[Dieta Cutting] Sugestões

[Joao Victor Lourencin]

Idade: 16 anos
Peso: 72,4kg
Altura: 1,75cm

BF: 13% Eu acho

Objetivo da dieta: cutting (8%-10% de BF)

OBS1: Acho que não estou tão pesado, porem já fui bem obeso, perdi cerca de 30kg do ano passado pra esse ano, porem sem experiencia, acabei perdendo muita massa magra. Quero dar uma rasgada, me ajudem se possível.

OBS2: Fiz a tabela pelo excel, me ajudem se possivel.

Logo mais cortarei a dextrose, não consumo lactose e nem frutose. Quero rasgar mesmo...
OBS 3: Meu whey contem bastante bcaa e glutamina.

Treino:
Segunda: Biceps + Triceps e Aerobico leve (caminhadinha bem suave)
Terça: Ombro + Trapezio e Aerobico leve (caminhadinha bem suave)
Quarta: Pernas e Aerobico leve (caminhadinha suave)
Quinta: Peito e Aerobico leve (caminhadinha bem suave)
Sexta: Costas e Aerobico leve (caminhadinha bem suave)
Sabado: Abdomen (treino intenso) e Aerobico forte.

O que vocês acham? Devo aumentar algo, diminuir algo? Aguardo respostas, muito obrigado.

Me perdoem pela dupla criação do tópico, minha intenet deu pau..

Mudei a dieta, olhem ai por favor..

Editado Outubro 31, 2013 às 17:14 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi João Victor,

Pelo seu peso e sua altura, porque não faz um bulking?

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi João Victor,

Pelo seu peso e sua altura, porque não faz um bulking?

Abraço.

Logo mais eu irei fazer sim, creio que daqui uns dois meses, eu pretendo dar uma rasgada pra valer, perder o restante de gordura abdominal (falta bem pouca). Ai eu fsço um bulking limpo, obrigado pela atenção.

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Pessoalmente, eu indicaria um bulking no seu caso, mas já que insiste no cutting vou avaliar sua dieta. Primeiramente, os valores para TMB dificilmente estão corretos. O que você faz de atividades físicas no dia-a-dia para ter aproximadamente 3000kcals de gasto? O mais provável e que seu fator de atividade seja 1,6. Ainda, se estivesse correto, 1.000kcal de déficit no início de um cutting é loucura, iria perder muita massa magra. Sugiro que reveja esses detalhes.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Pessoalmente, eu indicaria um bulking no seu caso, mas já que insiste no cutting vou avaliar sua dieta. Primeiramente, os valores para TMB dificilmente estão corretos. O que você faz de atividades físicas no dia-a-dia para ter aproximadamente 3000kcals de gasto? O mais provável e que seu fator de atividade seja 1,6. Ainda, se estivesse correto, 1.000kcal de déficit no início de um cutting é loucura, iria perder muita massa magra. Sugiro que reveja esses detalhes.

Abraço.

Então brother, eu acho que essa tmb tambem não esta certo, nao sei, vc consegue calcular de uma forma mais correta? Te passo os dados se quiser..

Caso esteja correta a TMB, oque voce me aconselharia a colocar na dieta para o défict não ser tão grande?

Editado Outubro 30, 2013 às 20:54 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Você utilizou a tabela de dietas do fórum, não é? Lá, você vai encontrar um guia chamado TMB, e colocará seu peso, altura, idade em anos e o fator de atividade. É nesse fator de atividade que você deve colocar 1,6. O fator de atividade 1,6 indica que você leva uma vida comum, mas faz academia. Ainda sobre a dieta, sugiro que você coloque no fim dela, aqui no tópico, o valor total dos macronutrientes, para facilitar a análise.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Você utilizou a tabela de dietas do fórum, não é? Lá, você vai encontrar um guia chamado TMB, e colocará seu peso, altura, idade em anos e o fator de atividade. É nesse fator de atividade que você deve colocar 1,6. O fator de atividade 1,6 indica que você leva uma vida comum, mas faz academia. Ainda sobre a dieta, sugiro que você coloque no fim dela, aqui no tópico, o valor total dos macronutrientes, para facilitar a análise.

Abraço.

Sim, foi essa mesmo. Por valor total dos macros vc quer dizer, valor total das proteinas, carbos e gorduras?

