Idade:15

Altura:1,71m

Peso:61kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A - Peito e ombros

B - Costas e trapézios

C - Coxas e panturrilhas

D - Bíceps, tríceps e antebraços

AB~off~CD

A

Supino reto 3x 8

Supino reto c/ halter 3x 8

Crossover 3x 8

Elevação lateral inclinado 3x 8

Desenvolvimento de ombro 3x 8

Desenvolvimento Arnold 3x 8

B

Levantamento terra 3x 8

Barra fixa 3x 8

Remada curvada 3x 8

Encolhimento c/ halter 3x 8

Remada alta c/ barra 3x 8

Puxador frontal c/ barra triangulo 3x 8

C

Agachamento livre 4x 10

Leg press 4x 10

Extensão de pernas 4x 10

Flexão de pernas deitado 4x 10

Panturrilha máquina 3x 30

D

Rosca direta c/ barra 3x 8

Rosca na máquina 3x8

Rosca c/ cabo 3x 8

Tríceps puxador 3x 8

Paralelas 3x 8

Rosca invertida c/ barra 3x 10

Estou fazendo 1 exercicio de abdomen no final de cada treino.

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Eu faria supino reto barra, inclinado com halt e crucifixo no de peito. No de ombros vc colocou remada alta, vc consegue sentir seu trapézio nesse exercicio? eu sempre fiz no meu treino de ombro e sempre saio com o ombro queimando....

Eu sinto mais o trapezio cara

Tira o Cross Over,

Tira o Desenvolvimento Arnold,

Coloca Crucifixo Inclinado.

Terra faz 3x5

Barra Fixa faz 3xFail, ate a falha, se falha em mais de 12 reps coloca caneleira.

Puxador Depois de Barra fixa.

Panturrilha as em pe com o maximo de carga pra falha entre 15-20 Reps

E sentado com o minimo de carga pra falha em 40-50 reps

Braço deixa, Rosca Direta, Paralelas, Rosca Alternada, Pulley Corda, Scott, Rosca Francesa, Faz 2x8-12, 1 Serie de aquecimento, 1 pesada, mais que isso no braço n precisa.

Existe algum exercicio que eu possa trocar com a barra fixa? Nao sinto muita seguranca em fazer...

Puxada Alta Aberta Pegad Pronada.

Mas como exercicio de "Espandir" as dorsais prefiro PullOver

Faço os dois então ?

Vc que sabe

Nos exercicios de perma faco apenas 1 serie ?

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