Nome: M. Viana

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 67kg

Objetivo: Hipertrofia (Ganhar massa com o máximo de qualidade muscular e a menor retenção possível)

Sexo: Masculino

Biotipo: Ectomorfo

BF: 9%

Não procuro apenas volume, prezo muito a definição, tento estar sempre lendo a respeito de AE's pq futuramente pretendo ciclar e quero saber montar meu ciclo da cabeça aos pés, em 6 meses de treino tive um resutado legal pois eu era literalmente uma vara de pescar, mas estou a uns bons meses sem treinar e nesse meio tempo pesquisei muito pra voltar com tudo, vou relatar tudo aqui no diario pra ver se isso também me ajuda a me manter focado nos treinos e dieta, aguardo comentarios.

Dieta

DIETA JÁ CORRIGIDA PARA 2500kcals e 2g de proteina por KG

Treino ABC2x

Eu já tenho meu diário nesse link (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/144834-diario-do-viana-rumo-ao-fitnessfreak/) mas como não tenho recebido muita atenção la, vou postar meu treino aqui.

Avaliem e me ajudem no que posso melhorar.

Segunda - Feira / Peito, Tríceps, Ombros

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado com Halter 3 x 10

Crucifixo 45º 3 x 6 - 8

Crossover 3 x 8 - 10

Tríceps no Cross com barra inclinada "V" 3 x 8 - 10

Tríceps Corda 3 x 8

Paralela até a FALHA TOTAL

Terça - Feira / Dorsal e Bíceps

Barra fixa 3x8 (É o maximo que consigo)

Puxada Remada Baixa 3 x 8 - 10

Serrote com Halter 3 x 8

Puxada Fechada Frontal no Pulley 3 x 8 - 10

Rosca Direta com Barra Livre 3 x 8

Rosca Martelo com Halter 3 x 8

Rosca Concentrada com Halter 3 x 8

(Abdominal no final, infra e supra) 3 - 4 séries de cada, 20 a 25 repetições com peso

Quarta - Feira / Trapézio e Pernas

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10

Elevação Frontal 3 x 8

Remada Alta com Barra 3 x 8

Encolhimento com Halter 3 até a FALHA

Elevação Lateral com Halter 3 x 8

Levantamento Terra (Preciso de ajuda quanto a séries e repetições)

Agachamento Livre 4 x 10 - 12

Passada Unilateral com Halter 4 x 10 Passadas em cada perna

Mesa Flexora 3 x 10 - 12

Leg Press 45° - 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Cadeira Adutora e Abdutora 4 x 10

Conjugando panturrilha maquina X sentado 3 x 12 - 15

Medidas

Aguardando resultados da avaliação segunda-feira

Fotos

Tiradas 5 meses após parar de treinar (1 mes atras)

Fiz o tópico agora pra que já possam ir me orientando no que pode ser melhorado no treino e dieta que montei, um abraço e bons treinos a todos!

Editado 27/11/2013 às 18:21 11/27, 2013 por MMviana

Dieta: MUITA proteína, e tu não contou as gorduras...

Fat = Gordura.

Treino: Muito volumoso.

Dieta: MUITA proteína, e tu não contou as gorduras...

Fat = Gordura.

Treino: Muito volumoso.

Dieta com muita proteina pq eu não vou atingir essa quantidade mas vou fazer de tudo pra chegar o mais perto possivel suprindo a real necessidade

Editado 23/11/2013 às 19:59 11/23, 2013 por MMviana

bom cara literalmente nao gostei da divisao e esta cheio de isoladores nao é uma coisa legal para naturais faria algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

leia esse artigo https://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

clica no spoiler tem os videos dos exercicios bench press é o supino barra veja o video tem a tecnica correta dele

Editado 23/11/2013 às 20:04 11/23, 2013 por nightly squat

Dieta com muita proteina pq eu não vou atingir essa quantidade mas vou fazer de tudo pra chegar o mais perto possivel suprindo a real necessidade

2 g/kg já é suficiente cara...

Tá MUITO acima.

Segue o treino do naite ai, muito bom.

Editado 23/11/2013 às 20:04 11/23, 2013 por Kaio Amaral

2 g/kg já é suficiente cara...

Tá MUITO acima.

2 g/kg é o minimo, mas entendi, valeu pela opinião!

bom cara literalmente nao gostei da divisao e esta cheio de isoladores nao é uma coisa legal para naturais faria algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

leia esse artigo https://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

clica no spoiler tem os videos dos exercicios bench press é o supino barra veja o video tem a tecnica correta dele

Muito obrigado pela força, vou ver como posso melhorar isso ai

Editado 23/11/2013 às 20:17 11/23, 2013 por MMviana

bom amigo treino é melhor o mais simples possivel, claro que foi meu pitaco, a decisao final é sua mas deixa o mais simples possivel para as cargas subirem

bom amigo treino é melhor o mais simples possivel, claro que foi meu pitaco, a decisao final é sua mas deixa o mais simples possivel para as cargas subirem

No meu entendimento o treino é simples, pelo menos eu entendo ele por inteiro desse jeito me tras resultados mas acho que entendi oq vc quer dizer..

