Seguinte vou dar uma introdução logo do meu caso.

Entrei na academia faz pouco mais de 2 meses, tenho 1,78 de altura e iniciei com 60kg(magro pra caralho) kk, iniciei com um treino de AB onde obtives ótimos resultados, meu peso foi de 60 ao 67kg e meu BF foi de 10,9 para 11,1. peguei o novo treino agora e espero que vcs avaliem

Idade: 20 anos

Altura: 1.78

Peso: 67kg

BF: 11,1

Objetivo do treino: hipertrofia

TREINO: ABC

1º MÊS : 3X12

2º MÊS : 3X10

3º MÊS : 4X08

TREINO A :

SUPINO RETO BARRA + SUPINO INCLINADO (H)

CRUCIFIXO INCLINADO (H) + PULLOVER (H)

TRICEPS CORDA + TRICEPS BANCO

TRICEPS NO CROSS 3X 6-8-10 DROP

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

FLEXÃO DOS OMBROS BARRA

ABDOMINAL PARALELA 3X20

ABDOMINAL NA RODANA 3X20

TREINO B :

PUXADA COSTAS + REMADA NA MAQUINA ABERTA

PUXADA SUPINADA + REMADA UNILATERAL BANCO

ROSCA DIRETA BARRA H

ROSCA DIRETA BARRA W

BANCO SCOT MAQUINA 3X 6-8-10 DROP

AEROBICO 15'

TREINO C :

AGACHAMENTO NO HACK

LEG 45º

CADEIRA EXTENSORA

MESA FLEXORA

CADEIRA ABDUTORA

GLUTEO NO GRAVITON

PANTURRILHA NO LEG 90º

GLUTEO VERTICAL MAQUINA

ABDOMINAL CRUZADO 3X20

ABDOMINAL TESOURA 3X20

Bom esse foi meu treino prescrito pelo meu avaliador, tava pensando em substituir o gluteo vertical por outro exercicio de panturrilha, já que só tem um, o que vocês acham ?

e tava querendo adicionar smith mas o treino de perna já ta muito pesado é melhor não né ?

Quanto eu fazer 2 inclinado não vejo muito problema, a parte superior do meu peito não é bem desenvolvida.

e tem problema em fazer ABC malhando apenas 5x na semana ?

Tava pensando em fazer panturrilha no treino B, pro treino de terra nao ficar tão pesado o que vcs acham ?

muitos isoladores seu treino faça assim

a supino reto barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b barra fixa-remada curvada pronada-remada unilateral-chin ups

c agachamento-terra-avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b barra fixa-yates row-kroc rows- chin ups

c front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

Editado 31/10/2013 às 00:46 10/31, 2013 por nightly squat