Bom, minha namorada está é beem magrinha já vai fazer 4 meses na academia, tem um alimentação boa, malha de 3 a 4 vezes toda semana e acha que o programa passado pelo professor não estava bom ai pediu pra eu fazer um treino para ela, focado em quadriceps e gluteos, e quer poucos exescicos para membros superioses, mas não entendo mt sobre treinos femininos, e queria uma avaliação e até mesmo sugestões de treino para hipertrofia.

Altura: 1,51

Peso: 50kg

Idade: 18 anos

Segunda e Quinta -Programa A - (Quadriceps, Adutores, Peitoral e triceps)

- Leg Press sentado 3x8 a 10

- Agachamento No smith 3x8 a 10

- Passada c/ Halteres 3x8 a 10

- Cadeira isometria p/ quadriceps 3x50''

- Cadeira Adutora 3x8 a 10

- Panturrilha no leg press 3x8 a 10

- Voador Frontal 3x8 a 10

- Triceps c/ corda no cross 3x8 a 10

- Abdominal Supra + infra no solo 4x20+20

Quarta-feira - Descanso

Terça e Sexta - Programa B - (Posterior, Gluteos, Deltoide, Dorsal e biceps)

- Stiff HBL 3x8 a 10

- 3 Apoios 180 no banco c/ caneleira 3x8 a 10

- 3 Apoios extensão e Flexão do quadril 3x8 a 10

- 3 apoios 90 cruzando 3x8 a 10

- Cadeira Abdutora 3x8 a 10

- Abdução de ombros 3x8 a 10

- Puxada Pronada no pulley 3x8 a 10

- Biceps alternado HBC 3x8 a 10

- Ponte Frontal 3x 40"

Editado 21/11/2013 às 15:12 11/21, 2013 por rikepereira93

aew Rike..

Treino bem ruim mesmo, e tem muito exercicio e tudo desnecessario.

Mais assim, mesmo com esse treino, se ela estiver se alimentando bem mesmo, era pra ela ter tido algum ganho. Ainda mais que se ela esta começando, tendo uma boa alimentação, cresce muito facil.

Faz esse treino aqui:

A1 B off A2 B

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc ela fazer no graviton, com alguem ajudando ela a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal ela tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se ela não conseguir..

abraços.

aew Rike..

Treino bem ruim mesmo, e tem muito exercicio e tudo desnecessario.

Mais assim, mesmo com esse treino, se ela estiver se alimentando bem mesmo, era pra ela ter tido algum ganho. Ainda mais que se ela esta começando, tendo uma boa alimentação, cresce muito facil.

Faz esse treino aqui:

A1 B off A2 B

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc ela fazer no graviton, com alguem ajudando ela a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal ela tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se ela não conseguir..

abraços.

Você é profissional meu querido?

Os treinos que vc passa são ótimos!

Eu nem ajudo mais em treinos pq sei que vc vai aparecer hauhauahuahuahau

Você é profissional meu querido?

Os treinos que vc passa são ótimos!

Eu nem ajudo mais em treinos pq sei que vc vai aparecer hauhauahuahuahau

Aew Pippy..

Sou nada. Eu treino a pouco tempo, e como meu treino era muito ruim o night me ajudou a melhorar, dai eu tambem fui dar uma pesquisada em treinos e exercicios.. mas valeu..

kkkkkk.. mais pode ajudar tambem, as vezes ta corrido aqui e não consigo ajudar o pessoal..

Abraços..