Olá,

Pesoal stou precisando da colaboração de vcs.

Tenho 22 anos, 1,70 de altura e apenas 49 kg.

Já faz 1 mês que eu estou na academia. malho 5hs da manhã de segunda a sexta. E treino Muay Thai 20:30hs terça e quinta.

Comprei o Serious Performance Gainer pra tomar mas ainda n tomei. Vou fik Malhando apenas três veses por semana.

me deem ideia de uma boa dieta aí. Tenho apenas vontade de chegar aos 60 kilos e nada mais. tenho 29,5 de biceps quero chegar ao menos aos 35cm.

pq treinar 5 da manhã é foda.

vou treinar desse jeirto aq :

SEGUNDA - PEITO E TRICEPS

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo reto ou inclinado (varie)

Polia Alta para tríceps

Rosca Testa

QUARTA - COSTAS E BICEPS

Barra Fixa

Puxada a trás.

Remada sentada

Rosca Direta

Rosca Alternada

SEXTA - PERNA E OMBRO

Agachamento livre

Leg Press

Flexora

Desenvolvimento à frente

Elevação lateral

Fazendo todos os exercícios repetições em pirâmide decrescente ex: Supino Reto, primeira série você faz 12 repetições com peso que você agüenta, segunda série você faz 10 repetições (com o peso que você agüenta, terceira série você faz 8 repetições e última série você faz 6 repetições.

aguardo ajulda valeu galera!

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Preguiça de ler ?