Boa tarde, estou atualmente em cutting, já venho seguindo a nova dieta a 1 semana, e perdi 2.4kg na semana passada, treinando apenas 3x por semana full body porque minha academia estava fechada, e ela vai abrir hoje, e montei esse novo conjunto de treino, eu achei o treino de perna muito puxado, mas pelo que me parece, na perna pegam mais pesado, talvez por ser um músculo maior, e as panturrilhas por já estarem acostumadas a exercícios do dia a dia como andar, subir escadas etc...

Idade: 20

Biotipo: Endomorfo

Peso: 67,4

BF: uns 18~22% no olhometro

(A) - segunda (esteira pós treino 15~20 min)

-- Peito --

Supino Reto - 4x10 4x10 4x8

Cross Inclinado - 4x10 4x10 4x8

Pull Over - 4x10 4x10 4x8

Crucifixo - 4x10 4x10 4x8

-- Ombro --

Press Militar - 3x10 3x10 3x10

Elevação Lateral - 3x10 3x10 3x10

Elevação Frontal - 3x10 3x10 3x10

( - Terça

-- Costas --

Serrote - 4x10 4x10 4x8

Puxador Frontal aberto - 4x10 4x10 4x8

Levantamento Terra - 4x10 4x10 4x8

Dorsal Fixador - 4x10 4x10 4x8

-- Trapézio --

Remada Alta - 3x10 3x10 3x10

Encolhimento Frente - 3x10 3x10 3x10

Encolhimento Trás - 3x10 3x10 3x10

QUARTA FEIRA AERÓBICO EM JEJUM

© Quinta

- Coxas e Panturrilha

Agachamento - 4x12 4x12 4x12 4x12

Abdutor - 4x12 4x12 4x12 4x12

Adutor - 4x12 4x12 4x12 4x12

Leg Press - 4x12 4x12 4x12 4x12

Leg Press invertido 4x12 4x12 4x12 4x12 (eu não sei o nome daquele que você faz de barriga pra baixo, quase encostando os pés nos glúteos então dei de "leg press invertido HAUhAUhau"

-- Panturrilha -- (não conheço mais exercícios bons pra panturrilha...)

Elevação Gêmeos - 3x16 3x16 3x16

Leg Press - 3x16 3x16 3x16 (trocando a pisada e forçando a panturrilha)

(D) - Sexta (esteira pós treino 15~20 min)

Bíceps, Tríceps e Antebraço

-- Tríceps --

Pulley - 3x10 3x10 3x10

Testa - 3x10 3x10 3x10

Francês - 3x10 3x10 3x10

-- Bíceps --

Rosca Direta - 3x10 3x10 3x10

Rosca Scot - 3x10 3x10 3x10

Martelo - 3x10 3x10 3x10

-- Antebraço --

Rosca Punho - 3x10 3x10 3x10

Rosca Punho Invertida - 3x10 3x10 3x10

Trás - 3x10 3x10 3x10 (esse é um que você pega a barra reta pro trás, e puxa pra cima somente com as mãos, forçando a "batata" do antebraço)

Editado 6/01/2014 às 16:22 01/6, 2014 por FeeHaard

Eu acho mais interessante um treino mais frequente... 2x na semana. AB ou ABC! Experiência própria...

Tenta um ABC

A- peito/ombro/triceps

B- costas/bíceps/trapézio

C- pernas (divide em 2 um na quarta e um no sábado)

Usa os principais exercicios como supino reto, remada curvada, agachamento e terra

Eu acho mais interessante um treino mais frequente... 2x na semana. AB ou ABC! Experiência própria...

