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Avaliação De Dieta (Cutting)


Valle

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E ae galera, venho acompanhando o fórum faz alguns anos mas raramente faço algum post. Tenho lido muito a respeito de cutting e montei uma dieta, gostaria que vissem se ela está boa e o que pode ser melhorado.

Eu treino a aproximadamente 5 anos, mas tive que parar por dois anos devido a uma fratura bem grave no meu braço esquerdo. Voltei em julho porém a volta foi muito lenta pois sentia muitas dores na articulação do cotovelo e só em setembro comecei a voltar ao normal. Estava em bulk desde que voltei, mas agora vou partir pro cutting.

Dei início ao meu cutting com essa dieta segunda feira e já vi alguns resultados. Minha alimentação quando parei de treinar ficou cada vez pior e agora pretendo voltar a me alimentar direito.

Costumo treinar as 6h da manhã, porém quando entrar de férias (15 de dezembro) vou começar a fazer AEJ nesse horário e treinar de noite.

Umas fotos de quando voltei e de como estou agora:

Vamos ao que interessa:

Altura: 181 cm
Peso: 83 kg
BF: ~13%

Idade: 23 anos
Objetivo da dieta: Cutting

Por enquanto minha dieta está assim:

Pré-Treino (5:30):

30g - Whey Protein 80% (Concentrado) Growth Supplements - 120 kcal / Carbo 1.5g / Prot 24g / Fat 1.98g

PS: 5:45 mando 1 scoop de 1.M.R

Pós-Treino (7:15):

32g - 100% Whey Protein Optimum - 126.08 kcal / Carbo 3.14g / Prot 25.25g / Fat 1.02g

45g - Dextrose - 164.25 kcal / Carbo 45g / Prot 0g / Fat 0g

Café da Manhã (8:30):

80g - Rap10 light Pullman - 166.4 kcal / Carbo 34.4g / Prot 4.8g / Fat 1.6g

100g - Peito de frango desfiado cozido - 102 kcal / Carbo 0g / Prot 23g / Fat 1g

120g - Ovo Cozido Inteiro - 188 kcal / Carbo 1.2g / Prot 15.6 / Fat 14.4g

Almoço (12:30):

80g - Arroz Branco - 87.2 kcal / Carbo 12.2g / Prot 1.6g / Fat 0.2g

310g - Peito de Frango Grelhado - 322.4 kcal / Carbo 0g / Prot 71.3g / Fat 3.1g

50g - Alface - 7 kcal / Carbo 1g / Prot 0.5g / Fat 0g

Lanche da Tarde (16:00):

120g - Ovo Cozido Inteiro - 188 kcal / Carbo 1.2g / Prot 15.6 / Fat 14.4g

Janta (20:00):

310g - Peito de Frango Grelhado - 322.4 kcal / Carbo 0g / Prot 71.3g / Fat 3.1g

5g - Azeite de Oliva Gallo - 135 kcal / Carbo 0g / Prot 0g / Fat 15g

50g - Alface - 7 kcal / Carbo 1g / Prot 0.5g / Fat 0g

Ps: As vezes substituo o frango por peixe.

Ceia (22:00):
50g - Amendoim torrado - 297 kcal / Carbo 11g / Prot 11.5g / Fat 25.5g
TOTAL:
2234 kcal
118.64g Carbo = 1.429g/kg
264.95g Prot = 3.19g/kg
81.3g Gordura = 0.979g/kg
TMB = 2778 kcal.
Quando começar os AEJ pretendo fazer algumas modificações (também vou mandar um oxyelite), mas por enquanto está assim. Pretendo tomar algum multivitamínico tb porque acho que minha dieta esta bem fraca com relação a isso, alguém indica algum?
Tenho também algumas dúvidas:
- A dieta está fraca em fibras, certo? Alguma sugestão?
- Treino 6x por semana, no dia off mantenho a mesma quantidade de macros?
- Devo fazer um dia do lixo "limpo" comendo muito carbo de qualidade como batata doce para aumentar a TMB?
- Devo reduzir toda semana 100 kcal da dieta?
Obrigado ae,
Um abraço! :laughingsmiley:
Editado por Valle
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Ta certinha cara, de quanto é seu déficit calórico?

Em dia off eu mantenho a mesma ingestão.

Faz um dia do lixo a cada duas semanas, como você quiser, desde que priorize a ingestão de carbos pra repor a leptina e o glicogênio. Se é dia do lixo, divirta-se (moderadamente), já que são dias com essa finalidade mesmo.

A redução é relativa. Legal é dar umas duas semanas pra fazer as adaptações, até pelas variações que o corpo pode apresentar, como a retenção que influi no peso. Fique de olho nas suas perdas pra ir ajustando a dieta: se não está perdendo nada, reduza o que achar considerável (eu reduziria em carbos, umas 40-50g por semana); ou, se está perdendo demais, dê uma subida, enfim, pequenos ajustes conforme você percebe o comportamento do seu corpo.

Abs

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Ta certinha cara, de quanto é seu déficit calórico?

Em dia off eu mantenho a mesma ingestão.

Faz um dia do lixo a cada duas semanas, como você quiser, desde que priorize a ingestão de carbos pra repor a leptina e o glicogênio. Se é dia do lixo, divirta-se (moderadamente), já que são dias com essa finalidade mesmo.

A redução é relativa. Legal é dar umas duas semanas pra fazer as adaptações, até pelas variações que o corpo pode apresentar, como a retenção que influi no peso. Fique de olho nas suas perdas pra ir ajustando a dieta: se não está perdendo nada, reduza o que achar considerável (eu reduziria em carbos, umas 40-50g por semana); ou, se está perdendo demais, dê uma subida, enfim, pequenos ajustes conforme você percebe o comportamento do seu corpo.

Abs

Valeu cara!

Meu déficit calórico tá na faixa de uns 550 kcal. Calculei uma TMB de 2778 kcal.

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Bom a sua dieta está ótima. Mas como está sentindo falta das fibras, tenta trocar alguns alimentos.

Exemplos de alimentos que possui fibras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, nabo, pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras, feijão, lentilha, aveia, granola e dentre outros.

Some as quantidades exatas e faça um misto de dietas, assim não enjoa e mantém o mesmo padrão.

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