Boa tarde ae pessoal, me cadastrei hoje no forum, acessava para pesquisar algumas informações, e me cadastrei hoje para pedir ajuda de vocês.

- Idade: 31

- Peso: 78kg

- Altura: 1,82

- BF: ?

Treino muay thai a 6 anos, faço 6x por semana, estava fazendo musculação em casa, mas era bem limitado, tinha só uma barra e poucas anilhas, agora aqui no shopping que eu trabalho abriu uma academia e comecei a treinar, como não tinha como fazer um treino muito intenso de musculação, essas 2 primeiras semanas não vou treinar com muita intensidade, vai ser um período de adaptação, depois vou aumentar a intensidade dos treinos.

Fiz a divisão do treino baseado no tempo que tenho disponível para treinar, que é no meu intervalo (1 hora), então treino em 40/50 minutos, tomo um banho e volto pro trabalho, dai como aqui no trabalho.

Pretendo ganhar um pouco de massa, depois da adaptação pretendo fazer um treino de força, para depois trabalhar potência.

Então ficou assim:

Domingo - Costas / Bíceps

- Barra fixa - 4x10

- Remada curvada (supinação) - 3x12

- Remada unilateral - 3x12

- Puxada pulley pegada aberta frontal - 3x12

- Rosca direta - 3x12

- Rosca alternada - 3x12

- Rosca concentrada - 3x10

Segunda - Perna / Ombro

- Agachamento livre - 4x10

- Levantamento terra - 4x10

- Leg 45 - 4x10

- Cadeira extensora - 4x15

- Desenvolvimento com halter - 4x12

- Elevação lateral - 4x12

Terça - Peito / Tríceps

- Paralelas - 3x8

- Supino reto - 3x12

- Supino inclinado com halter - 3x12

- Peck deck - 3x12

- Supino fechado - 3x12

- Triceps testa - 3x12

Quarta - repete o de domingo

Quinta - repete o de segunda

Sexta - repete o de terça

Sábado - OFF

Após essas duas primeiras semanas, pretendo diminuir as repetições para 8 ou 10, aumentar para 4 séries e aumentar as cargas. Vocês acham que pra um iniciante, montar depois um treino ABCDE ficaria muito ruim ou eu conseguiria trabalhar melhor cada músculo pelo tempo que tenho, ou 40 minutos está bom?

Obrigado pela ajuda.

ABC1 ABC2 off

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se vc ja tiver algum conhecimento)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

esse treino vai durar + - 50min..

RDL é o Stiff? Pra lombar, que flexiona o quadril sem flexionar as pernas como no terra?

No treino A faz só 1 exercício pra ombro e 1 pra tríceps só?

As séries e repetições que você sugeriu são com uma carga mais alta né?

RDL é o Stiff? Pra lombar, que flexiona o quadril sem flexionar as pernas como no terra?

No treino A faz só 1 exercício pra ombro e 1 pra tríceps só?

As séries e repetições que você sugeriu são com uma carga mais alta né?

RDL é o stiff mais vc flexiona o joelho.. ele é um exercicio para posterior de coxa..

no A vc vai fazer "1" pra peito e 2 pra triceps.. mais como são exercicios compostos vc vai trabalhar eles mais do que 1 ou 2 vezes, por exemplo.. no supino vc vai trabalhar o peito, triceps e ombro.. desenvolvimento militar, ombro, peito, triceps.. e por ai vai..

sim, esse treino visa uma carga mais pesada e a progressão de cargas..

abraços..

RDL é o Stiff? Pra lombar, que flexiona o quadril sem flexionar as pernas como no terra?

No treino A faz só 1 exercício pra ombro e 1 pra tríceps só?

As séries e repetições que você sugeriu são com uma carga mais alta né?

E essas duas semanas de adaptação acha necessário? Acho que já vou experimentar hoje sua sugestão.

não precisa de 2 semanas de adaptação nao.. pode fazer sem medo..

abraços..

faz o que o matheus postou que é sucesso

mateus é ninja mau posso ver seus movimentos treino show como sempre boa mat

Editado 30/10/2013 às 20:59 10/30, 2013 por nightly squat

Vejo esse treino que o Matheus falou direto aqui no forum, vou fazer pra ver se da um grau rsrsrs... Posso usar ele para cutting? (aumentando a intensidade 20-30s de descanso)

Vejo esse treino que o Matheus falou direto aqui no forum, vou fazer pra ver se da um grau rsrsrs... Posso usar ele para cutting? (aumentando a intensidade 20-30s de descanso)

pode sim que vai dar um grau.. rs

abraços..

pode sim que vai dar um grau.. rs

abraços..

Valeu!