Idade: 18 anos

Altura: 1,61m

Peso: 59,9 kg

BF atual: 22,6%

Massa magra: 46,31 kg

Massa gorda: 13,59 kg

Indice de Massa Corporal (IMC): 23,11 - peso normal

Medidas

Torax Relax: 84,5 cm

Abdome: 74,5 cm

Cintura: 67,5 cm

Quadril: 98,0 cm

Antebraço: Esquerdo/ Direito 25,0 cm

Braço relaxado: Esquerdo - 28,0 cm / Direito - 27,5 cm

Braco contraido: Esquerdo - 30,5 cm / Direito - 30,0 cm

Coxa: Esquerda/ Direita 56,0 cm

Panturrilha: Esquerda - 37,5 cm / Direita - 37,0 cm

Treino:

Frequencia: 5x por semana

Ficha A/B/C

• A - anterior + adução
• B - posterior + glúteo + abdução + panturrilha
• C - superior completo + abdominal

Aeróbio 5x por semana (20 minutos) após o treino.

Dieta:

1. Café da manha: Duas colheres de aveia + 1 banana + 2 Claras + 1 Gema + 1 copo de cha verde - 221kkcal, 27.3C, 14.2P, 6.7G
2. Lanche da manha: 2 castanhas do Pará + 100ml iogurte desnatado + 1 colher de aveia. - 160 kcal, 17.5C, 10.62P, 11G
3. Almoço: 1 pegador de macarrão integral + 1 file de frango + salada + 1 colher de azeite - 372 kcal,37.C, 31P, 10,3G
4. Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de ricota media + 200ml chá verde - 124 kcal, 11.1C, 6P, 4.6G
5. Pré treino: 2 pegadores de macarrão integral + 1 filé de frango - 383 kcal, 58.3C, 33P, 3.54G
6. Pós treino liquido: 30G Whey + 15G Dextrose - 171kcal, 14.8C, 24P, 1.6G
7. Pós treino solido: 1 pegador de macarrão integral + 2 files de frango pequenos + salada - 370 kcal, 33C, 50.6P, 4G ​
8. Ceia: 1 colher de albumina - 47kcal, 12P

​Suplementos:

• Amino Liquid 2222g (3x ao dia - Cafe da manha / apos almoco / pos treino)
• Oxyelite pro - formula antiga (30 min antes do café da manha / 2h apos o almoco)
• Whey 5w (pos treino)
• Albumina Naturovos (ceia)
• Dextrose NeoNutri (pos treino)

Começarei amanha dia 22/10/2013 a tomar o oxyelite, tomarei 1 capsula na parte da manha e apos o 3º dia começarei a tomar 2 capsulas por dia, 1 na parte da manha e outra na parte da tarde. Espero que possam me ajudar com dicas e observações para que eu possa obter melhores resultados. Irei postar diariamente meu relatos.

[1] Foto nao esta abrindo

[2] Eu nao curto usar nem malto nem dextrose em cutting, sinceramente sao calorias desperdicadas.

Como estao os macros totais da dieta?

[1] Foto nao esta abrindo

[2] Eu nao curto usar nem malto nem dextrose em cutting, sinceramente sao calorias desperdicadas.

Como estao os macros totais da dieta?

Ideal 1896,4 kcal / 191 Carbo / 177 Proteína / 47,2 Gorduras

Alcançado 1848 kcal / 199 Carbo / 179 Proteína / 41.7 Gorduras

Coloquei a dextrose para bater a quantidade de kcal para pico de insulina, ou é melhor um file de frango a mais no pós treino (pequeno)?

O que me sugere?

Não estou conseguindo colocar a foto, ainda não sei mexer direito aqui. Mas assim que conseguir posto para voces. =)

Editado 22/10/2013 às 01:19 10/22, 2013 por thaisvasc (veja o histórico de edições)

Deixa apenas o whey no pos mesmo, a proteina ja vai dar o pico de insulina (e que nem eh tao necessario assim).

