Idade:

altura: 1,83

peso: 94 kg

bf : 14~16%

objetivo: hipertrofia

tempo de treino: 3 anos

Treino A

Front Squat (com straps) 4x6

Supino inclinado halter 4x3~5

Press em pé com halteres 4x4~6

Paralelas 3x6~8 jump-set extensora 3 sets drop-set

Flexão 4x20 (passarei para 3x25 semana que vem)

Treino B

RDL 6x3

remada 4x4~6

Chin-up 4x5~8

Kroc rows 2x20~25

Encolhimento + rosca com cabos 4 séries 6~8

hanging leg 4 sets

off

Treino A2

Squat 6x3

supino reto com halter 4x3~5

press em pé com halter 4x4~6

Paralelas 3x6~8 jump-set extensora 3 set drop-set

Flexão 4x20

Treino B2

Yates row 4x4~6

RDL 5x5 ou 3x8

Pull-up 4x5~8

remada unilateral 3 sets drop

encolhimento + rosca 3x8~10

hanging leg raise 4 sets

Nota: Plank aos domingos 4 sets de 1~2 minutos.

Editado 25/11/2013 às 23:58 11/25, 2013 por Squat_fã

Tira os drop set, faça abdominal treino sim, treino nao, o abdomen precisa de recuperaçao tbm..

Eu daria preferencia pelo supino com barra no treino A2.

Colocaria terra em algum dia no treino B

E colocaria chin up como segundo exercicio no B1

Acho que só isso..

Abraços..

Tira os drop set, faça abdominal treino sim, treino nao, o abdomen precisa de recuperaçao tbm..

Eu daria preferencia pelo supino com barra no treino A2.

Colocaria terra em algum dia no treino B

E colocaria chin up como segundo exercicio no B1

Acho que só isso..

Abraços..

- Vou fazer isso, abdomen vou treinar terça-sexta-domingo, flexão faço segunda-quinta-sabdo

- Supino com barra na gym que treino atualmente é ruim, tenho braços muito longos e a barra fica muito baixa e a saida fica praticamente perto do meu peito, então fica uma BOSTA e machuca meu ombro, já que treino sozinho.

- E se eu tirar a hiperextensão e colocar o RDL como segundo exercício, e chin-up como terceiro no lugar do pull-up?

Abraços.

Na vdd, no B1 vc pode tirar essa remada unilateral, e acrescentar como ultimo exercicio o kroc rows..

No B2 pode tirar flexora e hiperextensao, e coloca o terra 5x5 ..

Na vdd, no B1 vc pode tirar essa remada unilateral, e acrescentar como ultimo exercicio o kroc rows..

No B2 pode tirar flexora e hiperextensao, e coloca o terra 5x5 ..

Certo farei isso, exceto a questão do DL, vou manter o RDL mesmo pq assim eu consigo tirar a barra do suporte do agachamento e fazer, já o DL a altura inicial da barra fica ruim, muito baixo e isso faz com que eu arredonde a lombar, preciso de uns 5 cm a mais na altura da barra (saida) para não comprometer a execução.

por que nao varia essse press com halter em pé com overhead press

kkkkkkkkk achava que so eu usava os halters em pé no desenvolvimento ja vi que tem mais hahaha

- Vou fazer isso, abdomen vou treinar terça-sexta-domingo, flexão faço segunda-quinta-sabdo

- Supino com barra na gym que treino atualmente é ruim, tenho braços muito longos e a barra fica muito baixa e a saida fica praticamente perto do meu peito, então fica uma BOSTA e machuca meu ombro, já que treino sozinho.

- E se eu tirar a hiperextensão e colocar o RDL como segundo exercício, e chin-up como terceiro no lugar do pull-up?

Abraços.

entao joga supino barra 3x5 depois manda halter, supino reto barra tem que ter no treino

Editado 26/11/2013 às 00:16 11/26, 2013 por nightly squat

Certo farei isso, exceto a questão do DL, vou manter o RDL mesmo pq assim eu consigo tirar a barra do suporte do agachamento e fazer, já o DL a altura inicial da barra fica ruim, muito baixo e isso faz com que eu arredonde a lombar, preciso de uns 5 cm a mais na altura da barra (saida) para não comprometer a execução.

Coloca uma anilha de cada lado da barra pra deixar um poucp mais alto pra vc fazer o terra. E coloca uma carga baixa e vai treinando a tecnica pq o terra é assim mesmo, vc começa bem baixo mesmo, isso que deixa ele legal.

Coloca uma anilha de cada lado da barra pra deixar um poucp mais alto pra vc fazer o terra. E coloca uma carga baixa e vai treinando a tecnica pq o terra é assim mesmo, vc começa bem baixo mesmo, isso que deixa ele legal.

Então, normalmente eu coloco uma anilha de 10 kg e baixo, mas mesmo assim não adianta e eu pegar a barra na atura que fica compromete muito a execução e consequentemente um arredondamento da lombar.

por que nao varia essse press com halter em pé com overhead press

kkkkkkkkk achava que so eu usava os halters em pé no desenvolvimento ja vi que tem mais hahaha

entao joga supino barra 3x5 depois manda halter, supino reto barra tem que ter no treino

então cara, mas a altura da saida da barra no suporte do supino na gym é muito baixo, faz com que eu inicie o exercício com a barra muito baixa, o que gera um desconforto nos ombros, prefiro fazer com halter praticamente tudo já que o risco de lesão (pelo menos para mim) é reduzido e como treino sozinho qualquer travada é só jogar os halteres para o lado (supino, desenvolvimento..)

__________

Pretendo fazer o Overhead press, mas preciso achar um lugar melhor na gym, já que o suporte do agachamento fica embaixo de uma ''viga'' no teto então fica maix baixo o que impossibilita eu esticar totalmente a barra sem bater a anilha.

Waldemar explica bem no começo do vídeo o porque do halter e eu concordo plenamente com ele já que sinto isso na prática.

https://www.youtube.com/watch?v=Ljws_CVPOPo

Faz o clean pra fazer o desenvolvimento.

Quanto ao terra, acredito que você consiga fazer sem arredondar a lombar, por que praticamente todos aqui do forum fazem, não estou conseguindo entender o por que do arredondamento da lombar

Faz o clean pra fazer o desenvolvimento.

Quanto ao terra, acredito que você consiga fazer sem arredondar a lombar, por que praticamente todos aqui do forum fazem, não estou conseguindo entender o por que do arredondamento da lombar

Opa, vlw pela dica.

Não é bem arredondamento.. putz não consigo achar o termo certo, vou tentar achar um vídeo aqui:

A altura ideal para mim seria mais ou menos essa:

https://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

Li também que a barra precisa ficar +- 20~23 cm do chão para não comprometer a execução, seria algo em torno do tamanho de uma anilha olimpica grande

isso aqui mostra bem a altura que cito:

https://www.youtube.com/watch?v=sgc17leKLKc

Quando a barra fica mais baixa que isso eu não consigo tirar o peso do chão sem comprometer a postura, eu tenho que me ''curvar'' para conseguir, acho que o termo para isso seja posteriores encurtados ou algo assim..

cara vc alto ne ja tentou terra sumo ?povo fala que gente alta o sumo fica melhor, eu nao sou muito alto tenho 1,80 eu gosto mais do sumo

Editado 26/11/2013 às 20:50 11/26, 2013 por nightly squat