24 anos

1,65

68.1kg

seg-ter/pausa /quinta-sexta

Força / hipertrofia

A

Agachamento 3x6

Levantamento Terra 2x6

Panturrilheira 4x25

Farmer Walk Até cair.

Bike - 10min

B

Supino Declinado 3x6

Dumbbell Roll 3x6 (Não sei em port.)

Desenvolvimento militar sentado 1x6

Halteres alternado Biceps -1x6

Pull Up/Chin Up - 3x8-12

Paralelas 3x8-12

Todas as séries tem um aquecimento , geralmente variam de 3 repetições com cargas 30%-60%-90%-peso máximo.

Escolhi supino declinado por quen sinto que meu peito não está evoluindo de forma satisfatória com supino reto , segundo pesquisas ,declinado puxa mais do peito que o reto então não custa nada tentar . tava pensando em encaixar um supino inclinado no halter também pra da uma forçada a mais porém queria opiniões quanto a a série .

Eu faria assim:

A

Agachamento 3x6 (5X6)

Levantamento Terra 2x6 (5x5)

Panturrilheira 4x25 (4X15 ou 4X12)

Farmer Walk Até cair. (nao sei o qq é isso. Seria melhor postar tudo em portugues)

Bike - 10min (corrida é um exercício mais completo)

B

Supino Declinado 3x6 (4X6)

Dumbbell Roll 3x6 (Não sei em port.) (nem eu)

Desenvolvimento militar sentado 1x6 ( 1 serie? kkkk manda pelo menos 4x6)

Halteres alternado Biceps -1x6 (mesmo do anterior)

Pull Up/Chin Up - 3x8-12 (tá bom)

Paralelas 3x8-12 (tá bom)

Não entendi seu aquecimento, de qq forma, recomendo a execução do mesmo movimento com uma carga q vc aguente fazer 15 ou 20 repetições.

Aquecimento e tipo assim : Se eu pego 30 kg no biceps eu boto series de aquecimento 1x6 com 10kg (30%) ,1x6 com 20(60%) kg e finalizo com os 30 kg 1x6(90~100%) ,da 3x6 séries sem exigir a falha mas pegando pesado ainda. Os com nome em ingles é so jogar no youtube rs .