Recentemente fui diagnosticado com condromalácea patelar nos 2 joelhos. Tenho dores leves, totalmente suportáveis, mas como fiquei um tempo sem treinar minha musculatura da perna deu uma bela enfraquecida e agora eu estou voltando. Gostaria de uma ajuda para montar um treino de pernas adequado ao meu diagnóstico.

Por enquanto meu treino de pernas está assim:

Na academia (1x por semana):

Agachamento hack - 3 x 12

Agachamento goblet - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12

Cadeira Adutora - 3 x 12

Cadeira Abdutora - 3 x 13

Panturrilha - 3 x 20

Em casa (1x por semana)

Agachamento isométrico - 3 x 30 segundos

Lunge isométrico - 3 x 30 segundos

Panturrilha - 3 x 20

Tenho dúvidas se esses são os melhores exercícios para o meu caso e também tenho dúvidas se vale a pena usar bastante peso e menos repetições ou pouco peso e mais repetições. Outra dúvida é na execução, eu devo executar os movimentos completos, ou devido ao meu problema é preferível encurtar os movimentos dos agachamentos e lunges para forçar menos os joelhos?

Eu tenho bastante noção dos limites do meu corpo e sei executar muito bem esses exercícios todos. As vezes sinto um pouco de dor depois dos treinos, mas nada demais. Minha maior preocupação é fortalecer esses músculos o mais rápido possível para não agravar o quadro.

Ninguém nem pra dar uma opinião?