Carlos Coelho 3 Postado Dezembro 3, 2013 às 11:13 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 11:13 Fala galera! Comprei alguns equipamentos para montar uma "academia" em casa e gostaria da ajuda da galera para montar um treino ABC2X focado em progressão de cargas e consequentemente hipertrofia. Equipamentos: 1 Barra fixa 1 Barra Maciça 1,60m c/ Presilhas 2 Barra Maciça 0,30m c/ Presilhas 1 Banco de Supino Anilhas: 2 x 20kg 2 x 15kg 2 x 10kg 4 x 05kg 4 x 04kg 4 x 03kg 4 x 02kg 4 x 01kg Total: 150kg Inicialmente montei esse treino: Treino A1 - 3x8 Supino reto Supino inclinado Crucifixo reto Over head press Elevação lateral Tríceps paralelas Tríceps banco Treino B1 - 3x8 Pull up Remada curvada Krock rows Rosca concentrada Rosca Larry Scott Encolhimento com barra Remada alta com barra Treino C1 - 3x8 Agachamento livre Cadeira extensora Avanço Panturrilha Romanian deadlift Treino A2 - 3x8 Crucifixo reto Crucifixo inclinado Supino reto Over head press Elevação lateral Supino fechado Tríceps paralelas Treino B2 - 3x8 Pull up Remada curvada Krock rows Remada cavalinho Chin up Rosca direta Encolhimento com barra Remada alta com barra Treino C2 - 3x8 Levantamento terra Cadeira extensora Front squat Afundo Panturrilha Sugestões, críticas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Dezembro 3, 2013 às 11:17 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 11:17 A B C1 A B C2 Treino Asupino reto 5x5desenvolvimento militar 4x6paralelas 4x6Supino inclinado 3x8triceps testa 3x8 Treino Bbarra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)pendley rows 5x5chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)krock rows 2x20 Treino C1agachamento livre 5x5Rdl 4x6Avanço 3x10panturrilha 4x25 Treino C2Levantamento terra 5x5front squat 4x6Afundo 3x10panturrilha 3x15 Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carlos Coelho 3 Postado Dezembro 3, 2013 às 11:33 Autor Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 11:33 Gostei da sua divisão. Só me esclarece uma coisa... Dá para obter bons resultados nos músculos sinergistas com este treino ou para tal, deve-se aplicar exercícios específicos como a rosca inversa que trabalha mais o braquiorradial, que é um músculo que auxilia o bíceps? Falei bobagem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedrinho91 1075 Postado Dezembro 3, 2013 às 11:40 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 11:40 Me metendo, acho que não tem necessidade de fazer um isolado para antebraço, pois o mesmo já trabalha no chin up e outros exercícios, assim como abdomen! Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Dezembro 3, 2013 às 12:37 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 12:37 Carlos, não falou bobagem não, mas a menos que você tenha alguma deficiência na pegada, eu acho que não e necessário fazer, por exemplo, rosca inversa ou algum outro pra antebraço. Lógico que também não é proibido, mais não há necessidade. Só os exercícios de costas já irão trabalha muito o antebraço. Aos poucos, conforme você for fazendo esse treino, as vezes você pode dar uma variada nos exercicios. Quer fazer rosca inversa em um treino? faça, você não vai morrer se fizer.. rs. Isso que te passei seria um modelo de treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luiseduardo21 267 Postado Dezembro 3, 2013 às 16:30 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 16:30 A B C1 A B C2 Treino A supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 paralelas 4x6 Supino inclinado 3x8 triceps testa 3x8 Treino B barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total) pendley rows 5x5 chin up (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total) krock rows 2x20 Treino C1 agachamento livre 5x5 Rdl 4x6 Avanço 3x10 panturrilha 4x25 Treino C2 Levantamento terra 5x5 front squat 4x6 Afundo 3x10 panturrilha 3x15 Abraços. Cara, excelente, mas poderia me tirar uma dúvida? Eu geralmente faço para cada exercício reps 12-10-8, qual a diferença entre fazer do meu modo ou fazer algo como 5-5-5-5-5 Vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Dezembro 3, 2013 às 16:51 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2013 às 16:51 Cara, excelente, mas poderia me tirar uma dúvida? Eu geralmente faço para cada exercício reps 12-10-8, qual a diferença entre fazer do meu modo ou fazer algo como 5-5-5-5-5 Vlw 5x5 você vai trabalhar com progressão de cargas, então suas cargas vão subir muito mais rapido, e tambem você vai aguentar uma carga maior do que se fosse fazer 12 repetições. A grosso modo, quanto maior a carga, mais fibras se rompem e segue o ciclo.. luiseduardo21 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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