Plano de Treino

Tipo: ABC

A: Peito x Bíceps x Antebraços

B: Costas x Tríceps

C: Ombro x Trapézio x Pernas

Exercícios:

A

Peito:

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Voador 3x10

Bíceps:

Rosca alternada com halteres 4x8

Rosca Direta ou Bíceps com aparelho Larry Scott 4x8

Rosca Concentrada 3x12

Antebraços:

Flexão dos antebraços com barra, mão em pronação 4x8

Extensão dos punhos com barra 4x8

Flexão dos punhos com barra 4x8

B

Costas:

Puxada ao peito, roldana alta 4x8

Puxadas à nuca 4x8

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação 4x8

Remo com barra, mãos afastadas, em pronação 4x8

Tríceps:

Tríceps na testa na barra 4x8

Tríceps com polia alta, mãos em supinação 4x8

Tríceps com polis alta, com corda 4x8

C

Ombros:

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 4x8

Elevação lateral dos braços com halteres 4x8

Elevação alternada para frente com halteres 4x8

Trapézio:

Remo de pé 4x8

Trapézio de pé com barra comprida 4x8

*OBS:1,74cm

65Kg

4 messes academia

Plano de Treino

Tipo: ABC

A: Peito x Bíceps x Antebraços

B: Costas x Tríceps

C: Ombro x Trapézio x Pernas

Achei muitos exercícios (pela altura e peso não sei teu tamanho,etc), principalmente para antebraço. Se for Abc2x ta tudo errado, se for Abc1x:

A: Peito x Bíceps x Antebraços

off

B: Ombro x Trapézio x Pernas

off

C: Costas x Tríceps

eu achei legal, mas faria ombro diferente, tipo 3x10, 3x12. Mas e as pernas?