A situação é a seguinte galera, eu treino desde fevereiro, os primeiros 4 meses treinei com ABC 2x de maneira errada muitos exercicios e etc., montei um ABCD que estava usando desde junho, agora dei uma mudada nos exercicios,porem um dia desses um dos instrutores la da academia me disse que eu tinha pouco tempo de treino para um ABCD, então ele me sugeriu de eu montar um ABC2x variando a intensidade por exemplo na segunda treino com 4 exercicios para peito e 2 para triceps isoladores depois na quinta 3 para peito mais leves e 3 para triceps pesados,o mesmo para costas e biceps ficaria assim o treino:

ABC 2x:

Treino A 1 (peito/triceps):

Supino Reto - 4 séries 10/8/8/6- aumentando a carga

Cross Over(bi-set)Supino Inclinado- 4séries 8-10

Voador- 3 séries drop-set na última

Triceps Pulley- 4 séries 8 a 10

Pulley Corda- 3 séries 8 a 10

Treino B 1(Costas/Biceps):

Remada Curvada:4 séries 8 a 10

Pulley puxada atras ou nuca(bi-set)Remada Sentado- 3 séries 10-8

Serrote- 4 séries 8 a 10 reps

Rosca Direta na Polia baixa do pulley- 4 séries 8 a 10

Rosca Concentrada- 3 séries 10 a 12 reps

Treino C(Pernas/Ombros):

Agachamento 3 séries 10 a 12

Leg Press 45(bi-set)panturrilha no leg- 4 séries 12 a 15 reps

Extensora(bi-set)flexora- 3 séries 10 a 12 reps

Desenvolvimento por trás-4séries 8 a 10

Elevação lateral-3 séries 10 a 12 reps

Remada alta ou em pé(bi-set)encolhimento de ombros- 4 séries 8 a 10 reps

Treino A 2:

Supino Reto- 4 séries 10 reps

Crucifixo inclinado- 4 séries 10 a 12 reps (pouco peso focando bem a abertura) ou Cross Over?

Voador-3séries 10 a 12 reps

Triceps Testa- 4 séries 8 a 10 reps

Supino Fechado- 3 séries 8 a 10 reps

Triceps Pulley corda Drop-set- 3 séries

Treino B 2:

Pulley Frontal- 4 séries 8 a 10 reps

Puxada com os braços estendidos na polia alta- 3 séries 10

Voador Dorsal (de frente para o aparelho)- 4 séries 10 a 12 (Pensei em good mornings mas não tem o banco aqui onde treino)

Rosca Direta-4 séries 10/8/8/8 + reps forçadas

Rosca alternada- 4 séries drop-set na ultima

Rosca Scott- 3 séries 8 a 10

Lembrando que montei junto com o instrutor e enquanto não tiver opiniões vou continuar no meu ABCD, só para ressaltar que ele disse que eu ainda não tinha tempo de treino para treinar cada musculo 1 vez por semana,opinem ai pessoal não sei se esta bom pq é bem diferente do que estou acustumado a ver.

Meus dados :

1,87 79 kg

Aproximadamente 35 de braço e o resto das medidas não tenho pq não faço avaliação a bastante tempo.Treino desde fevereiro, esqueci de dizer mudei de academia por isso a sugestão de treino novo.

é dificil dizer q o treino esta ou n esta bom.. =//

amigo teste esse treino algumas semanas, é como dizem tem q ser na tentativa e erro pra vc ver o melhor para você.

soh uma coisa q percebi: e antebraço??

[]s

Esqueci de postar, antebraço e abdominais ai vai:

Antebraço na terça com rosca inversa, e abds segunda e quinta.

Valeu por lembrar.

cara... teste seu abcd por 1 mes +/-, se n tiver havendo resultados vc vai pra esse abc2x qui seu instrutor lhe passou!

abraço!

cara... teste seu abcd por 1 mes +/-, se n tiver havendo resultados vc vai pra esse abc2x qui seu instrutor lhe passou!

abraço!

É cara, eu achei um pouco volumoso então vo ignorar o que ele disse e fazer meu ABCD por mais um tempo depois quem sabe aplico este treino por 2 meses para testar.