Idade: 21

Altura: 171

Peso: 69

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Já treinei durante 6 meses, porém fiquei 1 ano e meio parado, devido ao inicio da faculdade.

Sempre acordo 6h, saiu de casa as 7h e chego as 23h em casa, e treinava até 0h, porém tava perdendo o foco nos 3, preferi ficar com o trabalho/faculdade, acabei engordando nesse período, desde do inicio de novembro comecei a fazer dieta e conseguir perder 9kg, estou saindo pouco a pouco do cutting e entrando no bulking, e vou começar a treinar novamente, minha dieta da pra bater os macros, enfim.

Com base no que pesquisei nesse fórum e em outros montei o treino abaixo, utilizo peito/costa e biceps/triceps pq antigamente funcionou melhor do que a fichinha do professor da academia que era peito/triceps e costa/biceps:

Treino em casa agora, só o que eu tenho é 70 kg de anilha, uma barra de 1,80m, e dois halter de 40cm e esse equipamento aqui: https://images.maquinadevendas.com.br/produto/20125_46003_20100503154015.jpg

Meu treino tem que ser rápido! algo de 30 à 40 minutos, devido ao pouco descanso que já tenho.

TREINO A - Biceps/antebraço/Triceps

Rosca Direta 4 x 8~10

Rosca Invertida 4 x 8~10

Rosca Martelo 4 x 8~10

Rosca Inversa 4 x 8~10

Tríceps Francês Alternado 4 x 8~10

Tríceps Testa Com Barra 4 x 8~10

Tríceps (Corda) - Polia Alta 4 x 8~10

TREINO B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento Livre 4 x 8~10

Mesa Flexora 4 x 8~10

Cadeira extensora 4 x 8~10

Afundo (Halter) 4 x 8~10

Panturrilha - Em pé 3 x 15

Panturrilha - Sentado 3 x 15

Abdominal Superior 4 x 15

Abdominal Oblíquo 4x 15

TREINO C - Peito/Costa

Supino Reto 4 x 8~10

Supino Inclinado 4 x 8~10

Pullover 4 x 8~10

Remada Unilateral 4 x 8~10

Remada Curvada 4 x 8~10

Barra Fixa 5 x do que aguentar ( que é quase nada) (uso aquele aparelho de fixação em porta)

OBS: não faço o levantamento terra pois não sinto muita confiança em mim e tal, que sabe depois de ter mais maturidade

TREINO D - Ombro/Trapezio/Abdômen

Desenvolvimento com halter 4 x 8~10

Elevação Lateral 4 x 8~10

Encolhimento (Halter) 4 x 8~10

Encolhimento (Barra Atrás) 4 x 8~10

Abdominal Superior 4 x 15

Abdominal Oblíquo 4 x 15

É isso, a ordem dos exercícios estão boas? dicas e criticas são bem vindas.

Abs.

tem certeza de q tu pesquiso aqui mesmo?

debew,

Confesso que essa divisão de musculo até não é bem vista e tal, e nem o ABCD... que se deve treinar 2x o músculo por semana... é o que eu conseguir... sei que foi pouco...

O conceito de menos exercícios foi aqui, não malhar peito/triceps e biceps/costa dias seguidos também.

Rápido e objetivo, debew haueh

Cara, procura treinar cada grupo muscular duas vezes semanais, e sempre tente encaixar músculos sinergistas no seu treino.

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por que nao faz um ABx2?

Cara, se seu problema é tempo, não tem nada de mais, um treino se bem feito, com descanso controlado e tudo mais, dura não mais do que 50 min

Editado 7/01/2014 às 18:38 01/7, 2014 por Abarck

Ficaria então um?

TREINO A (peito/triceps/ombro/trapezio)

TREINO B (costas/bíceps/antebraço)

Não sou muito fã de AB pelo pouco descanso, vou tentar fazer o ABC mesmo e fazer peito/triceps e Costa/biceps

eu prefiro upper lower ou push pull e nao essa divisão que tu coloco...um upper lower vai da mais de um dia de descanso de um treino pra outro, se tu acha isso pouco sei la ahsuaush

hahahah

Pelo contrario, principalmente pelo uso dos exercícios compostos como terra, stiff, barra fixa, paralela... acho um treino mais complexo.

Estou fazendo o agachamento na marra, pouco a pouco... Aprendendo... lomba toda torta ;/, vou nem comentar o terra...

Vou colocando esses exercícios pouco a pouco, não tenho pressa.

Daqui a uns 6 meses, sigo sua dica de upper lower ou push pull, vou indo acompanhando seu diário durante esse tempo...

Abs. Obg.