[Visitante usuario_deletado172373]

Exatamente.

[Joao Victor Lourencin]

Exatamente.

Assim que eu entrar no computador eu coloco aqui. Voce tem alguma forma de contato, pra nao ter que ficar te chamando aqui no forum, brother?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Em relação ao treino, você não pode cometer o pecado de ter um dia somente para peito e outro somente para costas, a menos que você esteja usando drogas(leia anabolizantes) e suponho que não é o caso. Pode falar comigo por mensagem aqui' no fórum ou postar aqui no tópico que eu leio hehe!

No mais, abraço!

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Em relação ao treino, você não pode cometer o pecado de ter um dia somente para peito e outro somente para costas, a menos que você esteja usando drogas(leia anabolizantes) e suponho que não é o caso. Pode falar comigo por mensagem aqui' no fórum ou postar aqui no tópico que eu leio hehe!

No mais, abraço!

Entao o certi seria uma abcd? Peito e triceos, costas e biceps, pernas, ombro e trapezio?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Isso já vai de preferência, tempo disponível e eficácia. No meu caso, faço um FullBody3x baseado em progressão de cargas e tenho resultados excelentes. O ABC2X é um estilo de treino interessante, pois é um dos que mais funciona para naturais devido à sua frequência. Sugiro que você pesquise os modelos de treinos e veja qual fica mais prático para sua rotina.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Isso já vai de preferência, tempo disponível e eficácia. No meu caso, faço um FullBody3x baseado em progressão de cargas e tenho resultados excelentes. O ABC2X é um estilo de treino interessante, pois é um dos que mais funciona para naturais devido à sua frequência. Sugiro que você pesquise os modelos de treinos e veja qual fica mais prático para sua rotina.

Abraço.

Beleza, obrigado. Daqui uns 10 minutos eu coloco aqui os macronutrientes e voce me da uma mão, pode ser?

[Visitante usuario_deletado172373]

Ok.

[Joao Victor Lourencin]

Ok.

Pronto, atualizei, dê uma olhada e me ajude, vê oque você mudaria, acrescentaria, não sei hahaha

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Sugiro que você diminua suas quantidade de proteínas para no máximo 3g/kg, o que seria aproximadamente 215g de proteína total na dieta. Ainda, é conveniente aumentar a quantidade de gorduras para no máximo 1g/kg, isto é, cerca de 72g de gorduras no total da dieta. Os carboidratos só poderão ser analisados quando o gasto calórico diário estiver correto e essas alterações tiverem sido feitas.

Abraço!

[Joao Victor Lourencin]

Bom, os gastos caloricos tão certos sim, enquanto a proteína, oque eu diminuiria? Sou leigo nisso, me ajuda, por favor..

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Se está correto então ok. Você pode reduzir à metade a quantidade em gramas de Whey Protein no café da manhã. Gorduras você pode achar a solução com o azeite, que é minha fonte preferida.

1° Intervalo do Colégio 09:00]

* 50g de batata doce

* 2 fatias de peito de peru

* 1 clara de ovo.

KCALS TOTAL : 101g

PROTEÍNAS: 13g

CARBOIDRATOS: 10g

GORDURAS: 1g

[2° Intervalo do Colégio 11:00]

* 50g de batata doce

* 2 fatias de peito de peru

* 1 clara de ovo.

KCALS TOTAL : 101g

PROTEÍNAS: 13g

CARBOIDRATOS: 10g

GORDURAS: 1g

Creio que 2 fatias de peito de peru e 1 clara de ovo não contém 13g de proteína. Vou verificar na tabela TACO as informações nutricionais.

Peito de peru não encontrei, mas creio que seja bem pouco. Em relação à clara de ovo tem-se para cada 100g de clara 13g de proteína. Lembrando, somente para a clara! Você consome 100g de clara de ovo?

Abraço!

Editado Outubro 30, 2013 às 22:03 por flavioto

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Se está correto então ok. Você pode reduzir à metade a quantidade em gramas de Whey Protein no café da manhã. Gorduras você pode achar a solução com o azeite, que é minha fonte preferida.

Creio que 2 fatias de peito de peru e 1 clara de ovo não contém 13g de proteína. Vou verificar na tabela TACO as informações nutricionais.

