kcal / 65g carboidrato / 3.2g proteína / 0.2g gordura

- 20g de Castanha do Pará - 131.2 kcal / 2.6g carboidrato / 2.8g proteína / 13.2g gordura

19h:

- 50g de leite em pó - 250 kcal / 19g carboidrato / 13g proteína / 13.6g gordura

- 50g de aveia em flocos - 172.8 kcal / 28.2g carboidrato / 7.5g proteína / 5.1g gordura

- 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura

20h30: (pré-treino; treino começa às 21h)

- 300g de batata-doce - 231 kcal / 55.2g carboidrato / 1.8g proteína / 0.2g gordura

22h15: (30 min após o treino)

- 30g de aveia em flocos - 103 kcal / 16.95g carboidrato / 4.5g proteína / 2.1g gordura

23h:

- 6 ovos inteiros - 552 kcal / 5.4g carboidrato / 39.6g proteína / 33g gordura

- 100g de frango grelhado - 159 kcal / 0g carboidrato / 32g proteína / 2.5g gordura

- 30g de aveia em flocos - 138 kcal / 22.6g carboidrato / 6g proteína / 2.9g gordura

Favor evitar o flood. Já há um tópico seu com este assunto, postado hoje.