Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

eu achei q era alguem pedindo que tipo de treino era pra ele fazer...

acho q deveria ser postado nos artigos de treino...