ALTURA : 1,82

PESO : 82 KILOS

TEMPO DE TREINO : 10 ANOS ENTRE IDAS E VINDAS GERALMENTE EU MALHAVA DE AGOSTO ATÉ O CARNAVAL E DEPOIS DO CARNAVAL PASSAVA O RESTO DO ANO SEM MALHAR E DEPOIS VOLTAVA EM AGOSTO DE NOVO, MAIS NO MOMENTO EU JÁ TO MALHANDO DIRETO JÁ FAZ UM ANO.

MÉTODOS DE TREINAMENTO : VÁRIOS .

OBJETIVO : GANHAR FORÇA E HIPERTROFIAR.

GALERA RESOLVI MUDAR MINHA SÉRIE, EU FAÇO ABC 1X , DOU ENFASE NO PEITORAL , AÍ VAI !!

SEGUNDA

PEITORAL

C r u c i f i x o Reto 3 x 8

S u p i n o R e t o 4 x 6

C r u c i f i x o 3 0 º 3 x 8

S u p i n o 4 5 º 4 x 6

Crucifixo Declinado 3 x 8

S u p i no Declinado 4 x 6

TRICEPS

P u l e y 3 x 8

Francesa 4 x 6

T e s t a 4 x 6

P a r alela 4 x até morrer

ANTEBRAÇO

Rosca Inversa Puley 3 x 12-10-8

R o s c a P u n h o 3 x 12

ABDOMINAIS

QUARTA

OMBROS

Elevação Lateral no Cabo 3 x 9

D e s env. Halter por Trás 4 x 6

D e s e n v. Militar Press 4 x 6

Remada em Pé no Puley 4 x 6

E l e v ação Lateral Halter 3 x 8

PERNAS

L e g P r e s s 4 x 12

A g a c h a m ento Máquina 4 x 12

E x t e n s o r a 3 x 12

F l e x o r a 3 x 12

G ê m e o s 3 x 12

ABDOMINAIS

SEXTA

COSTAS

P u x a d a Inclinada 4 x 6

Puxada Inclinada (Y) 4 x 6

R e m o U n i l a teral 4 x 6

R e m a d a Sentada 4 x 6

Encolhimento Halter 3 x 8

BICEPS

Rosca Direta Halter 4 x 6

Rosca Scoth Halter 3 x 8

R o s c a M a r t elo 4 x 6

ANTEBRAÇO

Rosca Inversa Puley 3 x 12-10-8

R o s c a P u n h o 3 x 12

Gêmeos 3 x 12 _ DROP-SET

ABDOMINAIS

TAÍ GALERA, ME TIREM UMA DÚVIDA AGORA.

O TEMPO DE TREINO TEM QUE SER DE 60 MINUTOS, MAIS EU QUERIA SABER SE É 60 MINUTOS MALHANDO OS GRUPOS MUSCULARES INCLUINDO ABDOMINAL E ESTEIRA PARA QUEM FAZ NO CASO ??? OU ENTÃO 60 MINUTOS MALHANDO OS GRUPOS MUSCULARES E MAIS 30 P/ FAZER ABDOMINAIS ?????

Cara, com esse teu treino de peito, tu vai é perder peito... 6 exercicios pra peito ?? Ta maluco cara, é no maximo, estourando 4; 3 bem feitos, ao extremo com intensidade já é o bastante, tu ta fazendo o dobro.

Treino é 60 minutos com tudo. e esses teus treinos ai dá pra fazer em até 45 minutos, se tu malha já á 10 anos deve saber bem do fator intensidade. Então ultilize a intensidade e abaixa esse tempo de treino ai, 60 minutos pra mim, já é muito.

EDIT : Esqueçi que teu treino é para força, por tanto, desconsidere a parte que eu disse que 60 minutos era muito, desculpas.

Só sei que os treinos estão longos. O de segunda-feira então, é gigante. Se for treino de força, teus descansos tem que ser grandes. Logo, impossível fazer em 60 minutos. Teu treino A vai mais de 2 horas.

Abdominal deve estar incluso no tempo.

cara, esse treino dele não tem como fazer em 45 minutos. sendo de força como ele diz, deve estar usado peso próximo a RM, e precisa de alta tempo de intervalo. Com essa quantidade de exercícios, ele vai passar o dia na academia.

Tem aqueles treinos de força em alguns tópicos. Os treinos tem uns 3, 4 exercícios só, com 5 séries...

Pode crer galera ... vou mudar esse treino, pq vai ficar muito longo.

eu fazia treino de força 3 exercicios por musculo/2musculos por dia

6 exercicios por dia

8 > 6 > 4 >2 repetiçoes

30seg > 1min > 1;30 > 2min intervalor entre cada um

Um exemplo razoavlmente bom de ABC 1x que eu estou fazendo:

Segunda -

Peito (3 a 4 exercícios)

Tríceps (2 a 3 exercícios)

Quarta -

Costas (3 a 4 exercícios)

Bíceps (2 a 3 exercícios)

Antebraço (1 a 2 exercícios)

Sexta -

Ombro (2 a 3 exercícios)

Perna (5 a 6 exercícios)

=D

Panturrilha e Abdominais eu geralmente faço 2 vezes por semana por serem músculos, sendo panturrilha geralmente de terça e sexta (caso vc possa tiver paciência pra ir na academia quase todos os dias como eu) e abdominal de segunda e quinta, dando ênfase em diferentes porções do músculo.

Trapézio também depende do jeito que vc fazer o treino. Se seu treino de costas tem exercícios para trapézio é melhor não faze-lo com Ombro.

Levantamento Terra é uma constante dúvida na minha vida, porque exige de perna junto com costas, mesmo que treinados um em seguida do outro, então fica a seu critério de execução e de continuar com o ABC e não mudar com o ABCD.

Espero ter ajudado (y)

edit: Ah! É treino de força ao invés de hipertrofia, putz... isso muda completamente o treino cara =/ eu aconselho você então a ler a matéria no hipertrofia.org sobre o assunto, deve ter o que vc prcura =D