Postado 13/08/2009 às 18:40 08/13, 2009 Ombros Largos - Aprenda a treinar o deltóide A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns. Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides: Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados. Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″. Exemplo de Treino para Deltóides Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina. Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga. Desenvolvimento com barra por trás da cabeça Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga. Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes. - Remada em pé com a pegada aberta - Elevação lateral com halteres Recapitulação: Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes. Conclusão Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor. Fica aí um treino contraditório aos métodos convencionais, pórem parece funcionar, regaça o ombro....to fazendo a +ou - 1 mes e to gostando.... flw
Postado 13/08/2009 às 19:09 08/13, 2009 Contraditório não é, pois os ombros (assim como as panturrilhas) têm fibras diferentes, pois são recrutadas muito no dia - a - dia (só pelo fato de andar, tu mexe os braços recrutando os ombros), então é melhor mais repetições com menos peso
Postado 13/08/2009 às 19:26 08/13, 2009 Não chega a ser contraditório, depende da necessidade de cada um. O treino, ou melhor os exercícios em si prioriza o trabalho no deltóide posterior e médio onde geralmente é menos trabalhados. O supino inclinado com barra pega muito o deltóide anterior. Dá até para deixar de fora um exercício especifico para deltóide anterior, dependendo da necessidade ou gosto da pessoa. Os exercícios são bom dependendo da rotina de cada um. A Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça, pode ser feita em 3 angulos pegando varios feixes do deltóide médio, uma variavel boa também. Como eu faso 3 com peso livre, faso: Desenvolvimento com barra por trás da cabeça - deltóide posterior Elevação lateral com halteres em 3 angulos - deltóide médio Elevação frente com barra - deltóide anterior Resumindo essa rotina do tópico é boa.
Postado 13/08/2009 às 19:28 08/13, 2009 Autor entao...por essa resistencia maior tô fazendo 2 vezes na semana(seg e sex)...junto com panturra
Postado 13/08/2009 às 22:07 08/13, 2009 Essa Dica 1 nao sabia, vou ate mudar o treino um pouco.. Pra quem treina num ABCD com Peito e Costas e ombro trapezio: Voces fazem ombro e trapezio em qual dia? Eu fiz essa semana pela 1 vez esse treino quarta-feira, só que ficou muito perto do treino de braco, e ta me doendo o triceps oO (Creio que seja pela elevacao lateral feita com os cotovelos dobrados, frente ao corpo) Vou mandar pra terça mesmo, e procurar nao trabalhar a parte frontal ja que no dia de peito trabalhamos ela Ai eu descanso bem pra o treino de biceps e triceps na sexta ne Outra pergunta: Quais os exercicios de ombro que pega a parte frontal?
Postado 13/08/2009 às 22:08 08/13, 2009 Como eu faso 3 com peso livre, faso: Desenvolvimento com barra por trás da cabeça - deltóide posterior Elevação lateral com halteres em 3 angulos - deltóide médio Elevação frente com barra - deltóide anterior Resumindo essa rotina do tópico é boa. Desenvolvimento com barra por trás da cabeça não pega so deltóide posterior, pega deltóide médio tbm.
Postado 13/08/2009 às 22:12 08/13, 2009 Desenvolvimento com barra por trás da cabeça não pega so deltóide posterior, pega deltóide médio tbm. médio,posterior e trapézio
Postado 14/08/2009 às 13:19 08/14, 2009 Autor Essa Dica 1 nao sabia, vou ate mudar o treino um pouco.. Pra quem treina num ABCD com Peito e Costas e ombro trapezio: Voces fazem ombro e trapezio em qual dia? Eu fiz essa semana pela 1 vez esse treino quarta-feira, só que ficou muito perto do treino de braco, e ta me doendo o triceps oO (Creio que seja pela elevacao lateral feita com os cotovelos dobrados, frente ao corpo) Vou mandar pra terça mesmo, e procurar nao trabalhar a parte frontal ja que no dia de peito trabalhamos ela Ai eu descanso bem pra o treino de biceps e triceps na sexta ne Outra pergunta: Quais os exercicios de ombro que pega a parte frontal? Desenvolvimento em máquina com pegada neutra....elevaçao frontal com halteres, barra ou cabo...
Postado 14/08/2009 às 13:56 08/14, 2009 eu me amarro no treino de ombros e trapézio.. sempre saiu bem mais largo qundo treino esses.. vou treinar ombro assim a partir de hj !
Postado 14/08/2009 às 14:02 08/14, 2009 Desenvolvimento em máquina com pegada neutra....elevaçao frontal com halteres, barra ou cabo... Valeu cara.. vou tirar entao a elevacao frontal
Postado 14/08/2009 às 15:34 08/14, 2009 Fiz esse treino por 1 mes. Meu ombro sempre foi reto, sem definiçao sem volume, e esses exercicios ajudaram mto, principalmente no volume.
Postado 16/08/2009 às 22:30 08/16, 2009 alguém poderia me falar se poderia fazer 4 séries em alguns desses exercicios?
Postado 16/08/2009 às 22:47 08/16, 2009 alguém poderia me falar se poderia fazer 4 séries em alguns desses exercicios? claro...
Postado 16/08/2009 às 23:14 08/16, 2009 vo começar a fazer esse mes, so foda que não posso fazer o com cabo pq dói meu punho tem algum outro que trabalhe o mesmo lugar do ombro? já que o com halter é pra fazer no superset
Postado 16/08/2009 às 23:18 08/16, 2009 Eu gosto bastante da elevacao unilateral, só com um halter de cada vez.. excelente!
Postado 16/08/2009 às 23:22 08/16, 2009 Eu gosto bastante da elevacao unilateral, só com um halter de cada vez.. excelente! vlw vo experimentar
Postado 17/08/2009 às 17:28 08/17, 2009 desenvolvimento com barra atrás da cabeça, eu faço com halteres... tem muita diferença? no post diz pra não começar com pesos livres, aí depos diz pra usar uma BARRA LIVRE (?) Meu treino de ombro: desenvolvimento com halteres atrás da cabeça 4x10 elevação lateral 3x10 arnold 3x10 (esse é cruel)
Postado 17/08/2009 às 23:58 08/17, 2009 desenvolvimento com barra atrás da cabeça, eu faço com halteres... tem muita diferença? no post diz pra não começar com pesos livres, aí depos diz pra usar uma BARRA LIVRE (?) Meu treino de ombro: desenvolvimento com halteres atrás da cabeça 4x10 elevação lateral 3x10 arnold 3x10 (esse é cruel) como eh esse arnold??
Postado 18/08/2009 às 18:04 08/18, 2009 como eh esse arnold?? https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 "Desenvolvimento pela frente com rotação de punho" vulgo Arnold
Postado 19/08/2009 às 14:34 08/19, 2009 Autor Fiz o treino ontem (adaptado) e vou dizer, é animal! Não faço desenvolvimento, porque tenho ombro arrebentado. Mas mesmo assim o pump foi intenso, o treino é árduo e difícil de completar. Curti muito, acredito que o incorporarei à minha rotina. éé isso aí mesmo.....no fim dele voce já não guenta mais nada, ta quase morreno....mal guenta misturar o shake...uaahauhauaauha
Postado 19/08/2009 às 15:15 08/19, 2009 Eu fiz ontem, só que fazendo desenvolvimento nuca, com halteres e fiz o bi-set de remada alta e elevacao lateral ANIMAL MESMO!
Postado 19/08/2009 às 16:34 08/19, 2009 fiz esses exercicios ai tbm... moh lokura!! sai morgadao sem nem guentar levantar os braços.kkkk!
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