Se nao sentir falta das calorias (que poderia ser em batata doce, etc em alguma refeicao), pode continuar mandando a dextrose, mas eu particularmente fico com fome em cutting e prefiro comer o maximo possivel (solidos).

Pode hospedar sua foto no tinypic ou imageshack e postar o link aqui se quiser.

https://img33.imageshack.us/img33/8665/olwa.jpg

acompanhando

1 dia tomando oxyelite

Não senti nada de diferente, fiz a dieta normalmente respeitando os horários, tomei o oxy assim que acordei, e só comi após 30 min. Só suei um pouco mais que o normal na hora do treino principalmente no aeróbio, mas fora isso foi tudo muito tranquilo.

[1] Quer perder gordura? Se sim, então não tenha picos altos de insulina.

[2] Essa sua dieta está muito hipercalórica para o seu porte e gênero.

[3] Dextrose + macarrão? Não dá. Não dá.

pq nao ter picos de insulina para quem qer perde gordura?

[1] Quer perder gordura? Se sim, então não tenha picos altos de insulina.

[2] Essa sua dieta está muito hipercalórica para o seu porte e gênero.

[3] Dextrose + macarrão? Não dá. Não dá.

O que você me sugere que eu mude?

[1] Não sou nutricionista, mas fica evidente que são desnecessárias: a gema de ovo, e a massa duas vezes ao dia.

[2] No almoço varie também com brócolis cozido + atum, massa de omelete+atum+vinagrete (ou tomate).

[3] Dê bom-dia à whey, não à aveia; deixe a insulina o mais baixa possível até o lanche da manhã.

[4] O seu pré-treino vira pós-treino + uma fruta.

[5] O pós-treino sólido some.

[6] Ceia fica com albumina + gelatina light ou fruta.

[7] Verique se está indo 1 vez ao banheiro todos os dias para o número 2.

Acompanhando,bons treinos

[1] Não sou nutricionista, mas fica evidente que são desnecessárias: a gema de ovo, e a massa duas vezes ao dia.

[2] No almoço varie também com brócolis cozido + atum, massa de omelete+atum+vinagrete (ou tomate).

[3] Dê bom-dia à whey, não à aveia; deixe a insulina o mais baixa possível até o lanche da manhã.

[4] O seu pré-treino vira pós-treino + uma fruta.

[5] O pós-treino sólido some.

[6] Ceia fica com albumina + gelatina light ou fruta.

[7] Verique se está indo 1 vez ao banheiro todos os dias para o número 2.

a gema do ovo nesse caso são para as gorduras eu acho, assim como castanhas, sem contar no alto valor biologico.

Até onde sei amigo aveia não dá pico de insulina, é liberada de forma gradativa .

mas se sumir o pre treino que ira virar pos irá malhar sem comer nada ?

a gema do ovo nesse caso são para as gorduras eu acho, assim como castanhas, sem contar no alto valor biologico.

Até onde sei amigo aveia não dá pico de insulina, é liberada de forma gradativa .

mas se sumir o pre treino que ira virar pos irá malhar sem comer nada ?

Concordo com tudo que você disse, e também gostaria de saber o que colocaria no pre treino.

Acompanhando,bons treinos

Obrigadaa!!

Ideal 1896,4 kcal / 191 Carbo / 177 Proteína / 47,2 Gorduras

Alcançado 1848 kcal / 199 Carbo / 179 Proteína / 41.7 Gorduras

[2] Essa sua dieta está muito hipercalórica para o seu porte e gênero.

Só para base de comparação, tenho 1.80m 78kg 14% bf e estou fazendo cutting com 1800~2000 kcal.

calcule novamente sua TMB pq ela esta errada..

https://iifym.com/iifym-calculator/

comece a dieta com um deficit de umas 300~400kcal..

deixe + - 2,0g de proteina por kilo, 0,8/1,0g de gordura por kilo e o resto de carboidrato..

