Ola pessoal,

Estou dando um foco maior no treino de PERNAS, tentando 'mesclar' o treino de pernas 3x na semana (terça-quinta-sabado) ao treino dos membros superiores.

Ja treino a 3 anos, e eu mesmo monto meus treinos.

Gostaria de saber a opnião de voces quanto ao treino e sobre a quantidade de vezes, se com esse sistema conseguirei ter ganhos ou sera perda de tempo. Lembrando que treino com max de 50min de seg a sab, ABC. Nos dias que treino as pernas tento levar o treino ao maximo de 1:30h.

Segue os treinos dos dias do treino.

1º TREINO B (TERÇA-FEIRA) (COSTAS-BICEPS+PERNA)

COSTAS - BICEPS

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PULLOVER PULLEY ABERTO 4X12

REMADA BAIXA 3X10

REMADA INCLINADA 4X10

PULL DOWN 4X12

ROSCA SENTADA 4X12

ROSCA SCOTT 3X10

BICEPS HUMMER CORDA 4X10

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Pernas

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MESA FLEXORA 4X20

CADEIRA EXTENSORA 15-12-10-8

AGACHAMENTO SMITH 3X10

LEG SENTADO 4XFALHA

PANTURILLHA MAQUINA SENTADO 4X20

PP MULTI ABERTO NO SMITH 3X15

2º TREINO A (QUINTA-FEIRA) (PEITO-TRICEPS+PERNA)

PEITO-TRICEPS

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SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X12

CRUXIFIXO RETO 3X10

SUPINO DECLINADO COM BARRA 4X8 CARGA MAXIMA

CROSSOVER 4X12

TRICEPS FRANCES COM CORDA 4X12

TRICEPS COICE MULTI INCLINADO 3X10

TRICEPS PULLEY 4X12

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PERNAS

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LEG PRESS 4X20

ADUTORA 3X15

ABDUTORA 2X21'

AVANÇO LIVRE 3X12

AGACHAMENTO MAQUINA 4X10

PANTURILLHA EM PÉ COM TORNOZELEIRAS 4X20

PP AGACHAMENTO 4X15

3º TREINO C (SABADO) (OMBRO+PERNAS)

OMBROS

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DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES 4X10

ROTAÇÃO CUBANA 3X10

ELEVAÇAO FRONTAL + ROTAÇAO 4X8

ELEVAÇAO LATERAL UNIL NO CROSS 4X12

ENCOLHIMENTO 4X15

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PERNAS

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MESA FLEXORA 4X20

CADEIRA EXTENSORA 15-12-10-8

AGACHAMENTO SMITH 3X10

LEG SENTADO 4XFALHA

PANTURILLHA MAQUINA SENTADO 4X20

PP MULTI ABERTO NO SMITH 3X15

Agradeço a quem puder me ajudar, e claro criticas CONSTRUTIVAS sobre serão sempre bem vidas.

abraços

ruim, volumoso. pesquisa mais

Você não consegue fazer o agachamento fora do smith? Se puder se livrar dele, é melhor.

Como o colega acima disso, MUITO volumoso. 1 composto e dois isoladores já estão de bom proveito, isso pra natural, claro. Não adianta você dar essa porrada nos músculos se não terá capacidade de se recuperar até o próximo treino.

Sessão errada