Ola, sou novo aqui, me registrei pq gostei do site

Estou precisando de ajuda no seguinte quesito:

Ganho de massa magra

Perda de gordura localizada

Bom, deixa me apresentar: Tenho 30 anos, 1,82mts, 90 kg, 41cm de braço, 62 de pernas, 1,35 de ombro

Bom, faço academia de segunda a sabado, e estou com dificuldades de ganho de massa, pois ja malho a 03 anos e ultimamente nao estou ganhando mais nada de massa, a minha parte mais fraca é na parte de bíceps, eu nao consigo aumentar peso, ultimamente faço rosca direta com 38kg, rosca scott com 44kg e depois faço alternado com bastante pouco peso, tipo 4 series de 8 com 12kg cada halter..

Bom, gostaria da ajuda de vcs nesse sentido no que devo fazer para poder ganhar mais massa, ah, e lembrando que tbém pedalo 03 vezes por semana..

Em media ando uns 4okm por dia....

Acho que ajudaria + se você desse + detalhes sobre seu treino atual

tenta mudar o treino de bíceps. Muda alguma coisa de exercícios.

A alternada tua tá fraca pro tamanho do braço mesmo, talvez tua técnica não seja muito boa.

Como dica de exercícios pra bíceps, vou postar meus treinos A e B de bíceps.

Sempre buscando 10 repetições, às vezes falha antes.

A

Rosca direta - 4 a 6 séries

Rosca spider barra - 4

Rosca spider unilateral com halteres - 2

Rosca scott máquina - 7 FST-7 (30seg intervalo)

B

Rosca concentrada - 4

Rosca alternada - 4

Rosca alternada martelo - 4

Rosca scott máquina - 7 FST-7 (30seg intervalo)

Só nos últimos 3 meses que comecei a treinar e alimentar DIREITO. Braço foi de 36 pra 38.

Primeiro desses 3 meses tava treinando peito duas vezes, daí bíceps fazia 5 exercícios, sem as scott, sem método FST, e sem a spider unilateral com halteres. E 3 séries e não 4 das alternadas. Tava até ganhando também, mas fica muito exercício, tô preferindo assim.