Galera tenho 19 anos, sou ectomorfo, peso 53 kg e tenho 1,78 m. Comecei a malhar essa semana e o cara da academia me passou um treino só que não gostei dele. Postei ele aqui, segue o link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/143558-avaliacao-de-treino-iniciante-urgente/#entry1888345

Segundo ele é pra eu me adaptar, e terei que passar 3 meses neste, mas no começo do ano passado eu comecei academia e fiz um muito mais pesado do que esse, mas só passei 2 meses, já estava vendo resultados, mas voltou as aulas na faculdade e parei. Só que dessa vez vou seguir direitinho e quero ver os resultados. Então, depois de muita pesquisa, fiz dois tipos de treino um AB2x (Seg-Qua-Qui-Sex), não posso na terça, porque tenho aulas, e um ABC (Seg-Qua-Sex). Segue eles:

ABC

A - Segunda (Bíceps/Costas/Ombro/Abdome)

Rosca alternada 3x10 4 kg

Rosca scott 3x10 5 kg

Rosca com cabo 3x10 6 kg

Puxador frontal aberto 3x10 20 kg

Remada alta com barra 3x10 5 kg

Voador invertido 3x10 10 kg

Elevação lateral 3x10 4 kg

Elevação frontal 3x10 4 kg

Abdominais 3x15

B - Quarta (Peitoral/Tríceps/Antebraço/Abdome)

Pulley com barra 3x10 6 kg

Extensão com halteres 3x10 6 kg

Rosca testa 3x10 3 kg

Crucifixo inclinado 3x10 4 kg

Supino reto 3x10 5kg

Supino declinado 3x10 5 kg

Rosca punho 3x10 4 kg

Abdominais oblíquos 3x30

C - Sexta (Quadríceps/Posterior Perna/Panturrilha/Abdome)

Leg-press 3x10 ?

Extensão de pernas 3x10 10 kg

Flexão de pernas deitado 3x10 10 kg

Levantamento stiff 3x10 5 kg

Panturrilha sentado 3x10 10 kg

Panturrilha no leg press 3x10 ?

Abdominais 3x15

-

AB2x

A - Segunda (Bíceps/Costas/Quadríceps/Ombro)

Puxador frontal aberto 3x10 20 kg

Remada alta com barra 3x10 5 kg

Rosca alternada 3x10 4 kg

Rosca com cabo 3x10 6 kg

Leg-press 3x10 -

Extensão de pernas 3x10 10 kg

Elevação lateral 3x10 4 kg

Elevação frontal 3x10 4 kg

Panturrilha sentado 3x10 10 kg

B - Quarta (Tríceps/ Peitoral/Posterior Perna/Panturrilha)

Extensão tríceps com halteres 3x10 4 kg

Pulley com barra 3x10 6 kg

Rosca testa 3x10 3 kg

Supino declinado 3x10 5 kg

Crucifixo inclinado 3x10 4 kg

Supino reto 3x10 5kg

Flexão de pernas deitado 3x10 10 kg

Levantamento stiff 3x10 7 kg

Galera, preciso mesmo de suas sugestões, melhorei minha dieta e inclui a academia na minha rotina de faculdade e estudos. Cansei de ouvir que sou muito magro, quero mudar isso de uma vez por todas.

Editado 10/11/2013 às 21:07 11/10, 2013 por Leojns

Pesquise no forum, use a pesquisa ali, pesquise sobre treinos powerbuilding e treinos hibridos, busque sempre treinos frequentes, ab 2x, abc2x, fb3x, e sempre foque na progressão de cargas e nos exercicios basicos

enfim, pesquise

Pesquise no forum, use a pesquisa ali, pesquise sobre treinos powerbuilding e treinos hibridos, busque sempre treinos frequentes, ab 2x, abc2x, fb3x, e sempre foque na progressão de cargas e nos exercicios basicos

enfim, pesquise

Cara, de tanto pesquisar montei esses treinos, baseado nos dias que posso malhar que são a segunda, quarta, quinta e sexta, nos exercícios que sei executar e qual músculo cada um vai trabalhar. Minha intenção nesse post é ter sugestões, críticas e dicas. Enfim ver qual desses é melhor pra atingir minha meta que é conseguir pelo menos ficar no meu peso mínimo que deveria ser um pouco mais de 60 kg e depois crescer ainda mais até chegar a uns 80 kg

Editado 10/11/2013 às 21:31 11/10, 2013 por Leojns

Ah sim, pensei que era o treino de instrutor

Mude a divisao, pesquise sobre ab upper-lower ou push-pull, ve qual vc gosta mais, ou pode fazer um FB3X .

