Olá. Após quebrar muito a cara e muuuitos erros e cagadas resolvi apostar em mais frequência e compostos para os músculos. Quase sempre fiz ABCDE, pump e até a falha, mas obtive resultados ridículos... Já tentei ABC2X mas sempre tem algum dia que eu falto e gosto de tirar um dia para descansar e estudar e etc... Então, resolvi montar um ABA voltado para frequência e não a falha.

Progressão de cargas será feita normalmente... 1kg por treino a medida que for possível =)

TREINO A

Barra Fixa - 4xFalha

Afundo - 3x10

Terra - 1x5

Remada Curvada - 4x6

Rosca Direta - 8/8/8 e na última série diminuo 50% da carga e faço 15 repetições mais rápidas para estimular outras fibras.

ABS: Elevação de Pernas - 2x20

Panturrilhas: Gêmeos em Pé - 2x30 com carga moderada/leve e execução rápida.

TREINO B

Agachamento - 4x6

Sup. Reto - 4x6

Desenv. militar - 4x6

Paralelas - 4xfalha com execução bem lenta e focada.

ABS: É um abdominal no crossover que você puxa a corda e fica ajoelhado no colchonete, o Arnold fazia esse, gosto muito.

Panturrilhas: Gêmeos sentado - 2x8~12

Ambos treinos consigo fazer em meia hora, não gosto de treinos que passam muito disso...

Por ter panturrilhas e um abdômen muito fraco, coloquei dois exercícios diferentes para ambos e para fazer todos os treinos... não chego a falha mas creio que a frequência está boa.

Em relação as panturrilhas, semana sim e semana não pretendo inverter as repetições nos exercícios. Se na primeira semana fiz 2x30 rápido e leve em pé, na semana seguinte farei 2x8~12 pesado e bem concentrado. O mesmo acontece para o gêmeos sentado.

E ao menos uma vez por mês pretendo fazer em todos os exercícios uma diminuição da carga e aumentar as repetições para mudar ao estímulo e não ficar somente em 4x6.

Desabafo: É uma bosta se acostumar a fazer tudo até sentir o pump e mimimi... não façam isso... Pq nesse tipo de treino você não sente pump e começa a pensar que não vai crescer... me acostumei mal, mas vou mudar

Curti o treino!!

Alguém mais ?

Show o treino!

Poderia alternar alguns exercicios ao decorrer das semanas caso queira; como por exemplo:

Barra Fixa-> Chin Up

Supino Reto-> Supino Inclinado

Agachamento-> Front squat

Paralelas-> Supino fechado

Acrescenta um RDL ou stiff no treino.

esse treino consiste em 3 vezes na semana?

Show o treino!

Poderia alternar alguns exercicios ao decorrer das semanas caso queira; como por exemplo:

Barra Fixa-> Chin Up

Supino Reto-> Supino Inclinado

Agachamento-> Front squat

Paralelas-> Supino fechado

Acrescenta um RDL ou stiff no treino.

Gostei muito das sugestões, farei isso tb. Muito obrigado !

esse treino consiste em 3 vezes na semana?

Exatamente. Seg/qua/sex

Em cutting poderia jogar um cardio terça, quinta e sábado para um maior gasto calórico semanal. Em bulking, toca ficha assim 3x na semana