Galera, fiz um mini cutting pra reduzir um poco o bf, agora vou iniciar um outro bulking, dessa vez quero focar no trapézio, antebraço, e quadriceps (os meus são um lixo)

Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 4x6

Crucifixo inclinado 3x8-10

Crossover 3x15

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x10-15

Supino fechado 4x6

Triceps testa 3x8-10

Costas/bíceps

Chin ups 3x

Terra 5x5

Krok-rows 2x25

Voador inverso (pega costas e posterior de ombro, preferi ele ao facepull) 3x10-12

Encolhimento com barra 4x6~8 (um treino vou fazer com high reps, e o outro com medium reps)

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca punho pronada 3x10

Pernas

Agachamento livre ATG 5x5 ou 4x6

Afundo 3x12

Extensora 3x15

(precisa colocar flexora ainda ou não precisa?)

Alguem?

seria legal vc colocar front squat como variante e o bulgarian squat como variante do avanço tbm, lança rdl ai tbm para posteriores

Editado 10/11/2013 às 12:29 11/10, 2013 por nightly squat

Vou fazer isso mano.

RDL não vou mandar pq já vou voltar a fazer o terra, coisa que me arrependo de ter parado

Vou fazer isso mano.

RDL não vou mandar pq já vou voltar a fazer o terra, coisa que me arrependo de ter parado

entao use o good morning

Editado 10/11/2013 às 17:38 11/10, 2013 por nightly squat