Na prática, qq tipo de supino que elimine o reflexo de estiramento será melhor do que fazer touch and go.

Ciclo 10s - Week 3 - Treino A

Pause Bench: 1x5 45kg 1x3 47kg 1x55kg 1xAMAP 61kg (12reps)

Squat: 1x5 90kg 1x3 102kg 1xAMAP 115kg (fiz 4 reps)

Military Press: 1x5 35kg 1x5 37kg 1xAMAP 42kg (fiz 9reps)

4'inch Sumo Deadlift: 1x5 85kg 1x5 93kg 1xAMAP 105kg (fiz 10reps)

Pause Pullups 4x4 12kg adicinais + 1xAMAP bw (fiz 7reps)

Chinups 2xBW (6-6reps)

Core training: side bend 7placas 3x15 cada lado + 3xcircuito 1x10 abwheel + 1x10 6kg adicionais hanging leg raise

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Tempo total de treno: 70minutos. TREINAO DA PORRA!

Pause bench: bom, gostei das 12 reps, trabalhei bastante aqui. Contei 2 segundos entre cada rep para manter um controle adequado da execução com o passar das repetições. Não havia meta mínima, não faço nem ideia de quantas eu deveria fazer. Essa semana vou revisar o livro do juggernaunt .

Squat: mínimo seria 3, fiz 4 e acho que cabia mais 1. Não fiz por insegurança, mas mesmo assim estou feliz.

MIlitar: mto feliz com os 42kg para 9 reps. Missao mais do que cumprida aqui.

4'inch terra sumo: mto feliz aqui tbm. Adicionei esse exercicio com o intuito de melhorar a força na região do quadril e acredito que estou tendo sucesso.

Pullups e Chinups: metade cumprida:

Core training: fiz com gana e estou gostando desse modelo de treinamento. Abwheel completamente horizontal já.

_______

Bom, essa semana é a 3º semana do programa e com o fim dela termina o ciclo de 10reps. Ao fim dela, tbm irei aumentar o peso dos lifts. Ainda não sei como vai ser esse aumento porque preciso revisar o livro do juggernaunt. Mas a principio farei 2kg para exercicios upperbody e 4 ou 6kg para lower.

Hora de comer e depois estudar pediatria! Haha, abraço!

Editado 18/03/2014 às 01:42 03/18, 2014 por proxy

Salve proxy!

Em qual ponto das pull ups você pausa, no alto?

Militar monstro, um abraço!

@Rum

Opa iai brother =)

Eu paro a pullups em baixo. A execução é da seguinte forma:

-escolho a distância entre a grip

-considero uma pullup completa quando a barra ultrapassa no mínimo o nível do queixo.

-eu não posso utilizar as pernas

-quando eu desço, eu paro, dou 2-3s e começo uma nova repetição.

Sobre o Militar, estou realmente feliz. Mto legal!

Abraço!

Editado 18/03/2014 às 02:03 03/18, 2014 por proxy

Ciclo 10s - Week 3 - Treino B

Squat: 1x5 61kg 1x3 72kg 1x1 85kg 1xAMAP 91kg (fiz 10 reps)

Military Press 1x5 37kg 1x3 42kg 1x1 48kg AMAP (fiz 5reps)

Lunges: 4séries 18 passos 14kg dumbbell

5min AMAP pushups: 80

Chinups 2x4 12kg adicionais + 1xBW AMAP (fiz 8reps)

Pullups: 4xBW AMAP (7-6-8-6)

Core training: 3xcircuito -> 1x20 12kg dumbbell russian twist + 1x10 6kg adicionais hanging leg raise + 1x10 abwheel

___

Treino em 80 minutos

Agacho: não me alimentei adequadamente hoje e isso refletiu no meu agacho. Não que eu tenho feito alguma restrição, muito pelo contrário, só comi merda, mas isso influenciou no meu desempenho aqui. Estava com a barriga meio cheia ao agachar. Ontem foi meu aniversário e fizeram uma festa surpresa. Resultado: sobrou 9809481908340912830912809312 doces + 2 tortas doces + 1 torta salgada.

