Dieta Para Bulking Limpo 98% Completa

[AprendizDaArte]

Galera, atualmente eu malho já faz 10 meses, e até hoje nunca suplementei e nem fiz dieta. Normalmente eu como 1 ou 2 pães franceses antes do treino e no pós treino eu tomo maltodextrin e como 1 banana. Sei que o meu pré treino está totalmente errado, por isso estou montando (tentando) uma dieta bulking.

Montei uma dieta, mas está bem incompleta ainda, gostaria da ajuda de você para montar uma dieta que não saia com um custo elevado e gostaria que me sugerissem alimentos bons e com preço razoável para colocar em cada parte da dieta..

obs: não posso tomar nenhum tipo de suplemento por enquanto.

obs2: o almoço e a janta eu ainda não inclui, mas acho que não vou mudar, pois já são bem balanceados. Depois vou passar pra lista pra somar tudo certinho.

TMB = 66 + 890,5 + 870 – 115,6 = 2900 kcal

Proteína: 130g (2g/kg)

Gordura: 65 g (1g/kg)

Altura: 1,74

Peso: 65 kg

Água consumida diariamente: 3 litros

Café da manhã – 6:30

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

1 pão Frances 134,5Kcal - 28,5g carboidratos - 4.5g proteinas

Proteína: média ou rápida absorção

200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas

Lanche – 9:30

Nesse horário vou estar no intervalo da escola, na cantina os lanches são bem variados (salada de frutas, baião de 2, macarronada, leite com bolacha, sopa, etc.) Me indiquem o que posso levar pra comer ou comer lá.

Almoço 12:00

200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total

100g de feijão roxo cozido 77Kcal - 12.9g carboidratos - 5.7g proteínas - 0.5g gordura total

1 ovo inteiro cozido 70.88Kcal - 0.5g carboidratos - 5.76g proteínas - 5.18g gordura total

20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas

Variáveis do almoço: normalmente são as carnes e saladas mais comuns que minha mãe faz:

Carne:

150g de frango cozido sem pele 250,5Kcal - 0g carboidratos – 40,35g proteína – 8,7g gordura total

150g de filé de frango grelhado 238,5Kcal - 0g carboidratos – 48g proteína – 3,75g gordura total

150g de carne moída 439,67Kcal - 1,29g carboidratos – 36,14g proteína – 31,25g gordura total

Salada:

100g de cenoura cozida 45Kcal - 11g carboidratos – 1g proteína

100g de beterraba cozida 44Kcal - 10g carboidratos – 1g proteína

Galera, eu sei que no almoço e na janta o recomendado é um carboidrato de baixo indice glicemico, só que atualmente não to em condições de substituir o arroz branco pelo integral.

Pré Treino 15:00

Carboidrato: baixo índice glicêmico

150g de batata doce cozida 115.5Kcal - 27.6g carboidratos – 0.9g proteína – 0.15g gordura total

Proteína: média absorção

200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas

Pós treino 17:30 líquido

Carboidrato: alto índice glicêmico

50g de maltodextrin 191Kcal - 47.5g carboidratos

Proteína: rápida ou média absorção

- sugestões

Pós treino 18:00 sólido

Carboidrato: alto índice glicêmico

2 bananas 178Kcal - 46g carboidratos - 2g proteína

Proteína: média absorção

-sugestões

Janta 19:30

200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total

100g de feijão cozido 131Kcal - 24g carboidratos - 9g proteínas - 1g gordura total

1 ovo inteiro cozido 70g 109.9Kcal - 0.7g carboidratos - 9.1g proteínas - 8.4g gordura total

20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas

Variáveis da janta: mesma coisa do almoço.

Ceia 21:00

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico

200 ml de iorgute de coco 140Kcal – 30g carboidratos - 4g proteínas – 2g gordura total

30g de aveia em flocos finos 104Kcal - 17g carboidratos – 4.3g proteína – 2.2g gordura total

Proteína: lenta absorção

- sugestões

Editado Janeiro 7, 2014 às 22:00 por AprendizDaArte

[AprendizDaArte]

Galera, no almoço e na janta eu não inclui o tipo de carne, porque eu não consegui saber quantos gramas tem uma coxa de frango por exemplo, ou quantos gramas tem uma quantidade razoável de carne moída. Se vocês me informarem eu adiciono. E nas sugestões me ajudem a preencher.

[GoldenMedal]

Proteína: rápida ou média absorção

- sugestões

Pode ser até mesmo o whey isolado da growth. Ou qualquer outro isolado/hidrolisado

[Leoo5]

www.tabeladealimentos.com.br

vai te ajudar...

Lembre-se que a Dieta deve se encaixar com a sua rotina e Nao a sua rotina se encaixar a dieta ok..abraços

[busarello]

Essa forma de postar torna a leitura muito dificil. Porque não usa a tabela que tem em um tópico fixo?

AProveitando, proteina de rápida absorção é hidrolisada, e só. Você não precisa disso.

[AprendizDaArte]

Galera, como eu disse no tópico não posso tomar nenhum tipo de suplemento com proteína, por eu estar no meio de um tratamento estomacal.

Essa dieta ai já ta adaptada pra quando eu voltar pra escola, só quero ajuda de vocês pra completar o que está faltando ou mudar algo e que fique num custoxbenefício bom.

[DnT.Everlast]

Brother ja tentei encaixar o feijão todos os dias e não deu muito certo!!!(demorado pra fazer)

No intervalo da escola leva uma fruta.(maça,banana)o que preferir.

[AprendizDaArte]

Ai mano, como a minha mãe trabalha fora, ela deixa a comida do dia seguinte pronta já, ai eu só esquento, ai fica mais fácil.

[AprendizDaArte]

Mais alguem pra dar dicas de alimentos pra preencher o que está faltando?

[DnT.Everlast]

Mais alguem pra dar dicas de alimentos pra preencher o que está faltando?

Eu indicaria na ultima refeição tomar albumina ou caseina maisss como você não pode tomar suplemento deixa assim e veja os resultados.

[AprendizDaArte]

Eu indicaria na ultima refeição tomar albumina ou caseina maisss como você não pode tomar suplemento deixa assim e veja os resultados.

Isso cara, eu não posso tomar suplementos, mas acho que vou abrir uma excessão só para a ceia, e eu até já ia perguntar, qual é melhor, a caseína ou abulmina pra tomar com o iorgute com frutas? E me indiquem marcas boas e de preço razoável também

[AprendizDaArte]

Galera, a quantidade das carnes eu não sei muito bem se está pouco, queria saber de vocês também se aumento a quantidade da carne no almoço e na janta, e também se a quantidade das outras refeições está boa.

[AprendizDaArte]

Galera, pra completar a dieta ta faltando só as poteinas do pos treino liquido/sólido e da ceia. Provavelmente na ceia eu irei tomar a abulmina com água e aveia. No pos treino não tenho ideía do que tomar/comer.

[DnT.Everlast]

Galera, pra completar a dieta ta faltando só as poteinas do pos treino liquido/sólido e da ceia. Provavelmente na ceia eu irei tomar a abulmina com água e aveia. No pos treino não tenho ideía do que tomar/comer.

Manda um Whey Protein com malto ou dextrose logo após o treino e depois de +/- 40min come frango com algum carbo,antes de dormir toma albumina denovo.(sem aveia)

[Pollopollo]

Se você colocar a dieta de uma forma mais clara, com as macros todas, fica mais fácil avaliar. Do jeito atual está complicado...

Mas fica a sugestão para você não ficar bitolado em velocidade de absorção e indice glicemico.