Idade: 23 anos
Altura: 1,80~1,81m
Peso: 68kg
Bf%: por volta de 10% (não sei, to chutando)
Biotipo: Ectomorfo
Braço contraído: 32cm
Ante-braço: 26cm
Abdômen (logo abaixo do umbigo): 88cm
Peito: 95cm
Coxa: 52,5cm
Panturrilha: 36,5cm
Tempo de treino: Uns 2 mesês. Fiquei seguindo a fichinha do instrutor e a alimentação única coisa que fiz foi procurar comer um pouco melhor nesse último mês que passou.
Objetivos: Ganhar massa magra e perder gordura abdominal.

1 refeição (08:40~09:00)

250 mL leite desnatado -> 100kcal -> 11,75 C / 8 P / 2,5 G
2 bananas prata ----------> 167kcal -> 44,2 C / 2,2 P / 0,2 G
6 colheres aveia ----------> 310kcal -> 51,8 C / 13 P / 6,6 G
2 ovos crus ----------------> 148kcal -> 1,2 C / 12,6 P / 10 G
1 colher mel ---------------> 77,3kcal -> 21 C/ 0 P / 0 G

total 1: 800kcal -> 130 C / 35,8 P / 19,3 G

2 refeição (12:00~12:20) *almoço*

100gr arroz --------------> 128kcal -> 28 C/ 2,5 P / 0,2 G
100gr feijão --------------> 77kcal -> 14 C / 4,5 P / 0,5 G
200gr carne ------------> 352 kcal -> 0 / 63 P / 2 G
150gr de alguma comida aleatória--- -> ?????? algo que de umas 200kcal
salada a vontade

total 2: 757kcal -> 42 C / 70 P / 2,7 G

3 refeição (15:30~15:50)

250 mL leite desnatado ------------ -> 100kcal -> 11,75 C / 8 P / 2,5 G
3 fatias pão integral -------------------> 190kcal -> 37 C / 7 P / 2,8 G
1 ovo cru ---------------------------------> 74 kcal -> 0,6 C / 6,3 P / 5 G

total 3: 368kcal -> 49,3 C / 21,3 P / 10,3 G

4 refeição (18:00~18:20)

250 mL leite desnatado ------------ -> 100kcal -> 11,75 C / 8 P / 2,5 G
3 fatias pão integral -------------------> 190kcal -> 37 C / 7 P / 2,8 G
1 ovo cru ---------------------------------> 74 kcal -> 0,6 C / 6,3 P / 5 G

total 4: 368kcal -> 49,3 C / 21,3 P / 10,3 G

5 refeição (20:40~21:00) *pré-treino*

250 mL leite desnatado -> 100kcal -> 11,75 C / 8 P / 2,5 G
2 bananas prata ----------> 167kcal -> 44,2 C / 2,2 P / 0,2 G
6 colheres aveia ----------> 310kcal -> 51,8 C / 13 P / 6,6 G
1 ovo cru --------------------> 74 kcal -> 0,6 C / 6,3 P / 5 G

total 5: 725kcal -> 108,3 C / 29,5 P / 14,3 G

TREINO -> 21:20~22:00h

6 refeição (22:00) *logo após treino*

1 colher mel ---------------> 77,3kcal -> 21 C / 0 / 0

total 6: 77,3kcal -> 21 C / 0 / 0

7 refeição (23:00) *pós-treino*

200gr batata inglesa ---> 112kcal -> 23,8 C / 2,4 P / 2,6 G
200gr frango ------------> 352 kcal -> 0 / 63 P / 2 G

total 7: 464kcal -> 23,8 C / 65,4 P / 4,6 G

TOTAL : 3560kcal -> 424 C / 243 P / 61,5 G

obs: na 2 fereição onde botei "????????" é pq almoço em restaurante, dae a comida varia com o dia. As vezes tem lasanha, as vezes tem batata, as vezes panqueca e por ae vai...Então os valores de carboidratos/proteína/gordura podem ser um pouquinho maiores dependendo do que eu for comer aqui.

Bom... fiz a dieta baseada no post "Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo] ".

Proteína passou de 2~3g por dia.
Gordura faltou um pouco.

Carboidrato não sei se ficou bom ou não.

Quero sugestões do que posso melhorar. Obrigado.

Editado 18/11/2013 às 02:51 11/18, 2013 por vinimagraum (veja o histórico de edições)

''ganhar massa magra e perder gordura abdominal''

um ou outro amigo kkkkkk

mas pra um bulk ta boa , acredito que va ganhar peso rapido com ela

Editado 18/11/2013 às 03:47 11/18, 2013 por Lukas.BIG (veja o histórico de edições)

ovo cru?

Tudo ok, só cozinha esse ovo aí... cru pode ter salmonela, daí vc ta fudido...

Obrigado pelas opiniões galera.

Vou seguindo ela por enquanto. Se alguém tiver alguma opinião que possa melhorá-la, poste ai por favor. Toda ajuda é bem vinda =)

''ganhar massa magra e perder gordura abdominal''

um ou outro amigo kkkkkk

mas pra um bulk ta boa , acredito que va ganhar peso rapido com ela

Ta, já achei um post aqui que fala sobre isso. Vou focar no ganho de massa mesmo, depois do um jeito na barriga. Valeu pela dica.

Eu torcaria esse ovo cru , colocaria ele cozido em algumas refeições , e omelete em outras , ele cru pode fazer mau , sem falar que cozido é melhor absorção .

Ganho de volume e MM com abdomem aparecendo é difícil

200gramas de carne = 63g de proteina ? é peito de frango ?

aki tem todos os alimentos : https://www.tabeladealimentos.com.br/

obs: na 2 fereição onde botei "????????" é pq almoço em restaurante, dae a comida varia com o dia. As vezes tem lasanha, as vezes tem batata, as vezes panqueca e por ae vai...Então os valores de carboidratos/proteína/gordura podem ser um pouquinho maiores dependendo do que eu for comer aqui.

Queria eu ter a sorte de poder almoçar em restaurante todo dia..

Queria eu ter a sorte de poder almoçar em restaurante todo dia..

[2] aki em casa é frango com arroz e feijão , um pouco de tomate picado com limão .

Eu torcaria esse ovo cru , colocaria ele cozido em algumas refeições , e omelete em outras , ele cru pode fazer mau , sem falar que cozido é melhor absorção .

Ganho de volume e MM com abdomem aparecendo é difícil

200gramas de carne = 63g de proteina ? é peito de frango ?

aki tem todos os alimentos : https://www.tabeladealimentos.com.br/

Como almoço em restaurante... depende o dia.... mas geralmente é frango.

Acho que botei esses 200g carne = 63g de proteína tomando como base o frango sim...

E sobre o ovo cru. To fazendo assim por causa da praticidade. Acho muito mais prático e estou ciente do risco da salmonela.

Mas uma dúvida... sobre a absorção e aproveitamento das proteínas da no mesmo que se eu comer ele cozido né?

Editado 20/11/2013 às 03:02 11/20, 2013 por vinimagraum (veja o histórico de edições)