Ectomorfo

Altura: 1,77

Peso: 58 kg,

Idade: 15

1 mes de treinamento

Objetivo: Hipertrofia.

Queria saber a opiniao de voces em meu treino, algo a adicionar, ou tirar:

Segunda e Quinta : Costas, Ombro, Trapezio, Biceps Duraçao do treino: 1 hr

Costas:

Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado 3x12

Remada baixa 4x10

Remada alta 3x12

remada curvada 3x12

Ombro:

Elevaçao lateral+elevaçao frontal 3X11

Desenvolvimento Arnold 3x12

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x12

Biceps:

Rosca martelo: 3x12

Rosca scott 3x12

Rosca 21 3x

Terça e sabado: Perna, Peito, Triceps Duraçao do treino: 1hr:20

Pernas:

Agachamento no smith 4x8

Leg press 3x12

Extensão de pernas 3x12

Flexão de pernas deitado 3x12

Adutora 3x12

Peito:

Supino reto: 3x12

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Voador 3x12

Crossover 4x10

Triceps:

Tríceps puxador 3x12

Tríceps testa 3x12

Tríceps supinado 3x12

Dia de pantufas: Segunda, Quinta e Sabado

Panturilha em pe 4x20

Panturrilha sentado: 4x20

Só treina segunda e quinta ? por que ?

Amigo, eu aconselharia você a fazer SL 5x5.

Mas, se preferir fazer AB2x, faça A/B/OFF/A/B/OFF/OFF

A não ser que não de para seguir essa estrutura dai você pode fazer A/B/Off/A/Off/B/Off

Um treino que eu aconselho sempre a quem está começando usar, além do SL 5x5 (para os que não acreditam nos resultados):

A - Full Body

Agachamento livre - 3 x 8

Supino Reto - 3 x 10

Remada curvada - 3 x 10

Stiff - 2 x 15

B - Full Body

Levantamento terra - 3 x 8

Desenvolvimento Militar - 3 x 10

Supino reto com pegada fechada - 3 x 10

Rosca direta - 3 x 10

Panturrilhas sentado 3 x 20

Abdominais ficam a seu critério dai. Faça as que você gostar, lembrando de fazer no máximo 3 dias por semana para manter a regeneração do abdomem.

Espero ter ajudado. Abração!!

Ectomorfo

Altura: 1,77

Peso: 58 kg,

Idade: 15

1 mes de treinamento

Objetivo: Hipertrofia.

Queria saber a opiniao de voces em meu treino, algo a adicionar, ou tirar:

Segunda e Quinta : Costas, Ombro, Trapezio, Biceps Duraçao do treino: 1 hr

Costas:

Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado 3x12

Remada baixa 4x10

Remada alta 3x12

remada curvada 3x12

Ombro:

Elevaçao lateral+elevaçao frontal 3X11

Desenvolvimento Arnold 3x12

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x12

Biceps:

Rosca martelo: 3x12

Rosca scott 3x12 Troca por outra, muito agressiva e não é tão eficiente

Rosca 21 3x Troca, tira, esquece....

Terça e sabado: Perna, Peito, Triceps Duraçao do treino: 1hr:20

Pernas:

Agachamento no smith 4x8 Pede pro instrutor substituir por algo que não use o Smith, a máquina é péssima, obriga a um movimento antinatural e não é eficiente

Leg press 3x12

Extensão de pernas 3x12

Flexão de pernas deitado 3x12

Adutora 3x12 Ambas são dispensáveis se focar bem nos exercícios mais básicos

Peito:

Supino reto: 3x12

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Voador 3x12

Crossover 4x10

Triceps:

Tríceps puxador 3x12

Tríceps testa 3x12

Tríceps supinado 3x12

Dia de pantufas: Segunda, Quinta e Sabado

Panturilha em pe 4x20

Panturrilha sentado: 4x20

Vai de leve, porque tá começando, mas vai lendo e pesquisando que dá pra melhorar bastante o treino e os ganhos

Pq não tenta um Upper/Lower ou Push/Pull?

Pretendo continuar, fazendo ABx2 , por mais 3 meses, e vou para FB, mas em relação ao meu treino, sera q mudo pernas para o dia de costas, para fazer Levantamento Terra, e colocar o ombro, na terça e sábado, o que acham?

Em relação ao treino de bíceps, acha melhor eu substituir o scott e a rosca 21, por uma rosca direta, e rosca inversa, e fazer o afundo, invés do smith?

Te errado!

AB2x não se divide assim. Ou é upper/lower ou push/pull.

Tá volumosíssimo!! Faço AB2x tbm, meu treino B tem 4~5 exerícios, o seu tem 15...