Fala pessoal

Iniciando finalmente meu diário, tanto pra ter um registro da minha evolução como para quem sabe ter opiniões sobre ela, sobre o treino e afins.

História resumida:

passei a vida inteira sendo sedentário. Quis fazer academia aos 15, mas não me deixaram. Peguei pra fazer firme nesse 2014 porque passei no concurso que sempre quis mas não vou me apresentar pela qualidade do meu shape e da minha aptidão cardio.Em suma, deixei de ir p/ me preparar e ano que vem vou prestar novamente.

Dieta e suplementação:

1700~1750 kcal (acredito ter uma genética absurda p/ acumular gordura visceral, por isso a dieta na faixa do que acredito ser minha manutenção s/ treinos e cardio. C/ o excedente dos treinos e dos cardios espero eliminar parte dela. Achei o mais sensato a se fazer, já que o balanço nitrogenado positivo em iniciantes não depende de excedente calórico.), +/- 125c/110p/85g

Tô atualmente suplementando vitamina D3 (5000 UI/dia) e tá pra chegar o whey e o multi que comprei na growth. Pretendo mais p/ frente pegar omega-3, também.

Treino:

A:

Agachamento Livre

Supino Reto

Remada Serrador

Encolhimento Ombros

Pull Over

Inclinação Lateral

B:

Levantamento Terra

Desenvolvimento c/ barra

Barra fixa (chin up)

Paralelas

Rosca Inclinada

Inclinação Lateral

C:

Agachamento

Supino Inclinado

Remada Serrador

Crucifixo Inclinado

Cross Over

Inclinação Lateral

Alguns dados:

17 anos

1,80m

61kg (3kg de pure fat ganhos no natal :/ )

86cm tórax inspirado

85cm maior circunferência abdominal possível

27/26cm braço direito/esquerdo contraído

43cm coxa

33cm panturrilha

Um frango e um frango barrigudo D:

É isso aí. Tenho 1 ano p/ mudar e espero conseguir.

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Treino hoje, 30/12

Feliz pra cacete, enfim larguei o treino de adaptação da academia

3x8 Agachamento Livre 10kg (peso da barra)

3x8 Supino Reto 10kg (peso da barra)

3x8 Remada Serrador 4kg

3x8 Encolhimento Ombro 4kg

3x8 Inclinação Lateral 4kg

Pull Over eu não fiz por não estar confiante. Fui corrigido n vezes só nesses, preferi não abusar, huahua, mas segunda que vem sem falta eu faço.

1braço e bons treinos.

Se nunca treinou eu abaixaria bastante esse volume aí e provavelmente faria algo como SL/SS.

Se nunca treinou eu abaixaria bastante esse volume aí e provavelmente faria algo como SL/SS.

Eu me baseei neles +/- p/ montar o treino, tanto que tem agachamento 2x/semana. Problema é que inclinação lateral e remada serrador dá uma baita ajuda na minha coluna...

Partindo desse treino já montado, o que você recomendaria? Cortar alguns exercícios?

Dei uma pensada e cheguei nisso

A: agachamento, supino reto, remada e rosca

B: Terra, desenvolvimento e paralela

C: agachamento, supino inclinado, encolhimento (sou cabeçudo, preciso hipertrofiar o trapézio) e remada

Daí em dias off fazer panturrilha e a inclinação lateral ou prancha lateral, e depois de algumas semanas fazer todo o treino integralmente. Melhor?

Editado 30/12/2013 às 21:27 12/30, 2013 por GomesP

Eu me baseei neles +/- p/ montar o treino, tanto que tem agachamento 2x/semana. Problema é que inclinação lateral e remada serrador dá uma baita ajuda na minha coluna...

Partindo desse treino já montado, o que você recomendaria? Cortar alguns exercícios?

Dei uma pensada e cheguei nisso

A: agachamento, supino reto, remada e rosca

B: Terra, desenvolvimento e paralela

C: agachamento, supino inclinado, encolhimento (sou cabeçudo, preciso hipertrofiar o trapézio) e remada

Daí em dias off fazer panturrilha e a inclinação lateral ou prancha lateral, e depois de algumas semanas fazer todo o treino integralmente. Melhor?

Deixa a elevação e a remada para o fim do treino, fazendo leve e em high reps então.

Esse modelo que você botou agora ficou legal, eu só mudaria trocaria a paralela do B por barra fixa (com a pegada que você preferir) e deixaria o encolhimento por do treino C para depois da remada (apesar de que só o terra e as remadas seriam suficientes para o trapézio). Eu pessoalmente também diminuiria as reps.

Pode fazer a panturrilha todos os dias.