A -> Costas/Biceps/Panturrilha

Barra Fixa (Palma da mão virada ao contrario do rosto) 25x

Remada Curvada 5x5

Barra Fixa (Palma da mão virada pra o rosto) 25x

Rosca Direta 4x8

Krock Rows 2x20

Panturrilha no Leg Press 3x20

B -> Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 5x5

Militar 4x6

Triceps Corda 4x8 (Academia sem lugar pra paralelas e pra testa :\)

Supino Inclinado 4x10

Supino Fechado 3x10

C-> Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

RDL 4x6

Avanço 3x10

Panturrilha 4x25 (Elevação plantar)

D-> Superior

Barra Fixa (Palma da mão virada ao contrario do rosto) 30x

Supino Reto c/ Halteres 3x10

Barra Fixa (Palma da mão virada pra o rosto) 30x

Supino Inclinado c/ Halteres 3x10

Rosca Direta 3x10

Supino Fechado 4x10

E-> Inferior

Levantamento Terra 5x5

Front Squat 4x8

Afundo 3x10

Panturrilha 4x25 (Elevação Plantar)

Baseei o treino no usuario "matheus"

Bom treino.. rs

Eu só tiraria a rosca direta pq na minha opinião, chin up ja vai trabalhar muito o biceps, fora os outros exercicios.

E no lugar do triceps corda, eu faria mergulho banco.

Abraços.

Valeu ^^