Só para base de comparação, tenho 1.80m 78kg 14% bf e estou fazendo cutting com 1800~2000 kcal.

calcule novamente sua TMB pq ela esta errada..

https://iifym.com/iifym-calculator/

comece a dieta com um deficit de umas 300~400kcal..

deixe + - 2,0g de proteina por kilo, 0,8/1,0g de gordura por kilo e o resto de carboidrato..

Muito obrigada pelas dicas. Mas é o seguinte calculei 3,0 g de proteína porque estou em cutting, já que meu deficit é de 300 kcal. Eu deveria calcular 2,0g de proteína caso estivesse em bulking. Já a respeito da gordura calculei com 0,8g e o resto no caso é carbo. Então acho que os macros não estão errados.

Editado 23/10/2013 às 14:24 10/23, 2013 por thaisvasc (veja o histórico de edições)

Muito obrigada pelas dicas. Mas é o seguinte calculei 3,0 g de proteína porque estou em cutting, já que meu deficit é de 300 kcal. Eu deveria calcular 2,0g de proteína caso estivesse em bulking. Já a respeito da gordura calculei com 0,8g e o resto no caso é carbo. Então acho que os macros não estão errados.

mais essa sua TMB ta meio alta pelo seu tamanho e peso.. por isso falei de calcular novamente..

mais essa sua TMB ta meio alta pelo seu tamanho e peso.. por isso falei de calcular novamente..

Você tem razão refiz meus cálculos aqui é a quantidade de kcal realmente está passando e muito, foi um amigo meu que fez os cálculos antes e não sei o que ele fez que errou. Mas vou mexer na dieta aqui pra atingir a quantidade certa e mais tarde posto. Hahahaha valeeeeu!!

Você tem razão refiz meus cálculos aqui é a quantidade de kcal realmente está passando e muito, foi um amigo meu que fez os cálculos antes e não sei o que ele fez que errou. Mas vou mexer na dieta aqui pra atingir a quantidade certa e mais tarde posto. Hahahaha valeeeeu!!

posta ai dps

-3g de prot/kg ? Tah hormonizada ? Se a resposta eh nao, use 2,2g/kg.
-0,8g d gordura acho pouco. Sempre uso 1g/kg pra ter ctz... Para mulheres ainda eh mais importante ainda consumir gorduras.

- Como jah foi dito seu ingestao calorica tah mt alta, use o site q o matheus te mando e calcule sua TDEE, tire 200-300kcal dela e comece seu cutt, depois se quiser aumente o deficit.


Pra q comprar dextrose ? Ovo tah tao caro assim pra comprar albumina ?

Vejo tanta gente enchendo os bolsos desses vigaristas de suplementos... *sigh*

Editado 23/10/2013 às 15:39 10/23, 2013 por luc14n0 (veja o histórico de edições)

-3g de prot/kg ? Tah hormonizada ? Se a resposta eh nao, use 2,2g/kg.

-0,8g d gordura acho pouco. Sempre uso 1g/kg pra ter ctz... Para mulheres ainda eh mais importante ainda consumir gorduras.

- Como jah foi dito seu ingestao calorica tah mt alta, use o site q o matheus te mando e calcule sua TDEE, tire 200-300kcal dela e comece seu cutt, depois se quiser aumente o deficit.

Pra q comprar dextrose ? Ovo tah tao caro assim pra comprar albumina ?

Vejo tanta gente enchendo os bolsos desses vigaristas de suplementos... *sigh*

Tenho dificuldade em comer claras, e acho a albumina mas facil e pratica.

Irei usar 2,2 de proteina então, mas ai eu utilizando isso dara 129,8g de proteina x 4kcal/g vai dar 519kcal, 1g de gordura por kg irá dar 59g x 9kcal/g = 531kcal.

Os dois somados irão dar 1050kcal, minha tmb dá 1389kcal/dia, agora tirarei 200kcal e vai dar 1189kcal/dia. Irei utilizar somente 34,75 g de carbo = 139kcal somente ?