Exercicio tbm tem uns mt inutil ai.

Costas faz: remada curvada, chin ups ou pull ups, remada unilateral

Peito:Supino reto, algum crucifixo e algum supino com halter

Pernas: agachamento, passadas, Terra

Ombros: desenvolv militar, desenvolv com halteres, elevacao lateral

Triceps e biceps: rosca direta, supino fechado, triceps testa, rosca alternada ou martelo

Editado 10/11/2013 às 21:38 11/10, 2013 por mathhh

Faz um AB pra começar, tu é muito novo ainda pra começar um treino avançado...

Ah sim, pensei que era o treino de instrutor

Mude a divisao, pesquise sobre ab upper-lower ou push-pull, ve qual vc gosta mais, ou pode fazer um FB3X .

Exercicio tbm tem uns mt inutil ai.

Costas faz: remada curvada, chin ups ou pull ups, remada unilateral

Peito:Supino reto, algum crucifixo e algum supino com halter

Pernas: agachamento, passadas, Terra

Ombros: desenvolv militar, desenvolv com halteres, elevacao lateral

Triceps e biceps: rosca direta, supino fechado, triceps testa, rosca alternada ou martelo

Alguns desses exercícios que vc sugeriu eu consigo executar. Vc não acha que esses exercícios que tu indicou pra costas e pernas são muito avançados não? remada, chin ups agachamento, passadas e terra, eu acho que são um pouco avançados. Os outros tão massa

Faz um AB pra começar, tu é muito novo ainda pra começar um treino avançado...

Que divisão de AB tu indica? o cara da academia me passou um, só eu só tem um exercicio de perna e um de panturrilha, por isso não fiquei satisfeito

E aí galera, o que eu faço, amanhã volto a rotina de academia e já queria ir com meu treino certinho, isso se o instrutor aprovar ou acabar me fazendo voltar atrás e fazer esse treino de adaptação (fajuto) dele:

A

Mesa frente - 3x10 15 kg

Panturrilha - 3x10 10 kg

Puxador frente - 3x10 25kg

Voador inverso - 3x10 10kg

Rosca na máquina - 3x10 6kg

Rosca alternada sentado - 3x10 4kg

Abdominal isométrico na prancha - 3x1min

Alongamentos - 5min

B

Supino plano - 3x10 5kg

Voador - 3x10 10 kg

Elevação lateral- 3x10 3kg

Elevação frontal - 3x10 3kg

Polia direta - 3x10 3kg

Polia corda 3x10 3kg

Abdominal oblíquos no solo 3x30

Alongamentos - 5min

AJUDEM!

depende

Se você quer um treino mais frequente treine abc2x com uma não muito alta(para dar tempo de recuperar para o proximo treino).

Agora se vc quer um treino mais intenso treine abc com uma carga mais elevada(para prolongar o tempo de recuperação muscular). Abçs

Faz um AB pra começar, tu é muito novo ainda pra começar um treino avançado...

pq ABC2X e so para anvançado ? '-'

nao quero nem entrar em discussão a respeito de séries, mas cara se tu é magro assim, primeiro passo é comer igual um monstro, busque apoio dos hipercaloricos que ja vem com whey protein, e manda sem manda.

depende

Se você quer um treino mais frequente treine abc2x com uma não muito alta(para dar tempo de recuperar para o proximo treino).

Agora se vc quer um treino mais intenso treine abc com uma carga mais elevada(para prolongar o tempo de recuperação muscular). Abçs

eu não posso fazer abc 2x pq não posso malhar na terça e a academia não abre no sábado

nao quero nem entrar em discussão a respeito de séries, mas cara se tu é magro assim, primeiro passo é comer igual um monstro, busque apoio dos hipercaloricos que ja vem com whey protein, e manda sem manda.

Eu tô fazendo uma dieta, melhorei muito meu café da manhã, tô sempre tomando uma vitamina de banana com 3c de aveia e 2 de amendoim, com pão, presunto ou queijo ricota, ou mesmo biscoitos, tô vendo umas opções de lanche pra levar pra universidade já que passo o dia todo lá, e como como almoço e janto por lá, tô aumentando a quantidade de comida e sempre dando preferência a frango ou peixe nas carnes.

Poxa carinha não sou expert, mas focaria em menos exercicios e eles compostos.

Exemplo seria se fosse um abc2x, algo como supino reto, inclinado e paralelas e dependendo um isolador pra tríceps, acho viável variar crucifixo e cross over, outro exercício que parece interessante é o supino fechado(tríceps).

Tipo acho desnecessário 3 roscas, algo como pull ups e remadas com a adição de uma rosca pra mim já estaria otimo.

