Avaliem Meu Treino Abcd

[Willian13]

Idade: 21
Altura: 171
Peso: 69
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD

Já treinei durante 6 meses, porém fiquei 1 ano e meio parado, devido ao inicio da faculdade.

Sempre acordo 6h, saiu de casa as 7h e chego as 23h em casa, e treinava até 0h, porém tava perdendo o foco nos 3, preferi ficar com o trabalho/faculdade, acabei engordando nesse período, desde do inicio de novembro comecei a fazer dieta e conseguir perder 9kg, estou saindo pouco a pouco do cutting e entrando no bulking, e vou começar a treinar novamente, minha dieta da pra bater os macros, enfim.

Com base no que pesquisei nesse fórum e em outros montei o treino abaixo, utilizo peito/costa e biceps/triceps pq antigamente funcionou melhor do que a fichinha do professor da academia que era peito/triceps e costa/biceps:

Treino em casa agora, só o que eu tenho é 70 kg de anilha, uma barra de 1,80m, e dois halter de 40cm e esse equipamento aqui: https://images.maquinadevendas.com.br/produto/20125_46003_20100503154015.jpg

Meu treino tem que ser rápido! algo de 30 à 40 minutos, devido ao pouco descanso que já tenho.

TREINO A - Biceps/antebraço/Triceps

Rosca Direta 4 x 8~10

Rosca Invertida 4 x 8~10

Rosca Martelo 4 x 8~10

Rosca Inversa 4 x 8~10

Tríceps Francês Alternado 4 x 8~10

Tríceps Testa Com Barra 4 x 8~10

Tríceps (Corda) - Polia Alta 4 x 8~10

TREINO B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento Livre 4 x 8~10

Mesa Flexora 4 x 8~10

Cadeira extensora 4 x 8~10

Afundo (Halter) 4 x 8~10

Panturrilha - Em pé 3 x 15

Panturrilha - Sentado 3 x 15

Abdominal Superior 4 x 15

Abdominal Oblíquo 4x 15

TREINO C - Peito/Costa

Supino Reto 4 x 8~10

Supino Inclinado 4 x 8~10

Pullover 4 x 8~10

Remada Unilateral 4 x 8~10

Remada Curvada 4 x 8~10

Barra Fixa 5 x do que aguentar ( que é quase nada) (uso aquele aparelho de fixação em porta)

OBS: não faço o levantamento terra pois não sinto muita confiança em mim e tal, que sabe depois de ter mais maturidade

TREINO D - Ombro/Trapezio/Abdômen

Desenvolvimento com halter 4 x 8~10

Elevação Lateral 4 x 8~10

Encolhimento (Halter) 4 x 8~10

Encolhimento (Barra Atrás) 4 x 8~10

Abdominal Superior 4 x 15

Abdominal Oblíquo 4 x 15

É isso, a ordem dos exercícios estão boas? dicas e criticas são bem vindas.

Abs.

[Visitante]

tem certeza de q tu pesquiso aqui mesmo?

[Willian13]

debew,

Confesso que essa divisão de musculo até não é bem vista e tal, e nem o ABCD... que se deve treinar 2x o músculo por semana... é o que eu conseguir... sei que foi pouco...

O conceito de menos exercícios foi aqui, não malhar peito/triceps e biceps/costa dias seguidos também.

[Abarck]

Rápido e objetivo, debew haueh

Cara, procura treinar cada grupo muscular duas vezes semanais, e sempre tente encaixar músculos sinergistas no seu treino.

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[Visitante]

por que nao faz um ABx2?

[Abarck]

Cara, se seu problema é tempo, não tem nada de mais, um treino se bem feito, com descanso controlado e tudo mais, dura não mais do que 50 min

Editado Janeiro 7, 2014 às 18:38 por Abarck

[Willian13]

Ficaria então um?

TREINO A (peito/triceps/ombro/trapezio)

TREINO B (costas/bíceps/antebraço)

Não sou muito fã de AB pelo pouco descanso, vou tentar fazer o ABC mesmo e fazer peito/triceps e Costa/biceps

[Visitante]

eu prefiro upper lower ou push pull e nao essa divisão que tu coloco...um upper lower vai da mais de um dia de descanso de um treino pra outro, se tu acha isso pouco sei la ahsuaush

[Willian13]

hahahah

Pelo contrario, principalmente pelo uso dos exercícios compostos como terra, stiff, barra fixa, paralela... acho um treino mais complexo.

Estou fazendo o agachamento na marra, pouco a pouco... Aprendendo... lomba toda torta ;/, vou nem comentar o terra...

Vou colocando esses exercícios pouco a pouco, não tenho pressa.

Daqui a uns 6 meses, sigo sua dica de upper lower ou push pull, vou indo acompanhando seu diário durante esse tempo...

Abs. Obg.