Sua TMB eh ~1400kcal, mas vc tem q tirar em cima da sua TDEE, q eh sua TMB + gastos diarios metabolicos e exercicios !

E cutting eh assim msm... Mt pouco carbo, e dê preferencia a carbos com alto teor d fibras ! Intestino funcionando eh sempre importante.

Pq comer soh clara ? Coma o ovo todo ! Eu como 4 ovos fritos por dia em cutting...

O luc14n0 falou tudo. Estabeleça como meta 2.2g/kg de proteína e tente chegar em pelo menos 2g/kg todos os dias. 1g/kg de gordura também é importante. Calcule seu gasto calórico/energético diário e tire 20% dele para o cutting, preenchendo o resto das calorias com carboidratos. Pode comer qualquer carboidrato, mas prefira os complexos - tanto pela questão do intestino, que já foi citada, quanto pela saciedade. Se tiver um smartphone, recomendo usar o app MyFitnessPal, é muito bom!

Boratto, prefiro o FatSecret ! Conhece ? Eh uma aplicativo otimo para ver como estao seus macronutrientes e sua caloria diaria ! O aplicativo em si nao eh mt bom, mas ele contem uma database de alimentos q eh otimo para fazer dietas.

Boratto, prefiro o FatSecret ! Conhece ? Eh uma aplicativo otimo para ver como estao seus macronutrientes e sua caloria diaria ! O aplicativo em si nao eh mt bom, mas ele contem uma database de alimentos q eh otimo para fazer dietas.

Não conheço, mas vou procurar! Uso o MyFitnessPal quase que exclusivamente pra registrar os alimentos que como... Ele também tem muitos alimentos e calcula os macros. Valeu pela dica

Sua TMB eh ~1400kcal, mas vc tem q tirar em cima da sua TDEE, q eh sua TMB + gastos diarios metabolicos e exercicios !

E cutting eh assim msm... Mt pouco carbo, e dê preferencia a carbos com alto teor d fibras ! Intestino funcionando eh sempre importante.

Pq comer soh clara ? Coma o ovo todo ! Eu como 4 ovos fritos por dia em cutting...

fiz os calculos e os valores que consegui foram :

TDEE : 1967 e TMB :1345. Estou finalizando minha dieta, está com deficit de 500 kcal, eu acho muito, pretendo deixar nos 300 a principio. Os carbos consegui chegar no valor exato, as gorduras 0,8g/kg também, proteinas estão 2,9g/kg.

O luc14n0 falou tudo. Estabeleça como meta 2.2g/kg de proteína e tente chegar em pelo menos 2g/kg todos os dias. 1g/kg de gordura também é importante. Calcule seu gasto calórico/energético diário e tire 20% dele para o cutting, preenchendo o resto das calorias com carboidratos. Pode comer qualquer carboidrato, mas prefira os complexos - tanto pela questão do intestino, que já foi citada, quanto pela saciedade. Se tiver um smartphone, recomendo usar o app MyFitnessPal, é muito bom!

ok. Depois irei procurar esse app.

fiz os calculos e os valores que consegui foram :

TDEE : 1967 e TMB :1345. Estou finalizando minha dieta, está com deficit de 500 kcal, eu acho muito, pretendo deixar nos 300 a principio. Os carbos consegui chegar no valor exato, as gorduras 0,8g/kg também, proteinas estão 2,9g/kg.

ok. Depois irei procurar esse app.

comece com deficit de 300kcal, dps vc vai abaixando..

pode diminuir se quiser essa quantidade de proteinas..

comece com deficit de 300kcal, dps vc vai abaixando..

pode diminuir se quiser essa quantidade de proteinas..

Tem problemas deixar 2.9g/kg ? Li que em cutting é recomendado 3 por kg e bulking 2 por kg.

Pessoal, como alguns ai leram houve um erro na divisão de macros da dieta e no calculo basal metabolico. Dieta foi revisada e mantive 328kcal/dia de deficit.

Agora vamos fritar o bacon !!!!!

TMB: 1345 e TDEE: 1967

Dieta de Cutting .