Abraço!

Ta bom amigo, me avise, e me ajude a diminuir a quantidade de proteína, obrigado.

No café da manha utilizaria apenas 1 Scoop de whey então?

Editado Outubro 30, 2013 às 22:02 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Já editei os valores. Isso, um scoop tem aproximadamente 30-35g né?

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Já editei os valores. Isso, um scoop tem aproximadamente 30-35g né?

Isso, em torno de 29~30g, ovo eu consumo no dia 4 unidades, sendo 1unidade em cada intervalo e 2 no almoço, creio que não dê 100g

Você poderia mexer na minha dieta e deixa-la de acordo com meu objetivo? Se não for pedir muito é claro..

Editado Outubro 30, 2013 às 22:10 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Claro que sim. Qual seria o seu horário de treino?

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Claro que sim. Qual seria o seu horário de treino?

Eu treino das 17:00 ate as 18:00, meu pré treino é as 16:00

Tenta arrumar a dieta de acordo com os horários que eu passei da dieta atual, devido a escola e tudo mais. Obrigado

Editado Outubro 30, 2013 às 22:22 por Joao Victor Lourencin

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

101g de carboidrato no desjejum não acho legal para o seu cutting, pois você pode utilizá-lo próximo antes do treino para ter mais energia e depois do treino para ter uma recuperação melhor. O que eu indico é que você deixa umas 30g de carboidrato no café da manhã e divida as outras 70g para pré-treino e pós-treino. Você pode colocar mais 30g de dextrose no pós e as outras 40g no pré-treino como batata doce. Pode ingerir mais 3 colheres(sopa) de azeite no almoço.

Com as gorduras adicionadas, você terá umas 2350kcal no final da dieta! Ainda acho interessante adicionar umas 200kcals de carboidratos e, depois, ir reduzindo-as aos poucos, senão você vai estagnar muito rápido e não vai ter de onde tirar energia!

Abraço

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

101g de carboidrato no desjejum não acho legal para o seu cutting, pois você pode utilizá-lo próximo antes do treino para ter mais energia e depois do treino para ter uma recuperação melhor. O que eu indico é que você deixa umas 30g de carboidrato no café da manhã e divida as outras 70g para pré-treino e pós-treino. Você pode colocar mais 30g de dextrose no pós e as outras 40g no pré-treino como batata doce. Pode ingerir mais 3 colheres(sopa) de azeite no almoço.

Com as gorduras adicionadas, você terá umas 2350kcal no final da dieta! Ainda acho interessante adicionar umas 200kcals de carboidratos e, depois, ir reduzindo-as aos poucos, senão você vai estagnar muito rápido e não vai ter de onde tirar energia!

Abraço

Mas e as proteínas? Da onde eu tiraria?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Como eu disse, um scoop no seu café da manhã já seria o suficiente.

Abraço.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Como eu disse, um scoop no seu café da manhã já seria o suficiente.

Abraço.

Entendi, agora se eu fosse fazer um bulking limpo com essa dieta, eu dobraria a quantidade de comida?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Não. Em um bulking limpo, você manteria as mesmas quantidades de gorduras, diminuiria proteínas para 2g/kg(140g no total) e aumentaria os carboidratos a fim de conseguir um excedente calórico de no máximo 500kcal.

[Joao Victor Lourencin]

Oi,

Não. Em um bulking limpo, você manteria as mesmas quantidades de gorduras, diminuiria proteínas para 2g/kg(140g no total) e aumentaria os carboidratos a fim de conseguir um excedente calórico de no máximo 500kcal.

Pode crer brother!! Obrigadão mesmooo. Logo mais irei calcular a dieta com as informações novas que você me passou ai então posto aqui pra você dar uma olhada, até umas 22:00 creio que já estará aqui, ai você me da uma mão de novo, tem como?

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Desculpa a demora, estava esperando a nova dieta. Em relação a ela, a distribuição de proteínas e gorduras está ok. Apenas os carboidratos estão muito baixos para o início do cutting. Se você aumentar carboidratos a fim de chegar com 2300kcal ou 2400kcal total na dieta já está bom para início. Você pode ir retirando carboidratos aos poucos depois. Começar agora com esse déficit é um erro.

Abraço.