No caso de não poder fazer abc2x, eu escolheria um FB3x/SL ou derivações, assim SEG.QUAR.SEX.

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

quanto mais simples o treino melhor lance é cargas subirem, com monte de isoladores amigo sem chance

Editado 10/11/2013 às 23:12 11/10, 2013 por nightly squat

Eu tô fazendo uma dieta, melhorei muito meu café da manhã, tô sempre tomando uma vitamina de banana com 3c de aveia e 2 de amendoim, com pão, presunto ou queijo ricota, ou mesmo biscoitos, tô vendo umas opções de lanche pra levar pra universidade já que passo o dia todo lá, e como como almoço e janto por lá, tô aumentando a quantidade de comida e sempre dando preferência a frango ou peixe nas carnes.

Hipercalórico, já comprou?

Dicas:

Real Gains da Universal 3000 Perfect da Nature's Best ( esse aqui um primo meu tomou 3 vezes por dia pegou uns 4kg muito rápido, antes de terminar o pote).

Hipercalórico, já comprou?

Dicas:

Real Gains da Universal 3000 Perfect da Nature's Best ( esse aqui um primo meu tomou 3 vezes por dia pegou uns 4kg muito rápido, antes de terminar o pote).

Cara esses hiper's são muito caros, vou comprar um, só que mais barato e também tô pensando em tomar albumina quando acordar junto da vitamina e antes de dormir

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

quanto mais simples o treino melhor lance é cargas subirem, com monte de isoladores amigo sem chance

Cara vc tem que lembrar que sou iniciante, tem um bocado de exercício aí que é pra quem já tá na academia a tempos. Esses que eu coloquei não servem? nadinha?

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/

Poxa carinha não sou expert, mas focaria em menos exercicios e eles compostos.

Exemplo seria se fosse um abc2x, algo como supino reto, inclinado e paralelas e dependendo um isolador pra tríceps, acho viável variar crucifixo e cross over, outro exercício que parece interessante é o supino fechado(tríceps).

Tipo acho desnecessário 3 roscas, algo como pull ups e remadas com a adição de uma rosca pra mim já estaria otimo.

No caso de não poder fazer abc2x, eu escolheria um FB3x/SL ou derivações, assim SEG.QUAR.SEX.

FB3x é um exercício pra cada músculo por dia né isso? vc não acha melhor um ABC não, já que sou iniciante e preciso desenvolver tudo ainda. Um exercício por músculo não ia trabalhar ele por inteiro Ex: supino reto, esse só malha a parte média do peito

Poxa carinha não sou expert, mas focaria em menos exercicios e eles compostos.

Exemplo seria se fosse um abc2x, algo como supino reto, inclinado e paralelas e dependendo um isolador pra tríceps, acho viável variar crucifixo e cross over, outro exercício que parece interessante é o supino fechado(tríceps).

Tipo acho desnecessário 3 roscas, algo como pull ups e remadas com a adição de uma rosca pra mim já estaria otimo.

No caso de não poder fazer abc2x, eu escolheria um FB3x/SL ou derivações, assim SEG.QUAR.SEX.

FB3x é um exercício pra cada músculo por dia né isso? vc não acha melhor um ABC não, já que sou iniciante e preciso desenvolver tudo ainda. Um exercício por músculo não ia trabalhar ele por inteiro Ex: supino reto, esse só malha a parte média do peito

Cara esses hiper's são muito caros, vou comprar um, só que mais barato e também tô pensando em tomar albumina quando acordar junto da vitamina e antes de dormir

Cara vc tem que lembrar que sou iniciante, tem um bocado de exercício aí que é pra quem já tá na academia a tempos. Esses que eu coloquei não servem? nadinha?

cara vc tem que começar logo com os compostos so essa dica pra vc , barra fixa se nao conseguir tem que tentar e ir fazendo um puley frente ate conseguir , paralelas a mesma coisa vai tentando e fazer mergulho no banco quanto antes melhor , so ir aumentando as cargas aos poucos

Não tem essa de iniciante...

Os únicos exercícios que não recomenda pra iniciante são de pesos corporais e clean and jerk. Geralmente iniciantes não conseguem fazer nem uma repetição, e clean and jerk porque a técnica é difícil pra karalho.

FB3x é um exercício pra cada músculo por dia né isso? vc não acha melhor um ABC não, já que sou iniciante e preciso desenvolver tudo ainda. Um exercício por músculo não ia trabalhar ele por inteiro Ex: supino reto, esse só malha a parte média do peito

nao existe separaçao o peitoral é 1, supino reto trabalha o peito todo