A divisão ta basica, não?

Editado 23/11/2013 às 20:29 11/23, 2013 por MMviana

No meu entendimento o treino é simples, pelo menos eu entendo ele por inteiro desse jeito me tras resultados mas acho que entendi oq vc quer dizer..

A divisão ta basica, não?

seria + compostos - isoladores seu treino tem muitos isoladores, seria legal vc colocar compostos + 1 ou 2 isoladores no maximo

na boa quase 4 gr/kg de proteina pra um natural, ta tudo errado a dieta, 2 gr/kg eh o ideal, nao vai conseguir mais massa magra do que isso por consumir quase 4 gr/kg soh vai sobrecarregar figado e rim, fora que 3 mil kcal pra vc é demais ja que quer crescer seco, esse valor é pra mim que peso 85 kg e em bulking ainda, vindo gordura junto

Editado 23/11/2013 às 21:38 11/23, 2013 por Nando32SA

na boa quase 4 gr/kg de proteina pra um natural, ta tudo errado a dieta, 2 gr/kg eh o ideal, nao vai conseguir mais massa magra do que isso por consumir quase 4 gr/kg soh vai sobrecarregar figado e rim, fora que 3 mil kcal pra vc é demais ja que quer crescer seco, esse valor é pra mim que peso 85 kg e em bulking ainda, vindo gordura junto

mais uma vez, dieta no papel muito acima das calorias e proteinas necessários pq eu não vou atingir essa quantidade mas vou fazer de tudo pra chegar o mais perto possível suprindo a real necessidade, então sim.. nos macros a dieta vai ficar monstruosa

Editado 25/11/2013 às 19:13 11/25, 2013 por MMviana

Primeiro treino depois de meses e meses parado (peito e tríceps)

N peguei tão pesado como deveria pra não ficar arrebentado amanhã, mas procurei a melhor execução e extensão nos exercícios. Abraços

Editado 25/11/2013 às 19:23 11/25, 2013 por MMviana

Hoje foi o segundo treino pq ontem n pude ir, treinei dorsais e bíceps.

Seguindo dieta normalmente, vamo q vamo!

pouca gordura na dieta

A simetria do seu shape é show, acompanhando brother!

Editado 27/11/2013 às 17:30 11/27, 2013 por M0NTANHA

pouca gordura na dieta

Aumentaria a gordura e diminuiria um pouco o carbo?

A simetria do seu shape é show, acompanhando brother!

opa, tamo junto!

tu coloco quase o dobro de proteina que poderia ficar, 2g/kg nao é o minimo cara, é a base mais indicada, os culturistas old schoolls chegavam a ingerir 1,4g/kg e o shape dos caras era cavalar, tu nao precisa colcoa tudo isso e nem tenta chega perto disso como tu disse q é a ideia de fazer

como o night disse teu treino ta muito volumoso, muitos isoladores sem sentido, foca nos exercicios compostos, eles que vao ti da o resultado concreto

ombro se joga junto com peito e triceps

reformula esses exercicios ae q da pra da uma boa melhorada no treino

tu coloco quase o dobro de proteina que poderia ficar, 2g/kg nao é o minimo cara, é a base mais indicada, os culturistas old schoolls chegavam a ingerir 1,4g/kg e o shape dos caras era cavalar, tu nao precisa colcoa tudo isso e nem tenta chega perto disso como tu disse q é a ideia de fazer

como o night disse teu treino ta muito volumoso, muitos isoladores sem sentido, foca nos exercicios compostos, eles que vao ti da o resultado concreto

ombro se joga junto com peito e triceps

reformula esses exercicios ae q da pra da uma boa melhorada no treino

Já corrigi a dieta, só falta ajustar o treino.

Editado 27/11/2013 às 18:18 11/27, 2013 por MMviana

Não sei se já fez isso no ajuste de sua dieta, mas tente sempre ingerir de 0,8g a 1g de gorduras por kg do seu peso. É interessante que 20 a 30% destas gorduras sejam saturadas. Sim, elas são fundamentais. Caso ache a informação estranha (quando tomei conhecimento fiquei surpreso, também), busque artigos de qualidade pela internet. É um tema abordado de forma bem recorrente.

E não ache que isso vai te engordar...o que engorda é o excesso calórico. Por isso o que eu pessoalmente julgo mais funcional é você inicialmente estipular todas as proteínas e gorduras que precisa, e só depois disso ajustar os carbos para bater suas calorias, de acordo com o objetivo.

Abraço e bons treinos!