Pessoal faço 4 treinos por semana: OFF, A'*, OFF, B'*, OFF, C', A/B*, OFF

* = com exercícios abdominais no final

' = com adição de um exercício de panturilha durante o treino

Treino A: peito, tríceps e ombros

- supino máquina (3 de 12 cada)

- tríceps com pulley alto (3 de 12 cada)

- supino inclinado com halter (3 de 12 cada)

- elevação lateral com halter (3 de 12 cada)

- supino deitado com barra (3 de 12 cada)

- tríceps francês (3 de 12 cada)

- elevação frontal com halter (3 de 12 cada)

Treino B: costas, bíceps e trapézio

- remada na máquina (3 de 12 cada)

- levantamento de halter (3 de 12 cada)

- remada unilateral com halter (3 de 12 cada)

- levantamento com trapézio (3 de 12 cada)

- levantamento de terra (3 de 12 cada)

- bíceps com pulley baixo (3 de 12 cada)

- abdução de escápula na máquina (3 de 12 cada)

Treino C: perna e antebraço

- cadeira extensora (3 de 12 cada)

- antebraço superior com halter (3 de 12 cada)

- leg press (3 de 12 cada)

- antebraço inferior com halter (3 de 12 cada)

- cadeira flexora (3 de 12 cada)

Exercícios abdominais:

- abdominal frontal (3 de 12 cada)

- levantamento de perna (3 de 12 cada)

- ponte oblíqua (3 de 12 cada)

Observações:

1. Eu treino panturrilha três vezes por semana porque ouvi falar que o músculo dela é mais difícil de causar hipertrofia, mas não conheço formas de trabalhar ela além de ficar nas pontas do pé no leg press.
2. Desculpe se o nome de algum exercícios estiver errado, alguns eu não tenho certeza do nome.

Eu peso 68kg e tenho 1,74 de altura caso seja relevante.

seu objetivo é hipertrofia né.... eu acho que tem muito isolador, compostos fariam a msm coisa e melhor. e panturilha pow tem panturrilha sentado, em pé... se naum tiver maquina improvisa véi

sujestao no qual tem muitos compostos seria legal

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

bom treino! eu faria costas+ triceps + ...e peito + biceps + ...!