Militar: muito feliz com meu desempenho no militar. Minha RM subiu aqui com certerza. Acho que sai da estagnação nos exercícios de empurrar.

Lunges: tarefa cumprida. Após terminar as 12 semanas, essa será um exercício que não farei mais.

Flexões: levei um cronometro para academia e marquei exatos 5 minutos, totalizando 80 flexões. Proximo passo será 85 flexões no mesmo tempo.

Chinups e Pullups: tarefa cumprida, nada a acrescentar.

Core training: evolução clara aqui. Estou ficando muito feliz com esses circuitos que venho fazendo.

Abraço!

será que seu treino de agacho na segunda interferiu na maximização hoje ? além do fato da dieta que vc falou

vc aumenta a training max pra proxima wave contando as reps além das reps padrões de cada wave (10 na 10s, 8 na 8s etc).. se tivesse feito 11 por exemplo, aumentaria 4 ou 6 kgs, dependendo da sua escolha.. se tivesse feito 12, aumentaria 8 ou 12kgs

se vc acha que conseguiria mais reps sem os problemas que teve, acho que é válido tentar maximizar denovo em algum próximo treino

será que seu treino de agacho na segunda interferiu na maximização hoje ? além do fato da dieta que vc falou

vc aumenta a training max pra proxima wave contando as reps além das reps padrões de cada wave (10 na 10s, 8 na 8s etc).. se tivesse feito 11 por exemplo, aumentaria 4 ou 6 kgs, dependendo da sua escolha.. se tivesse feito 12, aumentaria 8 ou 12kgs

se vc acha que conseguiria mais reps sem os problemas que teve, acho que é válido tentar maximizar denovo em algum próximo treino

Cara, eu identifico vários fatores:

-meu terra de sexta passado

-joguei futebol sabado

-agacho de segunda

-má alimentação de ontem

-durmi 5-6horas todos os dias dessa semana.

Tudo isso somado interferiu.....A faculdade pesou muito essa semana tbm

--'

____________

Hoje descanso, amanha treino.

Abraço!

Ciclo 10s - Week 3 - Treino C

Deadlift 1x5 75kg 1x3 98kg 1x1 105kg 1xAMAP 105 kg (fiz 11 reps)

Pause Bench 1x5 51kg 1x3 68kg 1xAMAP 75kg (fiz 7reps)

Front squat 1x5 45kg 1x5 52kg 1xAMAP 61kg (fiz 10 reps)

Military Press 1x5 37kg 1x5 37kg 1xAMAP 43kg (fiz 7reps)

Pullups 2x3 14kg adicionais + 1xAMAP BW (fiz 10 reps)

Chinups 4xBW AMAP (8-7-6-7 reps)

Core training: 3xcircuito 1x10 6kg adicionais hanging leg raise + 1x10 abwheel

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Treino em 75 minutos.

Deadlift: poderia ter feito mais 2 ou 3 reps, mas não arrisquei. Achei as 11 já suficientes.

Pause bench: as 7reps foram bem feitas, mas eu esperava mais. Queria 9-10 reps.

Front squat: as 10reps finais trabalharam bem o upperback. Depois das 12 semanas eu vou tirar RM nesse exercicio para ter uma ideia melhor da periodização no front squat.

Military press: tarefa cumprida

Pullups e Chinups: tarefa cumprida.

Core: deveria ter feito os sides bends , mas nao fiz pq o tempo estava apertado.

________________

Essa semana termina o ciclo de 10reps. Semana que vem os lifts aumentam e começam as 3 proximas semanas de 8 reps. Estou considerando aumentar 2kg nos lifts para upper body e 4-6kg nos de lower body. Decidirei isso no final de semana.

É isso, abraço a todos!

Quais são suas marcas (1RM)?

O autor recomenda uma progressão mais baixa com cargas mais humildes

Rm's atuais

-Agacho: 128kg

-Terra: 145kg

-Supino: 85kg

-Militar: 55kg, mas não tenho certerza.

