Segunda: Peito + ombro

Reto com halteres 4x6~8

inclinado com halteres 4x6~8

pullover 4x8

crossover com enfase na parte inferior do peitoral 3x12

ombros

Militar 3x10

elevação lateral 3x10

Abdomem

Terça: costas + trapezio

Barra fixa

3x10 + 1 até a falha.

remada curvada 4x8

remada cavalinho peso livre 4x8

levantamento terra 3x6~8

Trapezio

encolhimento 3x12

crucifixo inverso 3x12

Quarta : pernas

Agachamento livre 4x8~10

leg 45 4x10

extensora 4x12

flexora 4x12

gemeos sentado 3x15

gemeos em pé 3x15 + 1 até a falha

quinta

biceps + triceps

paralelas 3x8 (eu adiciono 5kg em cada perna)

pulley 3x10

patada 3x10

rosca direta 3x6~8

martelo 3x8

scoot 2x8 + 1 até a falha

antebraço

rosca inversa 3x10

rosca punho 3x12

sexta (repete segunda )

sabado repete terça)

o que precisa mudar ? tenho 19 anos.. treino a 2 ... 1,68 altura . braços 37 cm, coxas 59 cm . BF 7% peso 71 KG

?????

vou deixar marcado pra amanha...

treino ABCD tem uma frequencia baixa.. vc vai treinar cada grupo muscular apenas 1 vez na semana..

um AB2x seria mais vantajoso..

abraços..

e vc ainda quer treinar peito um dia depois de treinar triceps ?