TMB: 2408

IDADE: 18

ALTURA: 160cm

PESO: 56

BF: 20%

meu objetivo é ganhar massa magra e perder umas gorduras localizadas(são bem poucas, mas me incomodam).

6:40 - Desjejum

200ml de leite desnatado

1 fatia de queijo branco

2 fatias de peito de peru

1 fatia de pão integral

9:40 - Lanche Manhã

1 pão sirio

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

suco de laranja

13:00 - Almoço

2 colheres de arroz branco

carne magra (frango/peixe/carne vermelha)

salada a vontade

15:30 - Lanche da tarde (pré-treino)

2 bananas

3 colheres de farinha lactea

17:00 - pós-treino

whey protein isolado

19:30 pós-treino solido

2 fatias de peito de peru

2 fatias de queijo branco

2 fatias de pão integral

22:30 - Ceia

queijo cottage

1 fruta

Meu treino: AB

segunda, quarta e sexta

Leg tech 3x12

CAD Extensora 3x12

Leg Press uni+bi 3x12+12

CAD Adutora 3x12

Agachamento(smith) 3x12

Mesa flexora 3x12

Gluteo tech + pulley 3x12+12

Gluteo Maq 3x12

Panturrilha em pé 3x30

terça, quinta e sábado

Supino hummer incl 3x10

voador 3x10

puxada articulada 3x10

remada curvada uni 3x10

elevação lateral 3x10

remada alta 3x10

rosca martelo 3x10

triceps pulley 3x10

abdominal maq deitado 3x30

abdominal infra sup declinado 3x30

obs: estou achando o treino muito leve. o que vcs acham ?

Editado 9/11/2013 às 22:55 11/9, 2013 por jupr

moça, eu vou te ajudar só com o treino pq de dieta eu não sei mto..

mas ja vou te adiantar, quem for te ajudar na dieta vai perguntar se vc ja calculou sua TMB..

https://iifym.com/iifym-calculator/

e tbm vao pedir pra vc postar os macros da dieta..

quanto ao treino, vc vai quantas vezes por semana na academia, e quais dias?

moça, eu vou te ajudar só com o treino pq de dieta eu não sei mto..

mas ja vou te adiantar, quem for te ajudar na dieta vai perguntar se vc ja calculou sua TMB..

https://iifym.com/iifym-calculator/

e tbm vao pedir pra vc postar os macros da dieta..

quanto ao treino, vc vai quantas vezes por semana na academia, e quais dias?

obrigada (: vou 6 dias por semana.. de segunda a sábado

A C1 B C2 A C1 - B C2 A C1 B C2

treino A.

supino reto 5x5

paralelas no graviton 4x6

desenvolvimento com halteres 4x8

supino inclinado 3x10

triceps testa 3x10

treino B

chin up 4x6

remada curvada 5x5

remada baixa 3x12

rosca direta 4x8

rosca inversa 3x10

treino C1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 4x8

panturrilha 4x25

treino C2

levantamento terra 5x5

agachamento sumo 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 4x8

panturrilha 3x12

tem duvida em algum exercicio?

À dona do tópico;

Se quiser prosseguir, ou deleta a dieta do primeiro post ou coloca ela no modelo do fórum, discriminando proteínas, carbos e gordura.

A C1 B C2 A C1 - B C2 A C1 B C2

treino A.

supino reto 5x5

paralelas no graviton 4x6

desenvolvimento com halteres 4x8

supino inclinado 3x10

triceps testa 3x10

treino B

chin up 4x6

remada curvada 5x5

remada baixa 3x12

rosca direta 4x8

rosca inversa 3x10

treino C1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 4x8

panturrilha 4x25

treino C2

levantamento terra 5x5

agachamento sumo 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 4x8

panturrilha 3x12

tem duvida em algum exercicio?

obrigada pela ajuda (: nenhuma duvida.. valeu

À dona do tópico;

Se quiser prosseguir, ou deleta a dieta do primeiro post ou coloca ela no modelo do fórum, discriminando proteínas, carbos e gordura.

onde encontro esse modelo de fórum ? pois não encontrei (:

obrigada pela ajuda (: nenhuma duvida.. valeu

onde encontro esse modelo de fórum ? pois não encontrei (:

aqui esta o modelo..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Vou fechar seu tópico.

Se acaso vc consiga adequar sua dieta de acordo com o modelo, fale comigo por MP que reabro seu tópico.

Fefe.