A progressão das cargas está relacionada sempre com a última semana do ciclo uma vez que a progressão é calculada de acordo com o número de repetições da última série do levantamento. Na 3º semana de 10 reps (ou das 8reps, 5reps, 3 reps), a última série é feita AMAP até a falha. Essa série deverá ultrapassar o número de reps padrões: se o padrão da semana é 10reps, você deve fazer 10+ (assim segue: 8+, 5+, 3+). Ai você pega o número de reps que ultrapassou e joga na fórmula:

[(Reps realizadas - Reps padrão) x incremento] + peso do levantamento = peso final

O incremento pode ser de 2,5-5 lb (upper e lower body).

Além disso, ele afirma que o incremento em levantadores inexperientes (segundo ele lift <400lb) produz um maior impacto no corpo em comparação aos levantadores mais experientes.

Essa semana eu vou calcular tudo para ver como fica.

Abraço!

E as 1,25lb (upper) e 2,5lb (lower) que ele recomenda, não são para os "inexperientes"?

Ele não cita dessa forma.

Ele apenas cita que conforme o aumento, maior sera o impacto no organismo uma vez que esse aumento será uma % maior em comparação ao total do lift.

Estava pensando e talvez aumente 2kg e 6kg nos lifts e recalcular os maxes. Penso nisso de acordo com o princípio geral de adaptação.

Abraço!

Editado 23/03/2014 às 13:11 03/23, 2014 por proxy

Ciclo 8s - Week 1 - Treino A

Deadlift 5x8 95kg

Pause Bench 1x5 55kg 1x5 62kg 1xAMAP 72kg (fiz 7 reps)

Front Squat 1x10 37kg 1x10 45kg 1x10 52kg

Military Press 1x10 27kg 1x10 31kg 1x10 37kg

Chinups 4x6 8kg adicionais (fiz 6-5-5-5reps) + 1xbw AMAP (fiz 7reps)

Pullups 2xAMAP 4kg adicionais (fiz 7-6 reps)

Core training: 3xcircuito 1x10 extensão lombar 1x10 abwheel 1x10 hanging leg raise 6kg adicionais

__________________

Tempo de treino: 80 minutos. Meu treino alargou pq na hora de fazer as chinups tinha uma guria utilizando as caneleiras de 4kg e ela demorou anos fazendo series de 4 apoios.

Cargas subiram. Decidi não subir as cargas na wave de 10s para 8s conforme dita o juggernaut. Subi as cargas da seguinte maneira:

-agacho 4kg

-deadlift 5kg

-supino 5kg

-militar 4kg

-Front squat: 5kg

-4'inch sumo dealift: 5kg

Alguns podem pensar: WHAT THE FUCK?! Motivo: principio geral de adaptação do organismo. Resolvi subir mais as cargas no sentido de forçar meu corpo a se adaptar ao treino mais pesado. Caso ficar muito pesado, na próxima wave eu aumento muito pouco ou não aumento.

______________

Deadlift: achei leve. Lombar tranquilo, não estou com dor.

Pause bench: pretendia fazer 8 reps, mas fiz 7. No fim do post explico o motivo.

Front squat: leve demais

Militar press: ficou pesadinho por causa do front squat anterior, mas tarefa cumprida sem maiores problemas

Chinups e Pullups: aqui pesou porque enquanto aguardava as caneleiras, fiquei fazendo séries de paralelas pra passar o tempo e me manter aquecido. Resultado: na hora das chinups, eu estava meio sem folego. Acabou saindo essa sequência de 5reps não programadas.

Core training: era para fazer abwheel de pé, mas não fiz.

PROBLEMA DE HOJE: to com uma diarreia FDP! Na hora do supino, senti uma dor na barriga e resolvi não fazer mais repetições no intuito de evitar problemas. Mesma coisa no treino de core. Espero melhorar logo.

________________________

Faz tempo que não deixo nada aqui, então vou deixar o link do diário do Dan Green, que está hospedado no fórum da Animal Cage. Muito interessante, vale a pena gastar um tempo para entender a metodologia do cara.

Link: https://forum.animalpak.com/showthread.php?39920-Always-Unreasonable-%EF%BF%BD-Dan-Green

É isso, abraço a todos!

Editado 25/03/2014 às 22:55 03/25, 2014 por proxy

É man, deve dar um receio do caramba agachar e coisa e tal com diarréia, hehe. Melhoras grande.