Café da manha: 1colher de aveia com 200ml de água + 3 Claras + 1 copo de cha verde + 1 colher de amino liquid performace + 1 colher de azeite de oliva

110kcal, 6C, 17,5P, 0,72G

Lanche da manha : 2 castanhas do Pará + 1 file pequeno de frango + 1 colher de aveia + 200ml de agua

153,8 kcal, 7C, 21P, 7,7G

Almoço: 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 file de frango pequeno + salada + 1 e 1/2 colher de azeite + 1 colher de amino liquid performace

265.4kcal, 15.5C, 26.6P, 8. 35G

Lanche da tarde: 1file pequeno de frango + 1 colher de azeite + 200ml chá verde + 1 banana

287kcal, 18,6C, 20.9P, 13.75G

Pré treino:

1 pegadores de macarrão integral + 1/2 filé de frango

191 kcal, 29.2C, 15.9P, 1.65G

Pós treino liquido:

30G Whey 5W+ 1 colher de amino Performace

141kcal, 1.5C, 30P,1.7G

Pós treino solido:

1/2 pegador de macarrão integral + 1 files de frango pequenos + salada

179.8 kcal, 14.6C, 23P, 1.75G

Ceia: 1 colher de albumina + 1 colher de azeite

153kcal, 12P, 0C, 12G

Os macros então ficaram assim :

Valores calculados da minha TMB e meus gastos com exercicios deveriam ser assim :1965 kcal/dia,110g Carbo,171g Prot(2,9/kg) e 59g Gorduras(1g/kg).

Cheguei aos seguintes valores com deficit de 328kcal/ dia : 1637kcal, 91,4 carbo, 172,1 Proteina e 59,55 de gorduras.

AVALIEM!

Tem problemas deixar 2.9g/kg ? Li que em cutting é recomendado 3 por kg e bulking 2 por kg.

Pessoal, como alguns ai leram houve um erro na divisão de macros da dieta e no calculo basal metabolico. Dieta foi revisada e mantive 328kcal/dia de deficit.

Agora vamos fritar o bacon !!!!!

TMB: 1345 e TDEE: 1967

Dieta de Cutting .

Café da manha: 1colher de aveia com 200ml de água + 3 Claras + 1 copo de cha verde + 1 colher de amino liquid performace + 1 colher de azeite de oliva

110kcal, 6C, 17,5P, 0,72G

Lanche da manha : 2 castanhas do Pará + 1 file pequeno de frango + 1 colher de aveia + 200ml de agua

153,8 kcal, 7C, 21P, 7,7G

Almoço: 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 file de frango pequeno + salada + 1 e 1/2 colher de azeite + 1 colher de amino liquid performace

265.4kcal, 15.5C, 26.6P, 8. 35G

Lanche da tarde: 1file pequeno de frango + 1 colher de azeite + 200ml chá verde + 1 banana

287kcal, 18,6C, 20.9P, 13.75G

Pré treino:

1 pegadores de macarrão integral + 1/2 filé de frango

191 kcal, 29.2C, 15.9P, 1.65G

Pós treino liquido:

30G Whey 5W+ 1 colher de amino Performace

141kcal, 1.5C, 30P,1.7G

Pós treino solido:

1/2 pegador de macarrão integral + 1 files de frango pequenos + salada

179.8 kcal, 14.6C, 23P, 1.75G

Ceia: 1 colher de albumina + 1 colher de azeite

153kcal, 12P, 0C, 12G

Os macros então ficaram assim :

Valores calculados da minha TMB e meus gastos com exercicios deveriam ser assim :1965 kcal/dia,110g Carbo,171g Prot(2,9/kg) e 59g Gorduras(1g/kg).

Cheguei aos seguintes valores com deficit de 328kcal/ dia : 1637kcal, 91,4 carbo, 172,1 Proteina e 59,55 de gorduras.

AVALIEM!

se quiser pode deixar 2,9g/kg.. é que nosso corpo não absorve tudo..