Olhem treino que estou montando, me ajudem. Meu objetivo e hipertrofia : ), ja ganhei 3kg em um mes e meio, e reparei que meus treinos estavam sem organizaçao, muito bagunçados, e como o treinador nao monta eu mesma resolvi montar. Entao me deem dicas, sou nova na academia entao alguns equipamentos nao sei o nome certinho

Segunda e quinta

cadeira extensora 4x10

leg press 45° 4x10

gluteo com caneleira perna extendida(ficar de 4 com pesos nas pernas e levanta-las) 3x10

abtudor e adutor(acho q se escreve assim) 4x10

Hack 4x10

Terça e sexta

Mesa flexora 4x10

stiff com peso(exercicio novo, nao sei quantas series devo fazer ainda)

flexao do joelho unilateral 2x15

remada baixa supinada 3x 12

puxador de frente 3x12

Quarta e sabado

peck deck 2x12

Pulley triceps

Aqueles exercicio com pesinhos, de abrir e fechar deitada, de pe, lenvata-los

Agachamento na barra4x10

agachamento com corda3x12

e o equipamento pra penturilha 4x10

Eai? Como ficou? nao entendo muito de parte dos musculos trabalhados em cada equipamento, mais montei nessa intenção: segunda e quinta - quadriceps e gluteos. Terça e sexta - posterior da coxa e dorsais. Quarta e sabado - peito ombros, triceps, bicpes, e o agachamento q nao sei exatamente q musculo pega

*---*

Tá bem ruim seu treino. Te recomendaria fazer um AB2x upper/lower.

Pesquise por ele.

ruim? *o*

ta tudo ruim? ou o numero de series, alguns exercicios?

Eu pesquisei por esse treino q me falou: AB2x Upper/Lower, peguei um exemplo dele, q axei no forum msm

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Pulley Costas - 3 x 12

Triceps coice (halter) - 4 x 12/10/8/8

Pushups - 3 x 10

Supino Inclinado - 2 x 12

Militar Press - 4 x 12/10/8/8

Elevação Frontal Cruzada - 4 x 12/10/8/8

Rosca Martelo (Sentada) - 4 x 12/10/8/8

ABS Superior/Inferior

Lower

Agacho ATG (barra livre) - 4 x 12/10/8/8

Afundo c/ barra - 4 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora - 3 x 12

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

4 Apoios cruzado - 3 x 12

Stiff c/ barra - 4 x 12/10/8/8

Cadeira Flexora - 3 x 12

Panturrilha Sentada - 3 x 20

Panturrilha em pé - 3 x 20

ABS Obliquo

So um obs aqui, nesse treino eu n estarei treinando muito o braço?

Matheus, cadê aquele seu treino cara?

Aparece aí!

Dê a luz! HUE

Esse exemplo tbm não é muito bom. Reestruturei e deixei assim... lembrando que não é uma regra, ou que vc deva seguir e sim ter uma noção melhor!

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Puxada na frente - 3 x 12

Supino reto - 4 x 8

Militar Press - 3x8

Rosca direta 2x10

Testa - 2x10

ABS Superior/Inferior

Lower

Agachamento - 4x8

Afundo c/ barra - 4 x 8

RDL - 4x8

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

Panturrilha em pé - 3 x 20

Esse exemplo tbm não é muito bom. Reestruturei e deixei assim... lembrando que não é uma regra, ou que vc deva seguir e sim ter uma noção melhor!

Upper

Remada Curvada - 4 x 12/10/8/8

Puxada na frente - 3 x 12

Supino reto - 4 x 8

Militar Press - 3x8

Rosca direta 2x10

Testa - 2x10

ABS Superior/Inferior

Lower

Agachamento - 4x8

Afundo c/ barra - 4 x 8

RDL - 4x8

Gluteo Ponte c/ barra - 4 x 10

Panturrilha em pé - 3 x 20

Se me permite opinar, eu apenas substituiria o Tríceps testa por Supino fechado.

Matheus, cadê aquele seu treino cara?

Aparece aí!

Dê a luz! HUE

huauhaua... eu vi esse tópico, mais fico meio receoso de passar treino para quem é mais novo(a).. mais vamos la..

treino A

supino reto 5x5

paralelas (graviton) 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

supino inclinado (30º) 3x10

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (graviton) 4x6

remada curvada 5x5

remada unilateral 3x10

rosca direta 4x8

rosca inversa 3x12

Treino C1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 4x12

panturrilha 3x25

Treino C2

levantamento terra 5x5

agachamento sumo 4x6

afundo 4x8

elevação pelvica 3x12

panturrilha 4x10

Supino fechado tbm trabalha o peito, portanto não seria interessante, sendo que o supino reto e Militar tbm o trabalham.

Testa é um isolador!

Supino fechado tbm trabalha o peito, portanto não seria interessante, sendo que o supino reto e Militar tbm o trabalham.

Testa é um isolador!

e oq q tem a ve o c* com as cuecas? pra um AB upper lower isso nao é nada demais

Opa se tem a ver. Pois o estímulos no peitoral serão maiores q o das Costas, que são maiores!

isso pq tu coloco roca direta em vez de barra fixa

Sim cara, não passei uma regra e sim um modelo.

Nao vejo problema tbm em trocar pelo sup fechado. Acho ate melhor!

Nao vejo problema tbm em trocar pelo sup fechado. Acho ate melhor!

Dar mais estímulo no peito do q nas Costas, é sim um problema!

Mas cara, estimulo do supino fechado no peito e minimo

E outra, no que isso pode atrapalhar ela?

pessoal, da pra resolver facilmente esse problema..

troca o desenvolvimento militar pelo desenvolvimento com halter.. e no lugar do testa coloca paralelas ou supino fechado..

pronto..

Sim, é um modelo. Pode se fazer esse tipo, CORRETO, de reformulação

pessoal, da pra resolver facilmente esse problema..

troca o desenvolvimento militar pelo desenvolvimento com halter.. e no lugar do testa coloca paralelas ou supino fechado..

pronto..

!

Mas cara, estimulo do supino fechado no peito e minimo

E outra, no que isso pode atrapalhar ela?

Não é tão minimo qnto vc acha q é.

pessoal, da pra resolver facilmente esse problema..

troca o desenvolvimento militar pelo desenvolvimento com halter.. e no lugar do testa coloca paralelas ou supino fechado..

pronto..

a melhor forma de resolve esse problema ao meu ver era trocando a rosca direta por chin up

pode resolver dessa forma que o Debew citou tbm..

mas eu acho que aquele treino que passei ali em cima se encaixaria melhor msm..

ela vai 6x por semana, manda um ABC2x e ja era..

{..mAthEUs..}

Minha única crítica ao seu treino é treinar Costas num dia e fazer o Terra no outro.

debew

Sim, tbm é um modo de mudar.

o treino que o mathesu monto fico bacana eu só trocaria paralela e sup inclinado de lugar