O aumento de carga tá bão, primeiro vem o volume, depois o aumento.

É man, deve dar um receio do caramba agachar e coisa e tal com diarréia, hehe. Melhoras grande.

O aumento de carga tá bão, primeiro vem o volume, depois o aumento.

Brother, depois que voltei da academia (há umas 4horas), já fui ao banheiro 3 vezes.... e sigo com cólica

Acho que amanhã não irei pra aula de gineco pela manhã (o que não é de todo mal :D:D)

Mas gostaria de estar bem...

pretende fazer um deload quando ? vai ir levando os treinos até o momento que seu rendimento começar a cair ?

eu também não fiz deload na transição da wave 10 pra 8s porque acho que realmente não precisa, mas talvez seja interessante fazer os outros no final de cada wave.. até porque sua rotina tá mais puxada do que o tjm normal

valeu pelo tópico do dan green, não sabia que ele mantinha um training log

pretende fazer um deload quando ? vai ir levando os treinos até o momento que seu rendimento começar a cair ?

eu também não fiz deload na transição da wave 10 pra 8s porque acho que realmente não precisa, mas talvez seja interessante fazer os outros no final de cada wave.. até porque sua rotina tá mais puxada do que o tjm normal

valeu pelo tópico do dan green, não sabia que ele mantinha um training log

Cara, a depender de como estiver amanha, farei o restante da semana como deload. Se estiver bem, seguirei treinando e talvez farei um deload mais adiante. Tive febre essa noite e não durmi bem. Hoje ao meio-dia fiz um episodio de calafrio (e ontem fiz 2 episodios de calafrios), sem contar que a diarreia segue e minha ingesta proteica hj não deve ter passado das 30g. Se amanha eu não estiver bem, não vou treinar e na sexta farei algum coisa fullbody mais leve.

Essa infecção intestinal viral atrapalhou o curso do treino.

Sobre o Dan Green, sem problemas. Tem tbm o topico de duvidas com ele, que eu achei sensacional, muito melhor do que o diário uma vez que a galera posta divisões de treinos e escolha de exercícios e ele avalia, fora outras dúvidas.

Segue o link: https://forum.animalpak.com/showthread.php?39933-Questions-Answers-Partying-With-Dan-quot-BOSS-quot-Green

Abraço!

Editado 25/03/2014 às 23:11 03/25, 2014 por proxy

sei bem como é isso que tu ta passando, meus treinos tbm nao estao indo taaaooo bem por causa de uma infecção no estomago que tive um tempo atraz e ainda ta me perseguindo =/

por causa dela minha dieta ta horrive mas vida que segue, melhoras mano

Treino de hoje

pause squats: 5x4 85kg

pause bench: 5x5 65kg

close grip bench press: 3x8 55kg

Pullups 5xAMAP 4kg adicionais (8-7-7-6-6 reps)

Pullups 2xAMAP BW (8-8 reps)

Bom, a diarreia FOdeO toda minha periodização. Basicamente meu treino anterior foi inutil uma vez que a dieta toda desregulou. Entao resolvi fazer o treino de hoje mais leve e sem nenhum periodização, com objetivo apenas de dar estimulo. Sexta farei o mesmo.

Sobre a diarreia já estou melhor, sem febre e sem diarreia, As colicas seguem...Espero melhorar logo.

Abraço!

Eu tava com diarreia esses dias também, do nada, toda vez que tomava muito leite tava me dando... O que tu fez pra melhorar?

É mano proxy, só repouso e litros d'água pra amenizar essa porra de diarreia. Mas fica sossegado que perda assim é só um passo atrás pra dar dois à frente.

Eu tava com diarreia esses dias também, do nada, toda vez que tomava muito leite tava me dando... O que tu fez pra melhorar?

