Boa tarde pessoal, tenho 17 anos, malhei por 6 meses (daquele jeito moleque, vai quando quer) quando tinha 16, parei pra estudar e recentemente voltei a ativa, mas dessa vez estou fazendo uma dieta que foi passada por um nutricionista esportivo, juntamente com suplementação, ou seja, treinando de verdade.

Lembrando que meu objetivo é hipertrofia.

Realizo este treino desde que voltei, cerca de 1 Mês e meio, ganhei cerca de 3kg nesse tempo.

TREINO A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10)

triceps testa (3x10)

TREINO B

barra fixa (25 ~ 30)

remada curvada (4x8)

chin up (25 ~30)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10)

TREINO C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

Esse treino foi passado a mim pelo pessoal aqui do fórum mesmo, eu estou fazendo certinho, mas fiquei com algumas dúvidas, por exemplo:

• Senti falta de elevação lateral
• Senti falta de uma rosca inversa ou outro exercício para o antebraço
• O treino de peito não esta muito leve?

Caso alguém queira dizer algo mais, criticas ou sugestões, fiquem a vontade.

Abraços

TREINO A

supino reto (5x5)

desenvolvimento militar (4x6)

paralelas (4x6)

crucifixo (3x10) Supino inclinado 5x5

tríceps testa (3x10) Supino fechado 4x6

TREINO B

barra fixa (25 ~ 30)

remada curvada (4x8)

chin up (25 ~30)

rosca direta (4x8)

encolhimento (3x10) Krock rows 2x20

TREINO C

agachamento livre (5x5)

levantamento terra (5x5)

avanço (4x6)

leg 45 (3x10)

panturrilha no leg (3x20)

Barra fixa exige muito de ante braço e trapézio por isso não acho necessidade de adicionar no treino,e no dia seguinte o Terra tbm exige do ante braço.

No treino A todos os exercícios que vc faz exige BASTANTE dos ombros,colocar elevações é besteira.

Entendi. No caso do supino inclinado, teria algum problema em fazer com halteres? Porque eu sinto certo desconforto em fazer com a barra nesse supino.

O supino fechado é melhor do que o Testa para os tríceps?

Concordo com muito do que @The Incredible postou e reforço

• Senti falta de elevação lateral - O militar sozinho já supre esse, mas se quiser fazer joga uma vez ou outra, mas militar garante bom esforço nesse sentido
• Senti falta de uma rosca inversa ou outro exercício para o antebraço - O terra, a barra, a remada e o chin up trabalham bastante antebraço, principalmente se for uma boa carga, mas como disse pode até jogar alguma rosca inversa, mas esses dois servem bem para trabalhar essa área
• O treino de peito não esta muito leve? - Não é o exercício que vai definir a leveza, pois isso vai depender da intensidade, se avançar nas cargas treino com supino e paralelas já está ótimo, se fizer o reto com uma boa carga nem vai sentir falta de outros exercícios. Um supino e paralelas com boacarga trabalham muito mais "pesado" que incluir trocentos isoladores sem futuro