opa, andei vendo um pouco sobre treino de biceps, achei um texto muito bom no blog do hipertrofia.

aconselho a quem nao leu a ler, mas tenho uma duvida, fala para fazer os exercicios rapidamente ''atropelando o biceps'' entao seria todos juntos, tipo um tri-set? (nao sei se a pergunta foi desnecessária mais sou meio iniciante aqui)

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https://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/13...ormes/#more-814

Matéria:

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou. Destruir no treino entende, fazer um treino monstro para bíceps.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

- Somente 3 exercícios por treino

- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada - 3 x 8

Rosca Scott - 3 x 8

Rosca Concentrada - 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício. Fazer drop set, não tri set. Não tem nada sobre tri set aqui.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ? Isso é drop set. Tri set é fazer 1 série de cada exercício (3 exercícios para ser exato), e só ai descansar. Ai faz a 2° série dos 3 exercícios para depois descansar novamente,... e assim continua até acabar

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Entende?

aah,, ja deu uma clareada aqui vlw ae !

mas nao sei se endendi direito, seria para fazer as series de biceps juntas ? (faco biceps e costas)

por exemplo

exercicio biceps exercicio biceps

exercicio biceps exercicio costas

exercicio biceps exercicio biceps

exercicio costas ou poderia ser em qlqr ordem tp exercicio costas

exercicio costas exercicio biceps

exercicio costas exercicio costas

aah,, ja deu uma clareada aqui vlw ae !

mas nao sei se endendi direito, seria para fazer as series de biceps juntas ? (faco biceps e costas)

por exemplo

exercicio biceps exercicio biceps

exercicio biceps exercicio costas

exercicio biceps exercicio biceps

exercicio costas ou poderia ser em qlqr ordem tp exercicio costas

exercicio costas exercicio biceps

exercicio costas exercicio costas

É sugerido assim na matéria:

Faz teu treino anterior seja costa seja tríceps (depende da tua montagem);

Ai vc vai fazer o de bíceps:

O Treino:

Rosca Alternada - 3 x 8,(descansa 50 segundos),faz 3 x 8(descansa 50 segundos),faz 3x 8 e sem descansar reduz o peso 50 % e continua até não aguentar + (se chegar a passar de 12 repetições, sem contar as 8 anteriores o peso é muito leve para vc)

Descansa 2 minutos

Rosca Scott - 3 x 8,(descansa 50 segundos),faz 3 x 8(descansa 50 segundos),faz 3x 8 e sem descansar reduz o peso 50 % e continua até não aguentar + (se chegar a passar de 12 repetições, sem contar as 8 anteriores o peso é muito leve para vc)

Descansa 2 minutos

Rosca Concentrada - 3 x 8,(descansa 50 segundos),faz 3 x 8(descansa 50 segundos),faz 3x 8 e sem descansar reduz o peso 50 % e continua até não aguentar + (se chegar a passar de 12 repetições, sem contar as 8 anteriores o peso é muito leve para vc)

Essa é a sugestão dá matéria.

Capito a mensagem?

saqueei, po valeu mesmo ai pela disposição de ajudar !