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Ab Upper Lower

Por Don Mario
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A - Upper body
-Max effort: bench press
-Bench press or incline bench press 6x8 (ou as variantes com o halteres)
-Barbell rows or Chin-up 6x8
-Dumbbell shoulder press+Dumbbell shrug 4x8
-Skullcrusher+Barbell curls 4x8
B - Lower body
-Max effort: Squat
-Front squat ou squat 6x8
-Rdl ou afundo 6x8
-Calves 3x 20
-Abs 3x 15
A - Upper body
-Max effort: OHP
-Crossover 4x12
-Lat pulldown 4x12
-Lateral raises+upright rows 3x12
-Triceps pushdowns+preacher curls 3x12
B - Lower body
-Max effort: Deadlift
-Leg curl 4x12
-Leg extension 4x12
-Calves 3x 20
-Abs 3x 15

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