idade: 21

altura: 1,75

peso: 80kg

Bf%: por volta de 14-18%(chutometro)

Biotipo: meso-endo

Braço contraído: 38cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 91cm

objetivo cutting

dia de treino

1-acordar

5561 Albumina Saltos 30g/ prot 24 carbo 2 gord 0

5535 leite baixa lactose 200g/ prot 6 carbo 10 gord 2

amendoim 30g/ prot 8 carbo 4 gord 12

P-38 / C-16 / G-14

2- almoço

942 frango 100g/ prot 24 carbo 0 gord 2

3992 arroz 50g/ prot 0 carbo 12 gord 0

P-24 / C-12 / G-2

3- pré-treino

942 frango 200g/ prot 48 carbo 0 gord 4

3992 arroz 100g/ prot 0 carbo 24 gord 0

azeite de oliva gord 12

P-48 / C-24 / G-16

4-pós-treino

5535 leite baixa lactose 200g/ prot 6 carbo 10 gord 2

5549 whey 40g/ prot 32 carbo 2 gord 3

7087 maltodextrina 10g/ prot 0 carbo 20 gord 0

P-38 / C-22 / G-5

5-dormir

amendoim 30g/ prot 8 carbo 4 gord 24

azeite de oliva gord 12

P-8 / C-4 / G-36

1600kcal(treino)

total geral = 156p 78c 73g

prot = 156g = 624kcal - 39%

carbo = 78g = 312kcal - 19,5%

gord = 73g = 657kcal - 41%

eu vou fazer aej ... segunda,terça e quinta / e musculação quarta,sexta e domingo

começar com 400mg de cafeina antes dos aejs e da musculação (já usei cafeina antes)

nos dias de aej eu tiro o pós-treino? 285kcal? mando algo no lugar ou deixo com esse deficit mesmo?

tenho a dúvida se pode ficar assim a divisão dos macros...39%p,19%c,41%g..esta ok?

quando for abaixar as calorias tiro do carbo, certo?

tem algo que eu fiz errado, na divisão de alimentos?

omega 3 e 6(nem faço ideia de como devo mexer nisso..e como ficou na minha dieta..se é q tem isso ai)

pesquisei que é bom mandar 5 a 7 gramas de fish oil (por dia) ...recomenda algum e como/quando devo usar?

multivitaminico vou mandar tb..ainda vou verificar pra comprar isso.

Tá tao errado que nem merece resposta?

Oi,

Primeiramente, forneça sua TMB(Taxa Metabólica Basal) e seu GCD(Gasto Calórico Diário). Para efetuar o cálculo da TMB(em homens) através de uma das duas equações:

Harris-Benedict

TMB=66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor

TMB=[9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Após efetuado o passo acima, basta multiplicar pelo fator de atividade, que varia de 1,0 até 2,0. Geralmente, utiliza-se o fator Moderadamente Ativo, de coeficiente 1.6. Deve-se ressaltar que o valor calórico da equação de Harris-Benedict é superior ao valor calórico da equação de Mifflin-St Jeor.

Para um cutting, é essencial:

• 2,5-3g de proteína por quilograma de massa corporal;
• 0,8-1,0g de gordura por quilograma de massa corporal;
• preencher o restante com carboidratos até atingir o déficit estipulado.

Seu déficit atual está muito alto. Sua dieta está pouco calórica. Faça essas alterações e poste a dieta novamente.

Abraço!

Oi,

Primeiramente, forneça sua TMB(Taxa Metabólica Basal) e seu GCD(Gasto Calórico Diário). Para efetuar o cálculo da TMB(em homens) através de uma das duas equações:

Harris-Benedict

TMB=66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor

TMB=[9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Após efetuado o passo acima, basta multiplicar pelo fator de atividade, que varia de 1,0 até 2,0. Geralmente, utiliza-se o fator Moderadamente Ativo, de coeficiente 1.6. Deve-se ressaltar que o valor calórico da equação de Harris-Benedict é superior ao valor calórico da equação de Mifflin-St Jeor.

Para um cutting, é essencial:

• 2,5-3g de proteína por quilograma de massa corporal;
• 0,8-1,0g de gordura por quilograma de massa corporal;
• preencher o restante com carboidratos até atingir o déficit estipulado.

Seu déficit atual está muito alto. Sua dieta está pouco calórica. Faça essas alterações e poste a dieta novamente.

Abraço!

é que no caso...eu já fiz essa conta e sei que 1600 está ok, para mim(por experiência própria)

tirando o fato de você achar que está pouco calórica...mudaria algo?

Oi,

Por Harris-Benedict sua TMB é 1895kcal. Logo, seu GCD é em torno de 3032kcal.

Por Mifflin-St Jeor sua TMB é 1795kcal. Logo, seu GCD é em torno de 2872kcal.

O valor que você afirma ser correto(1600kcal) é muito abaixo do que você gasta em dias de treino.

Em relação aos alimentos, adicionaria o feijão, o brócolis(promove o aumento de testosterona) e uma laranja pêra como sobremesa após o almoço(facilita a digestão e é uma ótima fonte de vitamina C). Tiraria o leite do pós-treino a colocaria na ceia.

O frango que você faz é grelhado? Usa balança de precisão? Saiba que a cada 100g de frango grelhado, há 32g de proteína e 2,5g de lipídeos. Pode fazer a diferença nas proteínas totais da sua dieta.

Abraço!

Oi,

Por Harris-Benedict sua TMB é 1895kcal. Logo, seu GCD é em torno de 3032kcal.

Por Mifflin-St Jeor sua TMB é 1795kcal. Logo, seu GCD é em torno de 2872kcal.

O valor que você afirma ser correto(1600kcal) é muito abaixo do que você gasta em dias de treino.

Em relação aos alimentos, adicionaria o feijão, o brócolis(promove o aumento de testosterona) e uma laranja pêra como sobremesa após o almoço(facilita a digestão e é uma ótima fonte de vitamina C). Tiraria o leite do pós-treino a colocaria na ceia.

O frango que você faz é grelhado? Usa balança de precisão? Saiba que a cada 100g de frango grelhado, há 32g de proteína e 2,5g de lipídeos. Pode fazer a diferença nas proteínas totais da sua dieta.

Abraço!

vou verificar isso tudo que vc falou....frango grelhado sim, e to pra comprar uma balança dessa.

multivitamínico vai ajudar creio eu... e o problema de tirar o leite do pós-treino é tomar os suplementos sem ele....ai tomaria eles na água mesmo?..creio que isso ai não muda tanto, ai vou acabar deixando o leite ali mesmo.

no + vou começar o cutting dia 25..espero daqui a 3 meses aparecer com bons resultados e vou relatar aqui.

vlw.