Agachamento 6x4 (resolvi mudar um pouco, sair do 5x5, 3x6, 3x5, 5x5, 4x6 comum)

Extensora (ta melhorando legal meus quads, e me ajudou a curar a lesão do joelho, ctz LOL) 3x12

Stiff 3x8

Flexora 3x8

Agachamento 6x4 (resolvi mudar um pouco, sair do 5x5, 3x6, 3x5, 5x5, 4x6 comum)

Extensora (ta melhorando legal meus quads, e me ajudou a curar a lesão do joelho, ctz LOL) 3x12

Stiff 3x8

Flexora 3x8

divide em dois o treino tipo

A1

agachamento

rdl

avanço

panturrilha

A2

terra

front squat

flexora (eu não faria, mas acho que vc quer continuar com ele, então blz..)

panturrilha

Na verdade eu não curto treino fixo mano

Eu trabalho com esses exercicios, ai a cada treino monto um treino com eles.

Agacho / extensora / afundo c halter / flexora / stiff / cadeira flexora

Mas vou tentar fazer hoje o front squat sim, esqueci de falar mas vou tentar sim, talvez coloque ele no lugar da flexora