Postado 6/11/2013 às 22:35 11/6, 2013 Eae, to treinando há 9 meses e tenho tido resultados satisfatórios, porém nos ultimos 3 meses venho seguindo um treino em que não estou mais progredindo as cargas... Montei esse treino com a intenção de progredir bem nas cargas. Avaliem ae DUVIDAS: - Qual a melhor escolha nos básicos (supino, barra, agachamento...) 6 ou 8 repetições? - Vale a pena no treino de costas e bíceps fazer ambos: chin ups e pull ups? Se não, qual devo priorizar? Na verdade eu não treino de sábado e domingo, e pra não ficar faltando treinos de perna minha divisão fica em ciclos de três em três semanas: A B C A B / C A B C A / B C A B C. Idade: 18 anos Altura:1,66 m Peso: 50 kg Objetivo do treino: Ganho de força, hipertrofia Medidas - Preciso tirar. A - Peito, tríceps e ombro. -Supino reto 4x6/8 -Flexão de braço 4x(quanto conseguir) -Crucifixo 4x6/8 -Paralelas 3x(quanto conseguir) -Supino com pegada fechada 3x6/8 -Desenvolvimento militar 3x6/8 -Elevação lateral 3x6/8 B - Costas, bíceps e trapézio. Pull ups - 4x(quanto conseguir) Remada unilateral c/ halter - 4x6/8 Puxador frente pegada aberta - 4x6/8 Chin ups - 3x(quanto conseguir) Rosca direta - 3x6/8 Remada alta - 3x6/8 Encolhimento - 3x6/8 C - Pernas e panturrilha. -Agachamento - 5x6/8 -Leg press 45 - 4x6/8 -Flexora - 3x6x8 -Panturrilha em pé - 4x12/15 -Panturrilha sentado - 4x12/15 ABDOMINAIS: toda teça e quinta: Supra no solo - 4x20 com carga Elevação das pernas na paralela - 4x15
Postado 6/11/2013 às 22:43 11/6, 2013 Eae, to treinando há 9 meses e tenho tido resultados satisfatórios, porém nos ultimos 3 meses venho seguindo um treino em que não estou mais progredindo as cargas... Montei esse treino com a intenção de progredir bem nas cargas. Avaliem ae DUVIDAS: - Qual a melhor escolha nos básicos (supino, barra, agachamento...) 6 ou 8 repetições? - Vale a pena no treino de costas e bíceps fazer ambos: chin ups e pull ups? Se não, qual devo priorizar? Na verdade eu não treino de sábado e domingo, e pra não ficar faltando treinos de perna minha divisão fica em ciclos de três em três semanas: A B C A B / C A B C A / B C A B C. Idade: 18 anos Altura:1,66 m Peso: 50 kg Objetivo do treino: Ganho de força, hipertrofia Medidas - Preciso tirar. A - Peito, tríceps e ombro. -Supino reto 4x6/8 -Flexão de braço 4x(quanto conseguir) -Crucifixo 4x6/8 -Paralelas 3x(quanto conseguir) -Supino com pegada fechada 3x6/8 -Desenvolvimento militar 3x6/8 -Elevação lateral 3x6/8 B - Costas, bíceps e trapézio. Pull ups - 4x(quanto conseguir) Remada unilateral c/ halter - 4x6/8 Levantamento Terra 4x5~6 Puxador frente pegada aberta - 4x6/8 Chin ups - 3x(quanto conseguir) Rosca direta - 3x6/8 Remada alta - 3x6/8 Encolhimento - 3x6/8 C - Pernas e panturrilha. -Agachamento - 5x6/8 -Leg press 45 - 4x6/8 -Flexora - 3x6x8 -Panturrilha em pé - 4x12/15 -Panturrilha sentado - 4x12/15 ABDOMINAIS: toda teça e quinta: Supra no solo - 4x20 com carga Elevação das pernas na paralela - 4x15 O que eu tiraria risquei e adicionei o levantamento terra no dia de costas. Agora ao meu ver está tudo ok. Em relação a pull-up e chin-ups os dois ou faça qual você sentir melhor, eu faria o pull-up. Este lance de fazer um ciclo em cada semana revesando é bom sim, ja treinei assim já que não tinha como eu treinar sabado e domingo. Baixas repetições em exercicios basicos e nos isoladores pode deixar na faixa de 8 ~12. Vlw.
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