bom galera, primeiramente é um prazer estar aqui, enfim, treino há quase 4 meses e o instrutor da academia já ta me deixando bolado devido à demora para entregar a ficha de treino, então decidi montar um, me baseei nos tópicos daqui, aí vai ele:

A – Peito, Tríceps e Ombros

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x6

Cross over 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 4x8

Paralela 3x6

Tríceps corda 4x10

B- Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 3x6

Puxador costas 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 4x12

Encolhimento pela frente e por trás 4x12 (bi-set)

C-Pernas

Leg Press 4x12

Extensora 4x12,10,8,6

Mesa Flexora 4x10

Panturrilha na máquina 4x12

Panturrilha livre 4x15

Gostei da divisão, adicionaria agachamento e stiff aos exercícios para perna.

Não entendi também essas poucas repetições, da pra fazer 4x8 ou 4x10 para os músculos grandes e 3x8 ou 3x10 para os pequenos. Minha opinião rs

Abraço

Eu faria assim.

A – Peito/ombro/triceps

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x6~8

Cross over 3x8 Crucifixo 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x10~12

Paralela 4x6 ou 5x5

Supino fechado 3x8

B- Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 4x6

Puxador costas 3x8 Terra 3x5

Remada curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 4x12

Encolhimento pela frente e por trás 4x12 (bi-set)

Krok-rows 2x25 (pesquise sobre)

C-Pernas

AGACHAMENTO LIVRE 4X6

Leg Press 4x12

Extensora 4x12,10,8,6 Afundo ou bulgarian squat 3x10

Mesa Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x12

Panturrilha livre 4x15

Para panturrilha, é melhor altas repetições, 15-20

Gostei da divisão, adicionaria agachamento e stiff aos exercícios para perna.

Não entendi também essas poucas repetições, da pra fazer 4x8 ou 4x10 para os músculos grandes e 3x8 ou 3x10 para os pequenos. Minha opinião rs

Abraço

Valeu, coloquei poucas repetições para os exercícios compostos e um pouco mais para os isoladores, exceto em alguns

abraço

Eu faria assim.

A – Peito/ombro/triceps

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x6~8

Cross over 3x8 Crucifixo 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x10~12

Paralela 4x6 ou 5x5

Supino fechado 3x8

B- Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 4x6

Puxador costas 3x8 Terra 3x5

Remada curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 4x12

Encolhimento pela frente e por trás 4x12 (bi-set)

Krok-rows 2x25 (pesquise sobre)

C-Pernas

AGACHAMENTO LIVRE 4X6

Leg Press 4x12

Extensora 4x12,10,8,6 Afundo ou bulgarian squat 3x10

Mesa Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x12

Panturrilha livre 4x15

Para panturrilha, é melhor altas repetições, 15-20

valeu, vou fazer uns ajustes no treino, nao tinha colocado o crucifixo pq sinto uma dor no ombro na execução, é normal ou to fazendo errado?

Eu mudaria o seguinte:

Eu faria assim.

A – Peito/ombro/triceps

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x6~8

Cross over 3x8 Crucifixo 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x10~12

Paralela 4x6 ou 5x5

Supino fechado 3x8

B- Costas, Bíceps e Trapézio

Barra fixa 4x6

Puxador costas 3x8 Terra 3x5

Remada curvada pronada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 4x12

Encolhimento pela frente e por trás 4x12 (bi-set)

Krok-rows 2x25 (pesquise sobre)

C-Pernas

AGACHAMENTO LIVRE 4X6

Leg Press 4x12 Levantamento terra ?X?

Extensora 4x12,10,8,6 Afundo ou bulgarian squat 3x10

Mesa Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x12

Panturrilha livre 4x15

Para panturrilha, é melhor altas repetições, 15-20

levantamento terra em dia de costas ou dia de perna?

levantamento terra em dia de costas ou dia de perna?

Perna, com certeza.