Cara, diarreia é uma complicação enorme. Explico porquê:

Bom, diarreia pode ser um sintoma de uma quadro patológico ou pode ser uma sintoma isolado de uma doença unicamente sintomática, a própria diarreia. Como assim? As vezes a diarreia faz parte de uma doença, juntamente com outros sintomas, por exemplo, doença celíaca. A doença celíaca compreende um quadro sindrômico de má absorção intestinal gluten-induzida (na prática é uma alergia, que causa atrofia das microvilosidades entéricas), nessa situação a diarreia acaba sendo consequência da doença. No Brasil, as infecções intestinais virais respondem por 85% do total de casos de diarreia. Por isso, cada vez que alguem vai ao médico e reclama que está com diarreia + febre baixa, há 85% de chance do médico acertar dizendo: rotavírus. Alguns médicos, inclusive, afirmam: o melhor remédio para diarreia é o tempo. E na prática, é verdade: como as infecções intestinais virais são autolimitadas (devido aos aspectos autolimitados parasitários da vida viral), o que melhora mesmo é esperar passar o quadro. No entanto, isso não significa que nada deva ser feito: a diarreia acaba sendo tratada para prevenir complicações que ela possa vir causar, como desidratação, disturbios hidroelelíticos (por isso se toma soro caseiro), lacerações do anus e outras consequências mais raras.

CONTUDO, as vezes a diarreia é um sintoma único, isolado, sendo a diarreia, portanto a propria doença. Esses casos são de dificil diagnóstico preciso, necessita investigação mais detalhada. Aqui a conversa é longa e não entrarei em detalhes.

No teu caso KiDD, qualquer pessoa teria diarreia. Isso ocorre porque nos só temos limite de digestão do carboidrato lactose, e esse limite é dado pela enzima lactase. Isso é algo genético: algumas pessoas tem mais, outras tem menos. Quem tem muito pouco, costuma ter um quadro chamado "intolerância à lactose". A intolerância a lactose tem graus: alguns não aceitam queijo, outros aceitam; alguns aceitam iogurte, outros não aceitam. Esse grau é justamente dado pela quantidade de enzima lactase que a pessoa possui, consequência direta da sua genética. No meu caso, com mais de 500 mL de leite, eu tenho diarreia. Outro detalhe importante é que, com o passar da idade, gradualmente produzimos menos lactase, logo é mais frequente pessoas mais idosas apresentarem quadros de diarreia com mais frequência por ingesta de leite.

Quanto ao que eu fiz para melhorar: eu tinha um quadro típico de diarreia por infecção intestinal. Motivo: fiz febre com calafrios (os calafrios são importantes porque representam a repercussão clínica de um estado inflamatório sistêmico por aumento de substâncias chamadas interleucinas-1 , interleucinas-6 e Fator de Necrose Tumoral), diarreia e cólica. A cólica representa movimento excessivo da musculatura lisa intestinal delgada (essa explicação foi bem grosseira, mas em síntese é isso). Por que você não vomitou então (pode você estar se questionando). Porque minha infecção estava além de um ponto de referência chamado ângulo de treitz, o que configura minha infecção como uma infecção intestinal baixa. Tendo esse quadro em vista, associado a uma relação de 85% de prevalência da infecção intestinal viral autolimitado, o tratamento é feito com base em remédios sintomáticos + repouso + hidratação. Tomei antipiréticos + anti-inflamatórios, 7 litros de líquidos (entre agua e gatorade) e dormi. Resultado, em 2 dias melhorei.

Espero ter esclarecido um pouco as coisas, qualquer detalhe é so perguntar.

Abraço!

É mano proxy, só repouso e litros d'água pra amenizar essa porra de diarreia. Mas fica sossegado que perda assim é só um passo atrás pra dar dois à frente.

Tomara, 1 para atrás e 3 para frente!

Abraço!

Aí sim dr.! Hahaha.

Valeu pela iluminação aí, vou ficar atento às minhas futuras diarreias.

Treino de hoje

Squat high bar: 5x3 110kg

2' inch sumo deadlift: 3x3 135kg 1x2 160kg 1x1 170kg

Supino 1x5 70kg 1x3 76kg 1x1 85kg 1x1 88kg

Pullups 4x3 18kg adicionais + 1xBW AMAP (fiz 8 reps)

Chinups 3xBW AMAP 8-6-6 reps

Ultimo treino fora da periodizaçao. Semana que vem retorno.

