KevinB 0 Postado Outubro 23, 2013 às 14:45 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 14:45 E ae galera Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro. Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente. Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei. Idade: 17 Altura: 1,77 m Peso: 73kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Sistema de treino: ABC 2X Segunda (Peito e Triceps) Supino Reto 3 x 10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 4 x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Triceps pulley 4 x 10 Triceps corda 4 x 10 Triceps Testa 4 x 10 Triceps frances 3 x 10 Terça (Costa e Biceps/Antebraço) Puxada pra frente 3 x 10 Puxada pra tras 3 x 10 Remada fechada 3 x 10 Remada Unilateral 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set) Rosca alternada 3 x 10 Rosca pulso 3 x 10 Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio) Agachamento livre 3 x 10 Leg Press 45 3 x 10 Extensora 3 x 10 Panturrilha 4 x 12 Desenvolvimento pra frentre 4 x 8 Desenvolvimento pra trás 4 x 8 Elevação lateral 3 x 10 Elevação Frontal 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Encolhimento 4 x 12 Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar. valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lpera 1 Postado Outubro 23, 2013 às 15:27 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 15:27 Cara, MINHA OPINIÃO: você faz um ABCx2 que é uma rotina com uma frequencia interessante (eu sou adepto do ABCx2, foi a rotina que obtive os melhores ganhos), porém acredito que o seu volume está um pouco exagerado. Por exemplo: você faz 30 séries semanais de isoladores para o tríceps...isso sem contar os compostos de peito que também usam os mesmos como sinergistas...acho muito. Eu sempre fui um defensor de primeiro trabalhar seu core, sua base, abusando dos compostos e apenas depois de umc certo tempo (mínimo de 1-2 anos) fazer os isoladores, porém essa é apenas minha opinião pessoal. O meu ABCx2 é assim (nao vou postar as séries e repeticoes pois faço um rest-pause bem complicado de entender e explicar): A-Peito, Tríceps, Ombro Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo incl. com halteres Paralelas Triceps Corda Levantamento Lateral Remada em pé, puxada aberta, para focar mais no deltoide lateral e nao tanto nos trapezios B-Costas, Biceps e Deltoide anterior Barra Fixa Chin-Up Remada Sentada com pegada bem aberta Reverse Flye Rosca alternada inclinado (para nao roubar no exercicio) C- Pernas e lombar Agachamento frontal Terra (Romanian DeadLifts) Extensor Flexor Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado Para mim funcionou bem, tão bem que eu nem precisei até o momento adicionar nenhum isolador para trapézio, antebraço ou abdominal...pois já estao sendo bem trabalhados. Foca no seu core! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jean Marques Fogaça 3 Postado Outubro 23, 2013 às 15:34 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 15:34 E ae galera Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro. Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente. Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei. Idade: 17 Altura: 1,77 m Peso: 73kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Sistema de treino: ABC 2X Segunda (Peito e Triceps) Supino Reto 3 x 10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 4 x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Triceps pulley 4 x 10 Triceps corda 4 x 10 Triceps Testa 4 x 10 Triceps frances 3 x 10 Terça (Costa e Biceps/Antebraço) Puxada pra frente 3 x 10 Puxada pra tras 3 x 10 Remada fechada 3 x 10 Remada Unilateral 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set) Rosca alternada 3 x 10 Rosca pulso 3 x 10 Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio) Agachamento livre 3 x 10 Leg Press 45 3 x 10 Extensora 3 x 10 Panturrilha 4 x 12 Desenvolvimento pra frentre 4 x 8 Desenvolvimento pra trás 4 x 8 Elevação lateral 3 x 10 Elevação Frontal 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Encolhimento 4 x 12 Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar. valeu Cara, ao meu ver ta sobrando ae em , na segunda deixaria só o testa e colocaria uma parelela focando no triceps,e Não gosto muito do pullover tbm, terça eu tiraria alguma puxada e colocaria uma barra fixa tiraria uma rosca tbm a alternada no caso, na quarta tiraria o Desenvolvimento para traz e mais um ae ! sll Não tenho muito conhecimento não mas tai minha opinião =] Po cara esquece oque eu disse o treino do cara ai em cima ta bem melhor =] Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Outubro 23, 2013 às 15:47 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 15:47 ABC1 ABC2 off Treino A Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo reto 3x10 Triceps testa 3x10 Treino B Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..) Remada curvada 5x5 Chin up (msm coisa da barra fixa) Rosca direta 4x8 Rosca inversa 3x10 Treino C 1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanco 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Treino C 2 Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 Avanço 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 VinixD e Dreiker reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jean Marques Fogaça 3 Postado Outubro 23, 2013 às 15:49 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 15:49 Nego eu to fazendo esse treino que o cara indicou ai em cima do matheus, e vo fala pra ti se tu focar mesmo e meter peso da uma moral, e é um treino gostoso de fazer! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marquito1 1 Postado Outubro 23, 2013 às 16:01 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 16:01 E ae galera Treinei durante 5 meses e deixei de ser um magrelo e passei a ser só magro. Sai dos 58kg pra os 73kg atualmente. Voltei aos treinos tem 1 mes, tenho uma boa dieta e queria a opinião de vocês sobre o meu treino atual, que foi o que eu utilizava antes e que retomei. Idade: 17 Altura: 1,77 m Peso: 73kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Sistema de treino: ABC 2X Segunda (Peito e Triceps Ombro) Supino Reto Supino Inclinado Pullover Crucifixo reto Paralelas Triceps pulley Triceps corda Triceps Testa Triceps frances Desenvolvimento militar Elevação lateral Terça (Costa e Biceps/Antebraço) Puxada pra frente 3 x 10 Puxada pra tras 3 x 10 Remada fechada 3 x 10 Barra fixa pegada pronada Remada curvada Remada Unilateral Barra fixa pegada supinada Rosca direta Rosca Scott 3 x 10 (Drop Set) Rosca alternada Rosca pulso Quarta ( Perna/Ombro/Trapezio) Agachamento livre Levantamento terra 1x5 Leg Press 45 RDL Extensora Flexora Panturrilha Desenvolvimento pra frentre 4 x 8 Desenvolvimento pra trás 4 x 8 Elevação lateral 3 x 10 Elevação Frontal 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Encolhimento 4 x 12 Ta aí galera. Por favor, dêem suas opiniões e me ajudem a melhorar. valeu EU faria isso, 3 séries em cada exercício(menos no terra) de 6 repetições no máximo com boa carga e encolhimento vc coloca 1 onde achar melhor. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5932 Postado Outubro 23, 2013 às 16:27 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 16:27 vish.. volume que não acaba mais... 4 pra peito que é um grupo "razoavelmente" grande e 4 pra tríceps que é minúsculo não dá né.!!!! vou deixar uma idéia de treino ABC 2x: A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço / panturrilha 3 X crucifixo inverso ------------------------ 3 X Barra fixa pronada + pullover no cabo ---- 3 X Remada baixa ----------------------------- 4 X terra ------------------------------------ 3 X encolhimento barra ----------------------- 3 X Rosca simultanea no banco a 45° --------- 3 X Rosca polia baixa + rosca martelo cross -- 3 X rosca punho + rosca inversa -------------- 5 X panturrilha ------------------------------ ----------------------------------------------------------------------- B: TERÇA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps 3 X Supino alteres --------------------------- 3 X crucifixo fly ---------------------------- 3 X Crossover -------------------------------- 3 X paralelas --------- 3 X puley 3 X elevação lateral ------------------------- [ estilo charles glass ] 3 X elevação anterior ------------------------ [ estilo charles glass ] ----------------------------------------------------------------------- C: QUARTA - perna completa ? X Agachamento ------------------------------ 4 X leg 45°----------------------------------- 3 X extensora -------------------------------- 4 X agachamento sumo + stiff ----------------- 5 X flexora + panturrilha no leg cabos ------- ----------------------------------------------------------------------- A: QUINTA - dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps / antebraço 3 X Rosca scot ------------------------------- 3 X rosca direta cross ----------------------- 3 X barra fixa supinada ---------------------- 3 X polia alta no puxador -------------------- 4 X remada curvada ou cavalinho ---------- 3 X encolhimento barra ----------------------- 3 X crucifixo inverso ou voador -------------- 3 X rosca punho + rosca inversa -------------- [ biset ] ----------------------------------------------------------------------- B: SEXTA - peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps 3 X remada alta pegada aberta ---------------- [ estilo charles glass ] 3 X desenvolvimento ------------------------- 3 X frances 3 X corda 3 X Supino barra ----------------------------- 3 X Cross over fly --------------------------- 3 X peck deck -------------------------------- ----------------------------------------------------------------------- C: SABADO - perna completa 3 X stiff ----------------------------------- 4 X flexora -------------------------------- 3 X Avanço -------------------------------- 3 X agachamento 4 X leg 45°----------------------------------- 3 X extensora ------------------------------ 5 X panturrilha ------------------------------ [ falha ] ----------------------------------------------------------------------- Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dreiker 7 Postado Outubro 23, 2013 às 16:48 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 16:48 ABC1 ABC2 off Treino A Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo reto 3x10 Triceps testa 3x10 Treino B Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..) Remada curvada 5x5 Chin up (msm coisa da barra fixa) Rosca direta 4x8 Rosca inversa 3x10 Treino C 1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanco 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Treino C 2 Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 Avanço 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Estou fazendo este e é otimo aconselho o treino do matheus Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
romario_xtz 298 Postado Outubro 23, 2013 às 16:56 Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 16:56 Segunda (Peito, Ombro e Triceps) Supino Reto 3 x 10 Supino Inclinado 3 x 10 fly ou crucifixo inclinado desenvolvimento com barra 3x8 elevação lateral 3x8 supino fechado 3x8 paralelas 3x 8 Terça (Costa e Biceps e trapézio) puxador costas 3x8 remada curvada 3x8 levantamento terra 3x5 chin up Rosca direta 3 x 10 encolhimento com barra Quarta ( Perna/Ombro/) Agachamento livre 3 x 10 Leg Press 45 3 x 10 Extensora 3 x 10 sitff 3x8 avanço 3x8 Se vc fizer o levantamento terra num dia, e no dia seguinte for treinar perna, não faã o stiff, coloca uma flexora. Então no proximo treino, vc substitui o terra por alguma remada, e no seguinte de perna, faz stiff, deu pra sacar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
KevinB 0 Postado Outubro 23, 2013 às 18:15 Autor Compartilhar Postado Outubro 23, 2013 às 18:15 Vlw por todas as dicas galera, vou melhorar nessas coisas ae rs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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