Idade: 21 anos
Altura: 1.79 m
Peso: 83 kg

BF: 10 a 11%
Objetivo do treino: hipertrofia

OBS.: Malho a 2 anos e meio

A – Peito / Ombro / Triceps
B – Costas / Trapézio / Bíceps
C – Pernas / Panturrilha

A
Supino reto 3x 8 a 10
Fly inclinado 3x 8 a 10
Crucifixo reto 3x8 a 10
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”) 3x8 a 10
Elevação lateral 3x 8 a 10
Paralela 4x exaustao

Testa 3x 8 a 10


B
Barra fixa 4x 8 a 10
Puxada costas 3x 8 a 10
Remada curvada 3x 8 a 10
Remada alta 3x 6 a 8
Encolhimento 4x 10 a 12
Rosca alternada 3x 8 a 10
Rosca scott 3x 8 a 10

Rosca punho 4 x 8

C
Agachamento 4x 8 a 10
Flexora 4x 8 a 10
Leg 45º 4x 8 a 10
Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentada 4x 10
Panturrilha em pé 4x 10

ATT.

Editado 18/12/2013 às 23:29 12/18, 2013 por chaldao

Eu tiraria o Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro e colocaria o Desenvolvimento com Halteres (o basicão).

Achei bom.

A ta legal, mas o B e C precisa de algumas melhoras

A ta legal, mas o B e C precisa de algumas melhoras

Q tipos d melhoras vc recomendaria?

achei boa a divisão, to montado uma parecida com essa

Q tipos d melhoras vc recomendaria?

coloque kroc rows no lugar de puxa atras, nao precisa fazer remada alta, os outros exercicios de costa ja trabalham bem o trapezio. No C, tire flexora e coloque avanço e coloque tbm lev.terra no lugar dessa extensora. De resto ta legal!