Treino de Hoje

Deadlift: 105kg 3x10 +1x8 +1x10

Pause Bench: 1x5 55kg 1x5 64kg 1xAMAP 72kg (fiz 7 reps)

Front Squat: 1x10 40kg 1x10 48kg 1x10 56kg

Militar: 1x10 27kg 1x10 34kg 1x6 38kg

Pullups: 4x6 8kg adicionais + 1xAMAP (fiz 7 reps)

Chinups: 2xAMAP 4kg adicionais (6-6reps)

__________

Treino em 90 minutos. Isso mesmo, treino em 90 minutos. Hoje aconteceu aquilo que eu chamo de "síndrome de segunda-feira". As pessoas comem iguais a hipopótamos no final de semana e tentam na segunda-feira recuperar o prejuízo. Esperei por anilhas para fazer o terra, dai esperei por barra para fazer o supino, dai esperei pelo hack para poder fazer front squat. Puta que pariu....

Deadlift: meu treino começou aqui e praticamente terminou aqui. Me perdi na periodização: era pra sair 4x8 + 1xAMAP, mas quando terminei o terceiro set, me liguei que tinha errado. Fiz a proxima serie 1x8 e terminei com 1xAMAP, que acabou saindo 10reps.Não que esse erro interferiu na periodização, mas nos exercícios seguintes eu estava cansado pra caramba.

Supino: tava morto por causa do terra, mas fiz as 7 reps que tinha planejado

Front squat: aqui o upperback trabalhou pra caramba. Tarefa cumprida. To achando meu front squat forte pra caramba.

Militar: errei as contas DE NOVO! No fim, não consegui mandar as 10reps do terceiro set. Puta que pariu....

Pullups e chinups: nada a comentar. Tarefa cumprida

Core training: não fiz pq não aguentava mais ficar na academia. Pulei o core dessa vez.

Hora de prestar atenção no que estou fazendo...Caralho de agulha --'

Abraço!

bora leva um caderninho com tudo anotado pra academia? ahsuhaus

Cara pior é que eu levo tudo anotado...bom, sem comentários.

Estou de pé desde as 7h. Acordei com um pump na lombar. Treino de ontem foi realmente muito pesado.

Alimentação de hoje será carb cycling. Assim vou mantendo o peso

Abraço!

Cara pior é que eu levo tudo anotado...bom, sem comentários.

Estou de pé desde as 7h. Acordei com um pump na lombar. Treino de ontem foi realmente muito pesado.

Alimentação de hoje será carb cycling. Assim vou mantendo o peso

Abraço!

ja fiz isso, cheguei atrasado do trabalho anotei correndo, no final do principal lift eu parei olhei a folha e vi q tinha alguma coisa errada ali ahsuhauhua - é uma silada bino -.

aquele ajuste q eu fiz pra fazer o TM deu resultado, minha nova RM no military fico 4kg maior do que a de antes de fazer o deload o/

Ciclo 8s - Week 1 - Treino B

Pause bench: 50kg 4x8 +1xAMAP (fiz 11reps)

Squat: 1x5 70kg 1x5 89kg 1x5 100kg

Military Press 1x10 22kg 1x10 27kg 1x10 32kg

Walking lunges 32kg totais 4x16 passos

Pullups: 4x6 8kg adicionais + 1xAMAP (7 reps)

Chinups: 2xAMAP 4kg adicionais (7-6reps)

Tempo de treino 65 minutos.

_______

Pause bench: tranquilo, nessa carga é muito facil.

Squat: to com a lombar lesionada possivelmente. O plano era 8 reps, mas mandei 5 reps para preservar a lombar.

Military press: nao dei intervalo entre a primeira e segunda serie. A terceira estava mais cansado, mas tarefa cumprida.

Walking lunges: tarefa cumprida.

Pullups e chinups: tarefa cumprida.

Core training: não fiz para preservar a lombar.

Segue os videos dos agachos. Pedi para focarem na lombar uma vez que estou com dor e gostaria de saber se eu estava agachando errado. Na minha visão está tudo adequado...

https://www.youtube.com/watch?v=bFhA67XYW5A&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=iF9_Ph7uaLc&feature=youtu.be

Por favor, quem está acompanhando, opinem sobre a execução.

Abraço!

Salve doutor!

Execução do squat tá boa. Vai que vai.