Tenta um ABC

A- peito/ombro/triceps

B- costas/bíceps/trapézio

C- pernas (divide em 2 um na quarta e um no sábado)

Usa os principais exercicios como supino reto, remada curvada, agachamento e terra

Então, eu fazia ABC 2x em período de bulk, bulkei de Agosto até dezembro, gostei muito do resultado, estava com 59~60kg e fui pra 71,5, o braço de uns 30~32cm foi pra 37,5, e como peguei uma massa muscular relativamente boa, de acordo com o tópico do leandrotwin exigira mais descanso, por isso pensei em fazer ABCD, até porque estou em cutting e a ingestão calórica é menor, então creio eu que a recuperação seria mais lenta também, por isso queria testar, e de sábado infelizmente não tem como eu treinar só posso treinar de segunda a sexta...

Poderia fazer um ABCAB, sendo:

A- peito/ombro/triceps

B- costas/bíceps/trapézio

C- pernas

A- Upper

B- Lower

Poderia fazer um ABCAB, sendo:

A- peito/ombro/triceps

B- costas/bíceps/trapézio

C- pernas

A- Upper

B- Lower

Eu também pensei em fazer assim, mas na quarta feira eu faria o aeróbico em jejum, então fazer treino em jejum e aeróbico em jejum fiquei com medo de ter um catabolismo monstro, até porque estarei em jejum e não sei se o treino renderia... nunca treinei em jejum... que situação a minha kkk

hmmm, eu mantenho o mesmo treino em cutt e bulk, o que eu mudo é o intervalo, no cutting dou menos descanso, 30-45s pra ser mais intenso, claro que as cargas não terão progressão (não tanto quanto bulkando) mas o objetivo não é progredir e sim perder gordura! No bulk, 60~120s de descanso e progressão!

Eu manteria o ABC

Abraços

Tu não tem 20% de BF nem a pau, eu tenho 20% de bf!!! No teu lugar eu faria um bulking limpo... pela foto do perfil...

hmmm, eu mantenho o mesmo treino em cutt e bulk, o que eu mudo é o intervalo, no cutting dou menos descanso, 30-45s pra ser mais intenso, claro que as cargas não terão progressão (não tanto quanto bulkando) mas o objetivo não é progredir e sim perder gordura! No bulk, 60~120s de descanso e progressão!

Eu manteria o ABC

Abraços

Tu não tem 20% de BF nem a pau, eu tenho 20% de bf!!! No teu lugar eu faria um bulking limpo... pela foto do perfil...

Entendi... bem eu tenho ate hoje as 19h pra decidir como vai ser o treino kkkk

o descanso de 30s eu já fazia em bulk, era bem intenso, mas bem intenso mesmo meu treino, treinava com um amigo, e ele não deixava eu descansar como eu também não o deixava descansar, era 30 seg certinho.

pois é cara eu tenho de 18 a 20% mesmo de BF, é que a minha gordura corporal é mais armazenada nas coxas, glúteos, e região abdominal, aqueles "culotes" e uma barriga meio avantajada, é que o angulo me favorece! kkkk

uma dúvida, seu biotipo é endo também?

abraços

Editado 6/01/2014 às 16:51 01/6, 2014 por FeeHaard

Sim, endo :X

Sim, endo :X

Legal cara, então deve entender bem, conversei com outros endos também, alguns gostam do ABCD e outros ABC2x como você recomendou, pra mim deu muit ocerto ele no bulk, e acho que vou continuar no cut assim mesmo...

sem querer encher mais já enchendo kkkk

como você faz o treino abdominal?

eu costumava fazer seg. qua. sex rolinho 3x10 maquina pra superior 3x12 com drop na última e livre no banco declinado 3x10, não sei se deu resultado, pois a gordura ta por cima, mas eu acho que estou com um bom abdomen, pois ele é meio "empurrado" pra frente, e é músculo, pois é meio durinho, e quando eu dou aquela muchada na barriga da pra ver a marcação do abdomen, mas será que esse treino é bom? essa gordura não me deixa acompanhar os resultados =/

Então, eu nem faço treino isolado para abdômen... o Terra e o Agachamento já trabalham bem toda a porção do abdomen, mas, acho que só o rolinho já basta, 3x na semana!